Cara Pemanasan Sebelum dan Pendinginan Setelah Berlari

Semua lari Anda harus dimulai dengan pemanasan dan diakhiri dengan pendinginan. Kedua bookends ini akan membantu Anda mempersiapkan upaya terbaik Anda dan memulihkannya di akhir latihan Anda.

Manfaat Pemanasan

Pemanasan yang baik akan melebarkan pembuluh darah Anda, memastikan bahwa otot Anda dipasok dengan baik dengan oksigen sebelum Anda memberi mereka olahraga yang kuat. Ini juga meningkatkan suhu otot Anda untuk fleksibilitas dan efisiensi yang optimal. Dengan perlahan meningkatkan detak jantung Anda, pemanasan juga membantu meminimalkan tekanan pada jantung Anda ketika Anda mulai berlari.

Manfaat Cool-Down

Pendinginan membuat darah mengalir ke seluruh tubuh. Berhenti tiba-tiba dapat menyebabkan pusing karena denyut jantung dan tekanan darah Anda mungkin turun dengan cepat. Berliku perlahan memungkinkan mereka untuk jatuh secara bertahap. Meskipun Anda akan sering mendengar bahwa pendinginan membantu Anda bekerja asam laktat dari otot-otot Anda dan mencegah rasa sakit otot yang tertunda pada hari berikutnya, penelitian belum menemukan ini menjadi kasusnya. Ini adalah transisi mental yang baik antara usaha keras dan akhir dari latihan Anda.

Haruskah Anda Meregang?

Peregangan digunakan untuk menjadi bagian dari setiap pemanasan dan pendinginan, tetapi bukti-bukti tidak menemukan bahwa itu memiliki manfaat yang dibawanya. Peregangan statis sebelum, selama, atau segera setelah olahraga belum terbukti dapat mencegah cedera atau keterlambatan nyeri otot. Peregangan dinamis setelah pemanasan memiliki beberapa bukti yang mungkin bermanfaat untuk kinerja. Bentuk peregangan ini dilakukan dengan latihan yang membawa otot-otot Anda melalui berbagai gerakan mereka. Latihan peregangan dinamis juga meniru tindakan yang akan Anda lakukan dalam latihan Anda.

Meregangkan otot dingin bukan ide yang baik, jadi jika Anda memutuskan untuk memasukkan peregangan, lakukan setelah Anda melakukan pemanasan atau sebagai bagian dari pendinginan Anda.

Cara Melakukan Pemanasan yang Tepat

Lakukan langkah-langkah berikut untuk pemanasan Anda:

1. Lakukan sekitar 5 hingga 10 menit latihan aerobik ringan untuk melemaskan otot-otot Anda dan menghangatkan tubuh Anda untuk berlari. Beberapa latihan pemanasan yang sudah dijalankan sebelumnya termasuk berjalan cepat, berbaris, joging perlahan, atau bersepeda dengan sepeda statis. Pastikan Anda tidak terburu-buru pemanasan Anda.
2. Jika Anda suka melakukan peregangan dinamis atau latihan sebelum berlari, lakukan lunge berjalan, jumping jacks, atau sentuhan jari kaki yang berlawanan.
3. Mulai lari Anda. Jangan memulai balapan, tetapi mulailah berlari perlahan dan tingkatkan kecepatan Anda secara bertahap. Anda harus bernapas dengan sangat mudah. Jika Anda merasa kehabisan napas, pelan-pelan. Ini adalah bagian dari mengetahui seberapa cepat Anda harus berlari, dan mudah untuk memulai terlalu cepat.

1. Perhatikan postur dan bentuk tubuh Anda saat Anda mulai berlari. Pastikan Anda menggunakan teknik terbaik sebelum Anda mempercepat.

Cara Melakukan Pendinginan yang Tepat

Di akhir perjalanan Anda, ikuti langkah-langkah ini:

1. Setelah Anda selesai berlari, lakukan pendinginan dengan berjalan atau joging perlahan selama 5 hingga 10 menit. Pernapasan dan detak jantung Anda secara bertahap akan kembali normal.
2. Minumlah air atau minuman olahraga untuk mengisi kembali diri Anda.

Peregangan Tips untuk Setelah Jalankan Anda

Jika Anda merasa mendapat manfaat dari peregangan, Anda dapat melakukannya setelah berlari atau sebagai aktivitas terpisah. Peregangan pasca-lari yang khas termasuk peregangan hamstring, peregangan quad, peregangan betis, peregangan terjang rendah, peregangan pita IT, peregangan kupu-kupu, peregangan pinggul dan punggung, peregangan lengan dan perut, dan peregangan triseps. Gunakan tips ini untuk peregangan yang tepat:

• Jangan terpental saat melakukan peregangan. Tahan setiap peregangan selama 15 hingga 30 detik.
• Jangan meregangkan rasa sakit. Jangan meregangkan di luar titik di mana Anda mulai merasakan sesak di otot. Anda tidak harus mendorong melalui resistensi otot dan tidak pernah meregangkan ke titik rasa sakit. Ketika Anda merasa kurang tegang, Anda dapat meningkatkan peregangan lebih banyak sampai Anda merasakan tarikan kecil yang sama.
• Pastikan Anda meregangkan kedua sisi. Jangan hanya meregangkan betis kiri Anda karena Anda merasa sesak di sisi itu. Pastikan Anda merentangkan kedua sisi secara seimbang.
• Jangan menahan napasmu. Tetap santai dan bernapas masuk dan keluar perlahan. Pastikan Anda tidak menahan nafas. Ambil nafas perut dalam.

Sebuah Kata Dari Sangat Baik

Penelitian hanya mengejar apa yang telah dilakukan pelari selama beberapa dekade (dan pelatih mereka telah mengajar). Pemanasan bermanfaat, tetapi Anda mungkin bisa melewatkan peregangan jika Anda tidak menemukannya bekerja untuk Anda. Nikmati lari Anda.

Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas tanggapan Anda! Apa kekhawatiranmu? Sumber Artikel

• Herbert RD, Noronha MD, Kamper SJ. Peregangan untuk Mencegah atau Mengurangi Nyeri Otot Setelah Olahraga. Cochrane Database of Systematic Ulasan. Juni 2011. doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3.
• Hooren BV, Peake JM. Apakah Kita Membutuhkan Cool-Down Setelah Latihan? Tinjauan Naratif Efek Psikofisiologi dan Efeknya pada Kinerja, Cedera dan Tanggapan Adaptasi Jangka Panjang. Obat olahraga. 2018; 48 (7): 1575-1595. doi: 10.1007 / s40279-018-0916-2.
• Mcgowan CJ, Pyne DB, Thompson KG, Rattray B. Strategi Pemanasan untuk Olahraga dan Latihan: Mekanisme dan Aplikasi. Obat olahraga. 2015; 45 (11): 1523-1546. doi: 10.1007 / s40279-015-0376-x.
• Yamaguchi T, Takizawa K, Shibata K. Akut Efek Peregangan Dinamis pada Kinerja Menjalankan Daya Tahan di Pelari Pria Terlatih dengan Baik. Jurnal Penelitian Kekuatan dan Pengkondisian. 2015; 29 (11): 3045-3052. doi: 10.1519 / jsc.0000000000000969.
• Yeung SS, Yeung EW, Gillespie LD. Intervensi untuk Mengatasi Luka-Luka Jaringan Kerja Lutut Anggota Gerak Bawah. Cochrane Database of Systematic Reviews 2011, Edisi 7. Seni. Tidak: CD001256. DOI: 10.1002 / 14651858.CD001256.pub2.