Peregangan Paha Yang Fokus pada Kelenturan Selangkangan

Kelompok otot adduktor, lebih sering disebut sebagai pangkal paha, adalah satu set 5 otot yang membawa kaki Anda ke arah pusat tubuh Anda.Dengan sebagian besar adduktor, satu ujung otot melekat pada tulang kemaluan; yang lainnya menempel pada atau dekat tulang paha, atau tulang paha.

Ada dua pengecualian. Mereka:

• Bagian hamstring dari adduktor magnus dimulai dari tulang duduk. Nama yang lebih teknis untuk tulang duduk adalah tuberositas ischial.
• Otot gracilis menempel pada permukaan bagian dalam tibia Anda, atau tulang kaki bagian bawah.

Juga dikenal sebagai otot paha bagian dalam, adduktor bekerja berlawanan dengan penculik yang terletak di bagian luar pinggul. Pekerjaan para penculik berlawanan dengan pekerjaan para adduktor - untuk mengambil ekstremitas bawah dari garis tengah tubuh.

Bersama-sama kelompok otot penculik dan otot adduktor memainkan peran besar dalam posisi panggul, yang pada gilirannya dapat memengaruhi keselarasan tulang belakang Anda.

Karena itu, salah satu cara untuk secara positif mempengaruhi fleksibilitas punggung Anda adalah dengan melepaskan otot paha bagian dalam dan luar. Artikel ini berfokus pada peregangan paha bagian dalam.

1

Peregangan Paha Bagian Dalam Duduk

Cara yang paling jelas untuk melepaskan ketegangan dari otot paha bagian dalam Anda adalah dengan meregangkan tubuh. Ini adalah langkah pemula yang dapat membantu membuka pinggul Anda dan meningkatkan fleksibilitas adduktor.

Duduk di lantai, atau jika perlu tempat tidur Anda. Lantai lebih baik karena merupakan permukaan yang lebih keras, yang dapat membantu Anda menghindari kontraksi otot berlebih.

Tempatkan telapak kaki Anda bersama-sama dan biarkan lutut Anda terjatuh ke samping.

Tetap di posisi ini selama sekitar 5 detik. Pastikan untuk tetap bernafas!

Rentangkan kaki Anda lurus untuk memberi istirahat bagi adduktor Anda.

Ulangi antara 3 hingga 5 kali.

Ketika Anda pertama kali mulai, Anda mungkin menemukan lutut Anda tidak turun terlalu jauh. Tidak apa-apa - bekerja dengan apa yang Anda miliki.

2

Peregangan Adductor Duduk

Inilah peregangan paha bagian dalam yang juga dilakukan saat duduk.

Kali ini, rentangkan kaki Anda ke samping, membuat bentuk "V" lebar. Untuk menghindari ketegangan sendi, jangan berlebihan posisi ini. Kuncinya di sini adalah bekerja di zona aman yang memberi Anda beberapa tantangan peregangan tetapi di mana Anda juga merasa dapat mengelola tanpa rasa tidak nyaman yang berlebihan.

Dengan kata lain, jangan pergi ke titik di mana punggung, pinggul, atau sendi sacroiliac Anda terasa seperti ditarik keluar dari jalur. Anda akan meningkatkan dan mendapatkan lebih banyak jangkauan jika Anda berlatih ini secara teratur, jadi tidak apa-apa untuk santai dulu.

Bagi sebagian orang, cukup duduk seperti ini sudah cukup untuk menghasilkan peregangan paha bagian dalam.

Tetapi jika Anda membutuhkan lebih banyak peregangan, jaga agar punggung tetap lurus, condongkan tubuh ke lantai dari sendi pinggul Anda. Sekali lagi, lakukan sejauh yang Anda bisa tanpa rasa sakit atau ketidaknyamanan. Tinggallah di sana selama 5-10 detik; ingat untuk bernapas!

Jaga punggung Anda lurus ketika Anda datang dan jika Anda perlu, gunakan tangan Anda untuk mendorong lantai agar bisa terangkat.

3

Fleksibilitas Otot Selangkangan - Jadilah Strategis

Ini bisa bermanfaat untuk menjadi strategis ketika pergi untuk fleksibilitas paha bagian dalam.

Bersama dengan dua peregangan sebelumnya, pertimbangkan untuk memperkuat kelompok otot lawan, yang, sekali lagi, adalah para penculik.

Otot paha luar yang kuat membantu menopang dan membawa beban panggul dan tulang belakang Anda, yang pada gilirannya dapat meringankan paha bagian dalam dari beberapa tanggung jawab ini.

Salah satu penguat penculik dasar adalah untuk berbaring di sisi Anda, menopang diri Anda ke lengan Anda dan angkat dan turunkan kaki atas Anda perlahan-lahan. Ulangi sekitar 10-15 kali untuk satu atau dua set. Anda dapat melakukan ini setiap hari.

Jangan lupa untuk meregangkan otot paha luar Anda ketika Anda selesai dengan yang ini!

4

Tips Fleksibilitas Paha Bagian Dalam

Strategi kelenturan paha bagian dalam lainnya adalah memilih aktivitas di mana Anda menggunakan tubuh Anda, terutama ekstremitas bawah, dengan cara memanjang. Sebagai contoh, seniman bela diri yang ditunjukkan di atas kemungkinan mendapatkan regangan yang sangat baik pada adduktornya sementara pada saat yang sama berkontraksi dan menggunakan otot-otot ini. Ini mungkin karena ekstremitas bawahnya memanjang keluar saat dia menahan beban di atasnya.

Kegiatan serupa termasuk yoga, Pilates, menari, tai chi, jenis seni bela diri lainnya.

Sementara fokus dari artikel ini adalah peregangan paha bagian dalam terbatas, ingat juga untuk mengatasi otot pinggul lainnya. Jika Anda banyak duduk di siang hari, melepaskan otot paha depan adalah kuncinya.