Haruskah Anda Peregangan Sebelum atau Setelah Anda Warm Up?

Jika Anda seorang pelari yang suka melakukan peregangan sebelum berlari, Anda harus selalu melakukan pemanasan sebelum melakukan peregangan. Ini ide yang buruk untuk meregangkan otot-otot dingin. Jika otot-otot Anda tidak mengendur sebelum Anda melakukan peregangan, Anda lebih berisiko untuk menariknya. Namun, penelitian belum menunjukkan manfaat peregangan sebelum berlari, sehingga Anda juga dapat mempertimbangkan untuk melewatkan bagian peregangan dari pemanasan Anda.

Pemanasan penting karena memperlebar pembuluh darah Anda, memastikan bahwa otot Anda juga dilengkapi dengan oksigen. Ini juga meningkatkan suhu otot Anda untuk fleksibilitas dan efisiensi yang optimal. Dengan perlahan meningkatkan detak jantung Anda, pemanasan juga membantu meminimalkan tekanan pada jantung Anda ketika Anda mulai berlari.

Cara Melakukan Pemanasan yang Tepat untuk Berlari

Lakukan sekitar lima hingga 10 menit latihan aerobik ringan untuk melemaskan otot-otot Anda dan menghangatkan tubuh Anda untuk berlari. Cobalah berjalan cepat, joging perlahan, atau bersepeda dengan sepeda stasioner. Pastikan Anda tidak terburu-buru pemanasan Anda.

Anda juga dapat melakukan peregangan atau latihan yang dinamis untuk membuat otot Anda hangat dan siap untuk pergi. Berjalan lunges, jumping jacks, tendangan depan menyentuh ujung kaki, dan sentuhan jari kaki yang berlawanan (membungkuk di pinggang) adalah beberapa yang baik untuk dilakukan. Berbeda dengan peregangan statis, beberapa penelitian menunjukkan gerakan ini dapat mempersiapkan tubuh Anda lebih baik untuk berlari.

Tips Peregangan

Setelah dipanaskan, Anda dapat meregangkan area apa saja yang terasa ketat, tetapi tidak terlalu penting untuk meregang sebelum Anda mulai berlari. Penelitian belum menunjukkan bahwa peregangan sebelum berlari mengurangi risiko cedera atau nyeri otot setelah lari Anda. Peregangan sebelum berlari bahkan telah ditunjukkan untuk merusak kinerja pelari terlatih pada awal perjalanan mereka.

Jika Anda merasa sesak atau kram otot datang saat berlari, tidak masalah untuk berhenti dan meregang.

Waktu terbaik untuk melakukan peregangan adalah pada akhir lari Anda atau sebagai aktivitas terpisah selain berlari. Berikut ini beberapa kiat dasar untuk peregangan Anda:

• Jangan terpental saat melakukan peregangan. Tahan setiap peregangan selama 15 hingga 30 detik.
• Jangan meregangkan rasa sakit atau di luar titik di mana Anda mulai merasakan sesak di otot. Anda tidak harus mendorong melalui resistensi otot dan tidak pernah meregangkan ke titik rasa sakit. Ketika Anda merasa kurang tegang, Anda dapat meningkatkan peregangan lebih banyak sampai Anda merasakan tarikan kecil yang sama.
• Pastikan Anda meregangkan kedua sisi. Jangan hanya meregangkan betis kiri Anda karena Anda merasa sesak di sisi itu. Mengabaikan satu sisi dapat menyebabkan keketatan di area tersebut, jadi berhati-hatilah untuk meregangkan kedua sisi secara seimbang.
• Jangan menahan napasmu. Tetap santai dan bernapas masuk dan keluar perlahan. Ambil nafas perut dalam.
• Pasca-lari juga merupakan waktu yang tepat untuk menggunakan rol busa untuk menggulirkan area yang ketat, seperti paha depan, paha belakang, betis, dan pita IT Anda.