Pilates Flat Abs Exercise Rutin - Intro & Pemanasan

Hysterectomy recovery abdominal core fit ball exercises by Pelvic Exercises.com.au (Januari 2025)

Pilates adalah tentang kekuatan inti. Manfaat dari kekuatan inti jauh melampaui perut rata, tetapi itu adalah hasil datar dari melakukan latihan Pilates yang membantu membuat Pilates sepopuler itu.

Pengantar dan Pemanasan

Rahasia untuk mendapatkan perut rata adalah dengan lakukan latihan dengan benar. Itu berarti bahwa perut harus sangat ditarik. Mereka tidak bisa dibiarkan berkumpul dan maju. Ketika itu terjadi, rectus abdominis, otot terluar dari otot-otot perut, semakin pendek dan berkumpul. Ini mungkin membuat otot itu lebih kuat, tetapi itu tidak akan menghasilkan perkembangan yang seimbang, kekuatan inti, atau perut yang rata (pengunyah catat!). Perut datar datang dari sendok dalam perut, diimbangi dengan panjang dan luasnya tulang belakang.

Mari kita mulai!Pemanasan: Salah satu kunci untuk melakukan latihan perut secara efektif adalah pemanasan terlebih dahulu. Jika Anda belum melakukan pemanasan, pilih setidaknya dua latihan dari Folder Pemanasan.Kembali ke langkah demi langkah ini untuk latihan perut penuh pertama, The Hundred.

Latihan Pilates Flat Abs - Seratus

Seratus adalah latihan tikar Pilates klasik. Seratus mengharuskan kita mengoordinasikan nafas dengan gerakan, dan menjadi kuat dan anggun pada saat yang sama.1) Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan tulang kering sejajar dengan lantai. Untuk saat ini, letakkan tangan Anda di belakang lutut.Tarik napas untuk memulai.2) Buang napas: Bawa dagu ke bawah dan keriting tulang belakang bagian atas ke atas. Jaga agar bahu tetap terlibat di belakang. Pandangannya turun ke sendok perut.Tetap di sini dan tarik napas.3) Buang napas: Pada saat yang sama, aktifkan perut Anda, dan rentangkan kaki dan tangan Anda ke arah dinding di depan Anda.Lengan Anda menjulur lurus tetapi rendah, hanya beberapa inci dari lantai.Kaki Anda seharusnya hanya serendah yang Anda bisa tanpa gemetar, dan tanpa tulang belakang bagian bawah Anda terangkat dari matras.4) Lima napas pendek masuk dan 5 napas pendek keluar (seperti mengendus masuk dan keluar) berjalan bersama dengan pemompaan lengan ke atas dan ke bawah yang terkontrol.Ini adalah tindakan memompa kecil - pastikan untuk menjaga bahu Anda rileks.5) Untuk menyelesaikan: Jaga agar tulang belakang Anda melengkung saat Anda membawa lutut ke dada. Pegang lutut Anda, lalu biarkan tulang belakang bagian atas dan kepala berguling, secara berurutan, kembali ke lantai.Ambil napas dalam dan luar.Untuk instruksi lebih lanjut, modifikasi, dan tautan terkait ke seratus.

3
Abs Datar dengan Roll Up

Roll up dikenal sebagai latihan dasar untuk efek perut datar Pilates, di antara manfaat lainnya.
menggulung4
Single Straight Leg Stretch - Latihan Abs Datar

Kaki lurus tunggal adalah latihan tikar Pilates yang menantang, yang melatih ketahanan perut dan meregangkan punggung kaki.(Ini adalah latihan yang berbeda dari peregangan satu kaki.)
1) Mulailah berbaring di atas tikar dengan kaki menjulur ke arah langit-langit. Kaki dan tumit menyatu dalam posisi Pilates, diputar sedikit ke luar dari pinggul.2) Rentangkan tulang belakang Anda, tarik perut, dan keriting tubuh bagian atas ke atas dari matras. Ujung bilah pundak menyentuh keset.3) Pegang pergelangan kaki, atau di bawah lutut jika Anda memiliki paha belakang yang ketat, dan regangkan kaki lainnya pada sudut 45 derajat.Sesuaikan sudut kaki yang terentang untuk membuat latihan lebih atau kurang sulit. Semakin rendah kaki, semakin sulit otot perut harus bekerja untuk mempertahankan keselarasan.4) Menghirup dan tarik kaki Anda ke arah Anda, kibaskan ke arah Anda dua kali, naikkan regangan Anda setiap kali.Ganti kaki.5) Menghembuskan dan tarik kaki Anda ke arah Anda, kibaskan ke arah Anda dua kali, naikkan regangan Anda setiap kali.Ganti kaki.Ulangi setiap set 6 hingga 10 kali.Untuk instruksi lebih lanjut, modifikasi, dan tautan yang relevan, kunjungi: peregangan satu kaki lurus.
5
Pilih Counter Counter

Penting untuk menyeimbangkan rutinitas Anda dengan latihan yang bekerja melawan otot. Seri flat abs bekerja pada tulang belakang dan abs dalam fleksi, kurva ke depan. Sekarang akan menjadi saat yang tepat untuk memilih satu atau dua latihan ekstensi.Beberapa pilihan bagus: berenang atau angsa
6
Pilates Flat Abs dengan Criss Cross

Criss cross memberi penekanan khusus pada obliques. The obliques membantu stabilisasi postural, tetapi mereka lebih terlibat dalam fleksi dan rotasi tulang belakang. Salah satu manfaat besar dari mengerjakan obliques adalah mereka membantu menentukan pinggang.

Berbaring telentang dalam posisi netral, bersinar ke atas - sejajar dengan lantai.

Tempatkan tangan Anda di belakang kepala, pangkal pangkal tengkorak, selebar siku.

Membiarkan panggul dalam posisi netral (tidak terselip atau hiperpanjang), ambil perut dan keriting dagu dan bahu dari matras.Menghirup

Menghembuskan: Rentangkan kaki kiri Anda lurus pada sudut 45 derajat.Jaga agar siku Anda tetap lebar dan dada terbuka saat Anda memutar tubuh Anda sehingga ketiak kiri Anda mencapai lutut kanan Anda.

Menghirup: Ganti kaki, bawalah kopermu ke tengah.

Menghembuskan: Rentangkan kaki kanan Anda, dan putar tubuh bagian atas ke arah lutut kiri.

Pengulangan: berselang lintas 7
Flat Abs dengan Double Lurus Leg Menurunkan

Double straight leg lowerers sangat efektif untuk melatih perut bagian atas dan bawah. Asalkan Anda melakukannya dengan benar, ini adalah kekuatan inti dan pembangun datar yang ideal.

Ikuti petunjuk langkah demi langkah ini dan belajarlah untuk melindungi punggung Anda saat Anda mendapatkan latihan perut yang hebat.
Persiapan: Menghirup: Menghembuskan: double straight leg lower / lift