Latihan Yang Dapat Membuat Menjalankan Lebih Mudah

Pernahkah Anda berjuang selama berlari dan berpikir pada diri sendiri (atau mungkin bahkan berkata dengan suara keras), "Wah, saya harap ini lebih mudah!"? Nah, Anda bisa berlari lebih nyaman dan efisien dengan melakukan beberapa latihan sederhana beberapa kali dalam seminggu. Coba tambahkan gerakan penguatan ini ke rutinitas Anda.

1

Superman

Latihan Superman (dinamai demikian karena Anda akan terlihat seperti Superman terbang di udara) memperkuat seluruh inti Anda (perut, oblique, punggung bawah) dengan mengisolasi mereka ketika Anda mengangkat bahu dan kaki Anda dari lantai. Memperkuat otot inti Anda sangat penting bagi pelari karena inti yang kuat membantu Anda tetap tegak dan mempertahankan bentuk lari yang baik dan efisien. Anda akan cenderung untuk tidak membungkuk saat Anda lelah selama jangka panjang.

Cara melakukan latihan Superman:

1. Berbaring telentang di atas tikar dan rentangkan tangan ke depan, telapak tangan ke bawah, dan kaki Anda ke belakang. Jaga leher Anda dalam posisi netral dan pertahankan otot perut Anda berkontraksi.

2. Angkat lengan, kepala, dada, dan kaki Anda setinggi mungkin dari tikar. Gerakan ini selesai begitu Anda tidak bisa mengangkat tangan dan kaki Anda lebih jauh lagi.

3. Jaga agar lengan dan kaki Anda lurus.

4. Kontraksikan perut Anda.

5. Tahan posisi selama 3-5 detik.

6. Perlahan-lahan turunkan kembali lengan dan kaki Anda ke posisi awal

7. Ulangi latihan 5-10 kali.

2

Papan Depan

Latihan papan adalah cara lain yang sangat baik untuk memperkuat otot inti Anda. Pelari dengan otot inti lemah cenderung menderita sakit punggung bagian bawah selama dan setelah berlari, dan melakukan papan dan latihan penguatan inti lainnya 2-3 kali seminggu dapat membantu mencegahnya.

Inilah cara melakukan papan depan:

1. Beristirahatlah di lengan Anda dan pastikan bahu Anda lurus tepat di atas siku Anda. Tangan Anda bisa telapak tangan ke bawah atau jempol ke atas, posisi mana pun yang lebih nyaman.

2. Rentangkan kaki Anda lurus di belakang Anda dan sandarkan pada jari-jari kaki Anda, seolah-olah Anda akan melakukan pushup.

3. Pastikan Anda memegang tubuh Anda dalam posisi netral dan menjaga otot perut Anda tetap aktif. Tujuan Anda adalah untuk mencapai garis lurus antara bahu dan jari kaki Anda. Jangan biarkan pinggul atau pantat Anda naik.

4. Tahan posisi papan selama 30 detik. Jangan lupa bernafas! Hirup masuk dan keluar perlahan dan mantap saat Anda memegang papan.

Pemula: Jika latihan di atas terlalu sulit, coba turunkan lutut Anda ke tanah, jadi tubuh bagian bawah Anda didukung oleh lutut daripada jari-jari kaki.

Ketika Anda menjadi lebih kuat, Anda dapat menambahkan 15 detik lagi untuk waktu papan Anda. Anda juga dapat mengangkat kaki selama beberapa detik, dan terus berganti-ganti kaki yang Anda ambil.

3

Squat

Squat adalah langkah penguatan keseluruhan yang bagus untuk pelari karena mereka akan membantu memperkuat pinggul, glutes, paha depan, paha belakang, dan bahkan inti Anda.

Inilah cara melakukan squat:

1. Berdirilah dengan kaki selebar bahu.

2. Rentangkan tangan Anda lurus, dengan telapak tangan menghadap ke bawah

3. Tekuk lutut Anda dan dorong pantat Anda dan pinggul ke atas dan ke bawah di belakang Anda, seolah-olah Anda akan duduk di kursi.

4. Jaga berat badan Anda pada tumit Anda dan pastikan lutut Anda tidak melewati jari kaki Anda. Tumit Anda harus tetap di lantai untuk seluruh gerakan.

5. Turunkan pantat Anda ke bawah sampai paha Anda sejajar dengan tanah. Pastikan Anda menjaga tubuh Anda tetap tegak saat jongkok.

6. Luruskan kaki Anda dan tekan pantat Anda saat Anda kembali ke posisi berdiri. Bawa lengan Anda ke sisi Anda di atas, menjaga bahu Anda kembali.

7. Lakukan 3 set 15 repetisi.

4

Paru-paru

Lunge depan adalah latihan yang bagus untuk memperkuat paha depan dan paha Anda. Kedua otot bekerja sangat keras saat berlari dan, jika lemah, otot Anda yang lain (seperti fleksor pinggul Anda) harus bekerja lebih keras dari yang diperlukan.

Inilah cara melakukan lunge depan:

1. Mulailah dengan berdiri dengan kedua kaki terentang selebar bahu, dan lengan berada di samping tubuh.

2. Ambil langkah besar ke depan, jaga agar tubuh bagian atas Anda tetap tegak dan lurus.

3. Terjang sampai paha depan Anda sejajar dengan tanah dan lutut belakang Anda dekat dengan lantai.

4. Kedua lutut harus ditekuk sekitar 90 derajat. Pastikan lutut depan Anda tidak melewati jari-jari kaki Anda.

5. Lihatlah lurus ke depan, bukan ke bawah.

6. Kembalilah ke posisi berdiri, ganti kaki dan ulangi. Lakukan 3 set 15 repetisi di setiap sisi.

Maju: Anda bisa membuat lunges lebih menantang dengan menambahkan dumbbell ringan.

Lebih Banyak Gerakan untuk Pelari yang Memperkuat:

• Latihan Inti Berdiri
• Latihan Tubuh Bagian Bawah untuk Pelari
• Latihan Tubuh Bagian Atas untuk Pelari