Cara Menyesuaikan Zona Waktu Baru dan Menghindari Jet Lag

Bepergian ke zona waktu yang berbeda bisa menyenangkan - dan mungkin perlu waktu untuk membiasakan diri. Tergantung pada seberapa jauh Anda bepergian, perbedaan dalam cara tubuh Anda merespons secara harfiah bisa siang dan malam. Itu sebabnya pelancong yang sering sering harus berurusan dengan jet lag. Gejala jet lag yang paling umum adalah rasa kantuk di siang hari dan terjaga, seringkali dengan insomnia, pada malam hari, sakit kepala, dan sakit perut.

Tidak ada yang sangat menyenangkan bahkan ketika Anda di rumah. Bayangkan berurusan dengan merasa lelah dan sakit saat berlibur? Untungnya, ada beberapa cara untuk mempersiapkan transisi zona waktu. Jika Anda memiliki perjalanan yang akan datang atau Anda sering bepergian tetapi masih belum menguasai seni menyesuaikan diri dengan zona waktu yang berbeda, pertimbangkan saran berikut sebelum Anda memesan penerbangan berikutnya.

Perjalanan dan Cahaya

Cahaya, baik dari matahari atau lampu, memiliki efek yang kuat pada ritme sirkadian tubuh, yang merupakan salah satu faktor yang menentukan kapan kita sadar dan bangun dan ketika kita lelah dan perlu tidur. Saat Anda bepergian ke zona waktu lain, ada perubahan dramatis dalam keterpaparan Anda terhadap cahaya dan ketidakselarasan perasaan siang dan malam tubuh Anda.

Gangguan ritme sirkadian Anda yang terjadi secara tiba-tiba dengan jet lag bisa membuat Anda tertekan, terutama saat Anda bepergian. Jika Anda terbang dari, katakanlah, pantai timur Amerika Serikat ke pantai barat, Anda hanya akan melintasi beberapa zona waktu dan menyesuaikannya akan relatif mudah. Tetapi jika Anda melintasi lautan dan benua, itu akan lebih menantang. Secara umum, dibutuhkan satu hari per zona waktu yang diubah untuk ritme sirkadian dan tidur agar selaras.

Seberapa cepat Anda mengganti zona waktu juga penting. Karena mengemudi atau bepergian dengan bus atau bahkan kereta api membutuhkan waktu lebih lama daripada terbang, tubuh Anda memiliki kesempatan untuk menyesuaikan diri dengan perubahan zona waktu secara bertahap. Misalnya, jika dibutuhkan 10 jam untuk melewati zona waktu saat mengemudi, maka Anda pada dasarnya memiliki setengah hari untuk mengakomodasi giliran kerja.

Akhirnya, arah perjalanan berdampak pada ritme sirkadian. Anda mungkin pernah mendengar seorang yang sering bepergian berkata, "Timur adalah binatang buas, barat adalah yang terbaik." Maksudnya adalah bahwa bepergian ke arah barat sering lebih mudah untuk ditoleransi karena lebih mudah untuk memindahkan ritme sirkadian ke waktu berikutnya. Untuk memikirkannya dengan cara lain, pertimbangkan betapa mudahnya begadang beberapa jam kemudian di malam hari dan betapa sulitnya untuk bangun sebanyak itu di pagi hari.

Menyesuaikan ke Zona Waktu Baru

Jika Anda merencanakan perjalanan yang akan mendaratkan Anda di zona waktu yang berbeda, jeda jet yang parah tidak bisa dihindari. Kiat-kiat ini akan membantu Anda mempersiapkan tubuh untuk perubahan sehingga Anda dapat menikmati perjalanan dengan sesedikit mungkin gangguan terhadap tidur Anda.

Rencanakan ke depan. Sebelum perjalanan Anda, cari tahu berapa banyak Anda harus menggeser waktu tidur dan bangun Anda agar sinkron setelah Anda tiba.Mengizinkan cukup waktu untuk melakukannya secara bertahap, mulai tidur lebih awal dan bangun lebih awal, atau sebaliknya tergantung pada arah perjalanan Anda, untuk membiasakan tubuh Anda dengan zona waktu yang baru sebelum Anda harus tinggal saya t.

Buat diri Anda tetap terjaga.Ini akan menghasilkan drive tidur yang sangat kuat dan dapat menangkal beberapa masalah yang terkait dengan ritme sirkadian yang tidak selaras. Sama seperti menarik semua malam, keinginan Anda untuk tidur akan sangat kuat jika Anda tetap terjaga untuk waktu yang lama, tidak peduli apa zona waktu Anda. Salah satu cara untuk melakukan ini: Jangan tidur di pesawat dan kapan Anda tiba, melawan keinginan untuk tidur siang, dan mencoba untuk tetap terjaga sampai waktu tidur normal Anda berdasarkan waktu setempat.

Lihat cahaya.Faktor terpenting dalam mengatur ulang jam tubuh Anda adalah cahaya. Jika Anda bisa, dapatkan 15 hingga 30 menit sinar matahari langsung segera setelah Anda bangun. Jalan-jalan, makan sarapan di luar, atau hanya duduk di bawah sinar matahari dan membaca. Anda akan menemukan bahwa menjaga waktu tidur dan bangun secara teratur dengan paparan cahaya pagi akan sangat membantu.

Membelokkan kantuk.Ketika berhadapan dengan kantuk di siang hari yang berhubungan dengan jet-lag, solusi pengobatan yang sama yang Anda gunakan di rumah dapat membantu: secangkir kopi atau teh, misalnya, atau tidur siang dengan waktu yang strategis (cobalah untuk tidak tidur lebih dari 20 menit, atau Anda mungkin berakhir dengan groggier daripada saat Anda meletakkan kepala di bantal). Jangan mengemudi ketika Anda mengantuk, terutama jika Anda akan berada dalam mobil sewaan (dan asing) dan bermanuver melalui wilayah asing. Naik transportasi umum atau hubungi taksi sampai Anda cukup waspada untuk menyetir dengan aman.

Pertimbangkan pengobatan. Dosis rendah melatonin beberapa jam sebelum waktu tidur yang Anda inginkan dapat membantu menyelaraskan ritme sirkadian Anda ke zona waktu baru, dan dosis yang lebih tinggi dapat membantu Anda tidur jika diminum sebelum tidur. Dokter Anda mungkin menyarankan pil tidur jika Anda tahu Anda benar-benar kesulitan menyesuaikan diri dengan zona waktu baru dengan cara yang lebih alami dan organik.

Putar balik dalam persiapan untuk pulang. Saat perjalanan Anda berakhir, sesuaikan diri dengan perubahan yang terjadi dengan secara bertahap menyesuaikan waktu tidur Anda dan waktu bangun dalam peningkatan 30-60 menit menuju pengaturan jam baru. Jika ini tidak memungkinkan, ikuti saran yang sama di atas untuk menyesuaikan dengan zona waktu baru di rumah.