Haruskah Anda Mengganggu Peregangan Sebelum atau Sesudah Latihan?

Rekomendasi untuk melakukan peregangan atau tidak melakukan perubahan dari tahun ke tahun dan dari ahli ke ahli. Peregangan telah dipromosikan selama bertahun-tahun sebagai bagian penting dari program kebugaran sebagai cara untuk mengurangi risiko cedera, mencegah rasa sakit dan meningkatkan kinerja. Sementara para peneliti terus melihat manfaat dan perangkap peregangan, masih ada bukti terbatas (dan bertentangan) untuk memilah pendapat ini.

Peregangan dan Nyeri Otot

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa peregangan tidak mencegah nyeri otot setelah berolahraga. Peneliti Robert Herbert, Ph.D., dan Marcos de Noronha, Ph.D. dari University of Sydney melakukan tinjauan sistematis dan meta-analisis dari 10 studi yang sebelumnya diterbitkan peregangan baik sebelum atau sesudah aktivitas atletik. Mereka menyimpulkan bahwa peregangan sebelum latihan tidak mencegah nyeri otot pasca-olahraga. Mereka juga menemukan sedikit dukungan untuk teori bahwa peregangan segera sebelum latihan dapat mencegah cedera olahraga yang berlebihan atau akut.

Peregangan dan Kinerja

Ahli fisiologi penelitian di Nebraska Wesleyan University menjadi berita utama pada tahun 2009 ketika mereka menerbitkan hasil penelitian yang menunjukkan bahwa pelari yang lebih fleksibel memiliki ekonomi yang lebih rendah (seberapa efisien mereka menggunakan oksigen) daripada pelari dengan paha belakang yang ketat. Akibatnya, pelari yang kurang fleksibel lebih cepat daripada pelari 'fleksibel'. Ya, itu adalah penelitian yang sangat kecil, dan ya, mereka hanya mengukur duduk dan mencapai skor, tetapi hasilnya masih sedikit mengejutkan dan membawa lebih banyak perhatian pada pertanyaan mengenai manfaat peregangan.

Pemanasan vs. Peregangan

Sebagian besar kebingungan ini berasal dari salah tafsir penelitian tentang pemanasan. Studi-studi ini menemukan bahwa pemanasan dengan sendirinya tidak berpengaruh pada rentang gerak, tetapi ketika pemanasan dilakukan dengan peregangan, ada peningkatan dalam rentang gerak. Banyak orang salah menafsirkan temuan ini berarti bahwa peregangan sebelum latihan mencegah cedera, meskipun penelitian klinis menunjukkan sebaliknya. Interpretasi yang lebih baik adalah bahwa pemanasan mencegah cedera, sedangkan peregangan tidak berpengaruh pada cedera.

Jika pencegahan cedera adalah tujuan utama, bukti menunjukkan bahwa atlet harus membatasi peregangan sebelum latihan, dan meningkatkan waktu pemanasan.

Studi mendukung bahwa rentang gerak dapat ditingkatkan dengan peregangan tunggal lima belas hingga tiga puluh detik untuk setiap kelompok otot per hari. Namun, beberapa orang membutuhkan durasi yang lebih lama atau lebih banyak pengulangan. Penelitian juga mendukung gagasan bahwa durasi dan frekuensi optimal untuk peregangan dapat bervariasi menurut kelompok otot.

Efek jangka panjang peregangan pada rentang gerak menunjukkan bahwa setelah enam minggu, mereka yang melakukan peregangan selama 30 detik per otot setiap hari meningkatkan jangkauan gerak mereka jauh lebih banyak daripada mereka yang melakukan peregangan 15 detik per otot setiap hari. Tidak ada peningkatan tambahan terlihat pada kelompok yang membentang selama 60 detik. Studi 6 minggu lain yang dilakukan menemukan bahwa satu bentangan hamstring 30 detik setiap hari menghasilkan hasil yang sama dengan tiga peregangan 30 detik.

Studi-studi ini mendukung penggunaan peregangan tiga puluh detik sebagai bagian dari pengkondisian umum untuk meningkatkan berbagai gerakan.

Apakah Fleksibilitas Berlebihan?

Ketika memilah semua penelitian tentang peregangan dan fleksibilitas untuk atlet, penting untuk diingat bahwa tujuan peregangan adalah untuk mengembangkan dan mempertahankan berbagai gerakan yang sesuai di sekitar sendi tertentu. Penting juga untuk menyadari bahwa peregangan (atau pelepasan) otot yang ketat harus berjalan seiring dengan penguatan otot yang lemah.

Saya yakin kami akan terus melihat berita utama untuk dan melawan peregangan, tetapi jika Anda memilih untuk melakukan peregangan, mungkin yang terbaik adalah menyesuaikan rutinitas Anda agar sesuai dengan kebutuhan Anda. Menilai tubuh dan olahraga Anda dan pastikan Anda meregangkan (dan memperkuat) untuk mengurangi ketidakseimbangan otot.

Cara Meregang

Setelah berolahraga, dinginkan dan tahan regangan yang diberikan hanya sampai Anda merasakan sedikit menarik otot, tetapi tidak ada rasa sakit. Saat Anda memegang peregangan otot akan rileks. Ketika Anda merasa lebih sedikit ketegangan, Anda dapat meningkatkan peregangan lagi sampai Anda merasakan tarikan kecil yang sama. Pertahankan posisi ini sampai Anda merasa tidak ada peningkatan lebih lanjut.

Jika Anda tampaknya tidak mendapatkan rentang gerak menggunakan teknik di atas, Anda dapat mempertimbangkan untuk menahan regangan lebih lama (hingga 60 detik).

Apa Peregangan yang Terbaik?

Secara umum, Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) peregangan telah menghasilkan peningkatan yang lebih besar dalam rentang gerak dibandingkan dengan peregangan statis atau balistik, meskipun beberapa hasil belum signifikan secara statistik.

Peregangan statis sedikit lebih mudah dilakukan dan tampaknya memiliki hasil yang baik. Studi menunjukkan bahwa peregangan terus menerus tanpa istirahat mungkin lebih baik daripada peregangan siklik (menerapkan peregangan, bersantai, dan mengaplikasikan peregangan), tetapi beberapa penelitian tidak menunjukkan perbedaan.

Kebanyakan ahli percaya bahwa balistik, atau memantul selama peregangan, berbahaya karena otot dapat berkontraksi secara refleks jika diregangkan dengan cepat setelah periode relaksasi yang singkat. Kontraksi eksentrik seperti itu diyakini meningkatkan risiko cedera.

Selain meningkatkan jangkauan gerak, peregangan sangat rileks dan kebanyakan atlet menggunakan latihan peregangan untuk menjaga keseimbangan dalam mekanika tubuh. Tetapi salah satu manfaat terbesar dari peregangan adalah sesuatu yang tidak dapat diukur oleh penelitian: hanya terasa baik.