Cara Mengalahkan Jet Lag Dengan Obat dan Kiat Ini

Jika Anda pernah berada dalam penerbangan panjang, Anda mungkin terlalu terbiasa dengan gejala jet lag. Rasa kantuk, lekas marah, gangguan pencernaan, mual, dan bahkan disorientasi dapat terjadi saat Anda tiba di tujuan.

Jet lag disebabkan oleh jam internal tubuh Anda (atau ritme sirkadian) untuk sementara tidak sinkron dengan waktu tujuan lokal setelah perubahan zona waktu. Semakin banyak zona waktu yang Anda lewati, semakin lama waktu yang Anda butuhkan untuk pulih sepenuhnya dari jet lag. Bepergian ke timur (seperti dari Amerika Utara ke Eropa) umumnya menyebabkan gejala yang lebih parah daripada bepergian ke barat.

Meskipun jet lag bersifat sementara, Anda mungkin mencari cara untuk mengatasi kelelahan dan menormalkan pola tidur Anda. Berikut adalah beberapa solusi dan tips yang dapat membantu Anda tetap beristirahat.

Melatonin

Hormon yang dikeluarkan oleh kelenjar pineal di otak, melatonin mengatur ritme sirkadian tubuh (jam internal yang berperan penting ketika kita tertidur dan ketika kita bangun).

Kadar melatonin naik di malam hari dengan timbulnya kegelapan dan kemudian jatuh di pagi hari ketika Anda terkena cahaya. Ketika kita melintasi zona waktu dan terpapar cahaya selama waktu tidur normal kita, siklus melatonin kita terganggu, menghasilkan jet lag sampai ritme sirkadian kita selaras dengan zona waktu baru.

Dalam beberapa penelitian, pelepasan melatonin ditemukan terganggu oleh perjalanan udara, dan para peneliti menyarankan bahwa menggunakan melatonin dapat membantu tubuh menyesuaikan diri dengan zona waktu baru.

Para ahli menyarankan dosis terkecil, biasanya 0,5 mg, setelah gelap ketika Anda mencapai tujuan perjalanan Anda dan meminumnya untuk waktu minimum yang diperlukan (dari satu hingga tiga hari). Seharusnya tidak diambil sebelum atau selama perjalanan udara karena ada kekhawatiran bahwa itu sebenarnya dapat menghambat pemulihan Anda dari jet lag.

Suplemen melatonin dapat berinteraksi dengan obat-obatan (dan keamanan penggunaan reguler tidak diketahui), jadi penting untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum mencobanya. Dosis yang lebih tinggi lebih cenderung menimbulkan efek samping seperti mimpi dan mimpi buruk. Beberapa suplemen melatonin telah ditemukan terkontaminasi dengan zat lain, seperti serotonin.

Menyesuaikan dengan Zona Waktu Sebelum Anda Pergi

Mengantisipasi perubahan dan menyesuaikan waktu tidur dan waktu bangun Anda dengan waktu tujuan Anda sebelum Anda bepergian adalah strategi lain untuk mengalahkan jet lag. Ini biasanya melibatkan bangun dan tidur satu jam secara progresif lebih awal atau lebih lambat (tergantung pada arah perjalanan Anda) setiap hari selama tiga hari menjelang penerbangan Anda.

Jika Anda bepergian ke timur, itu berarti tidur satu jam lebih awal dari biasanya pada hari pertama dan bangun satu jam lebih awal. Pada hari kedua, waktu tidur Anda akan menjadi dua jam sebelumnya dan waktu bangun Anda akan menjadi dua jam sebelumnya. Pada hari ketiga, waktu tidur Anda akan menjadi tiga jam lebih awal dan waktu bangun Anda akan menjadi tiga jam sebelumnya.

Jika bepergian ke barat, waktu tidur Anda akan menjadi satu jam lebih lambat dari biasanya dan waktu bangun Anda akan menjadi satu jam lebih lambat dari biasanya dan itu akan semakin meningkat setiap hari.

Jika tidak mungkin mengikuti jadwal bertahap ini, beberapa pembaca menyarankan untuk melakukan penyesuaian awal ke zona waktu baru sehari sebelumnya dengan menyetel jam tangan Anda ke waktu tujuan sehari sebelum Anda bepergian. Jika enam jam kemudian di tujuan perjalanan Anda, ini berarti bangun enam jam lebih awal dari hari Anda bepergian dan kemudian tidur ketika malam hari di tujuan Anda. Jika Anda harus tidur siang, pelancong yang berpengalaman menyarankan agar tidur siang tidak lebih dari satu jam.

Pencahayaan ringan

Karena ritme sirkadian kita sangat dipengaruhi oleh cahaya, memaparkan diri Anda pada cahaya terang pada waktu-waktu tertentu dalam sehari adalah cara yang ampuh untuk menggeser jam internal Anda. Orang-orang yang terbang ke timur sering mengalami jet lag sehari setelah mereka tiba di tempat tujuan. Paparan cahaya terang di awal hari dapat membantu menyinkronkan jam internal Anda dengan zona waktu baru Anda. Cobalah berjalan-jalan di bawah sinar matahari, membuka gorden dan tirai, atau menyalakan lampu.

Anda harus menghindari paparan cahaya terang tiga jam sebelum waktu tidur yang Anda inginkan, terutama dari cahaya biru penekan melatonin (ditemukan pada bola lampu LED, layar cerah, dan perangkat elektronik).Pertimbangkan untuk memasang aplikasi yang menyaring panjang gelombang biru di malam hari (atau coba kacamata pemblokir cahaya biru).

Jika Anda bepergian ke barat, cobalah mendapat cahaya di sore hari, setelah Anda tiba di tujuan.

Minyak Esensial Lavender

Aroma minyak esensial lavender dikenal karena khasiatnya yang menenangkan, yang dapat membantu mengurangi insomnia. Sementara penelitian belum mengeksplorasi penggunaan minyak lavender untuk jet lag, beberapa penelitian awal menunjukkan bahwa aroma minyak dapat membantu meningkatkan kualitas tidur.

Dalam sebuah penelitian yang dipublikasikan di Jurnal Pengobatan Alternatif dan Pelengkap, misalnya, menghirup lavender (bersama dengan rekomendasi kebersihan tidur seperti mempertahankan jadwal tidur yang teratur, menghindari kopi dan alkohol, tidak makan sore, dan menghindari layar dan mengirim pesan teks di tempat tidur) meningkatkan kualitas tidur pada orang yang mengalami kesulitan tidur, lebih dari kebersihan tidur saja.

Untuk menggunakan minyak lavender, coba tambahkan beberapa tetes ke dalam bak mandi, atau taburkan setetes ke tisu dan tarik napas dengan lembut selama beberapa menit, agar aromanya menenangkan dan membuat Anda rileks.

The Takeaway

Aturan praktisnya adalah bahwa dibutuhkan satu hari untuk sepenuhnya menyesuaikan dengan setiap zona waktu yang Anda lewati. Jadi terbang dari Los Angeles ke New York dapat membawa Anda sehari untuk menyesuaikan diri.

Jika Anda memiliki penerbangan yang akan datang, Anda mungkin ingin meminimalkan waktu henti dengan menggunakan solusi untuk mengatasi jet lag. Walaupun kebanyakan orang dapat mencoba metode seperti menyesuaikan dengan zona waktu Anda sebelum Anda bepergian atau mendapatkan sinar matahari, adalah ide yang baik untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum mencoba melatonin (atau suplemen lain) untuk memastikan bahwa itu tepat untuk Anda.