Rutin Pemanasan Pra-Latihan Dinamis

Pemanasan sebelum berolahraga adalah komponen penting dari latihan yang aman dan efektif. Pemanasan yang baik tidak perlu rumit atau rumit, tetapi itu perlu meningkatkan suhu inti Anda dan membuat darah mengalir ke otot-otot yang akan Anda gunakan selama latihan. Ini berbeda dari sesi peregangan pasca-latihan, yang umumnya digunakan untuk meningkatkan rentang gerak di sekitar sendi dan membantu memulihkan setelah latihan. Rutin pemanasan dinamis berikut ini dapat digunakan sebagai titik awal yang baik sebelum melakukan sebagian besar olahraga.

1

High Knees Walk

Jalan setapak lutut tinggi yang sederhana akan melonggarkan pinggul, lutut, dan pergelangan kaki dan membuat sirkulasi darah. Mulailah dengan sekitar sepuluh langkah, angkat lutut ke arah siku saat Anda berjalan. Berbalik dan lakukan sepuluh langkah kembali ke titik awal. Lakukan satu set lagi dan kali ini tambahkan sedikit pantulan pada langkah Anda dan melebihkan langkah dan lengan Anda hingga Anda benar-benar merasakan darah bergerak. Tambahkan set terakhir jika Anda masih merasa agak tegang.

2

Walking Lunge With Arms Up

Untuk melakukan langkah pemanasan ini, lakukan lunge berjalan sekitar sepuluh langkah ke depan, berbalik dan lunge sepuluh langkah kembali ke titik awal. Dengan setiap langkah, perlahan-lahan turunlah ke tanah dengan kaki belakang, memungkinkan lutut menyentuh tanah. Tahan setiap langkah selama satu detik dan lanjutkan. Dengan masing-masing set tambahkan sedikit lebih banyak rentang gerak ke panjang dan kedalaman langkah.Jika Anda ingin meningkatkan rentang gerakan lebih jauh, pegang tangan Anda di atas kepala saat terjang. Jangkau dengan tangan Anda dan tenggelam ke dalam lunge.

3

Latihan Skip with Twist

Lompatan dengan twist menambahkan sedikit lebih banyak kecepatan untuk pemanasan serta menambahkan rotasi pada gerakan. Lompatan dengan latihan memutar melibatkan otot-otot inti serta tubuh bagian atas dan bawah dalam pemanasan yang lembut dan berirama. Untuk melakukannya dengan benar:

• Temukan tempat yang datar dengan ruang yang cukup untuk sekitar 10 langkah maju penuh.
• Mulailah dengan perlahan-lahan melompati 10 langkah (5 per sisi), berhenti dan berbalik.
• Untuk setiap lompatan pengembalian, secara bertahap tambahkan lebih banyak intensitas dan twist yang lebih besar ke langkah Anda.
• Terus tambahkan ayunan lengan penuh dan gerakkan lutut Anda sedikit lebih tinggi.
• Akhirnya, tambahkan twist batang sebagai ikon sepak bola David Beckham menunjukkan di foto. Ambil langkah lompatan penuh, gerakkan lutut Anda ke atas dan lengan Anda di tubuh Anda ke berbagai gerakan.
• Jaga agar gerakan Anda lancar dan terkontrol, bukan ceroboh. Fokus pada inti dan otot perut Anda untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan pemanasan ini.

4

Latihan Sisi ke Sisi

Stabilisator lateral pinggul dan lutut tidak boleh diabaikan selama pemanasan dinamis Anda, jadi tambahkan beberapa putaran langkah ke sisi atau lewati untuk menghangatkannya. Anda dapat menggunakan latihan tangga atau hanya melakukan beberapa langkah samping sederhana. Ambil langkah dari berjalan dari sisi ke sisi ke lompatan dengan setiap set. Anda juga dapat melakukan latihan berjalan pita lateral untuk mendapatkan pemanasan yang lebih dalam atau menggunakan rutin aktivasi glute jika Anda sering duduk di siang hari.

5

Tali lompat

Lompat tali dapat digunakan untuk latihan pemanasan dasar dan latihan kardio lengkap. Untuk menggunakan lompat tali sebagai bagian dari rutinitas pemanasan yang sederhana, mulailah dengan langkah dua langkah yang lambat. Ini berarti Anda melompati tali dan mengambil bouncing kecil sebelum tali kembali. Anda akan memindahkan tali lebih lambat dan tidak melompat setinggi atau secepat ini.

Untuk menggunakan lompat tali dalam rutinitas pemanasan ini, lompat perlahan selama tiga puluh detik, istirahat selama 10 detik dan lompat selama satu menit sebelum pindah ke latihan pemanasan berikutnya.