4 Peregangan Terbaik untuk Nyeri Selangkangan

Nyeri pangkal paha dapat disebabkan oleh banyak hal, termasuk otot-otot pangkal paha yang kuat dan lemah (adduktor) atau paha atau tarikan paha. Rutinitas latihan menyeluruh yang mengatasi ketidakseimbangan otot atau cedera sebelumnya adalah pendekatan terbaik untuk mengobati masalah pangkal paha.

Meskipun Anda disarankan untuk bekerja dengan ahli fisioterapi atau pelatih olahraga yang berkualifikasi untuk merancang rutinitas sempurna untuk kondisi Anda, ada beberapa langkah pencegahan yang dapat Anda ambil untuk membantu mengatasi sesak pangkal paha sendiri. Program pemanasan dan pasca latihan yang konsisten dapat menjadi tempat yang baik untuk memulai. Rangkaian latihan berikut dapat digunakan sebagai program peregangan setelah setiap sesi latihan untuk membantu mengobati nyeri pangkal paha dan mencegah tarikan paha depan.

1:36

Tonton Sekarang: 4 Peregangan Untuk Meringankan Nyeri Selangkangan

Latihan Peregangan Selangkangan Standing

Cara melakukan peregangan ini:

• Berdiri dengan kaki terbuka lebar.
• Geser berat badan Anda ke kiri.
• Biarkan lutut kiri menekuk sampai melewati kaki kiri. Anda akan merasakan regangan di pangkal paha kanan Anda.
• Jaga kaki Anda di tanah menghadap ke depan.
• Tahan selama 20 hingga 30 detik.
• Ulangi peregangan di sisi yang berlawanan, lalu ulangi peregangan tiga kali di setiap sisi.

Peregangan Selangkangan Duduk

Peregangan sederhana ini, kadang-kadang disebut peregangan kupu-kupu, meregangkan selangkangan dan paha bagian dalam. Inilah cara melakukannya dengan benar.

• Dapatkan ke posisi duduk.
• Tekuk lutut Anda dan satukan kedua telapak kaki.
• Pegang kaki Anda dengan tangan dan sandarkan siku di lutut.
• Sambil menjaga punggung Anda lurus (tidak bungkuk), biarkan lutut Anda jatuh ke tanah. Anda dapat memberikan tekanan lembut pada paha bagian dalam dengan menekan lutut dengan lembut dengan siku. Anda harus merasakan tarikan dan tekanan lembut di pangkal paha. Jangan terpental (pelajari aturan peregangan). Jangan menekan dengan kuat.
• Tahan regangan selama 20 hingga 30 detik. Lepaskan dan ulangi tiga kali.
• Untuk menambah regangan, mendekatkan kaki ke arah selangkangan.

Saat Anda menjadi lebih fleksibel, Anda bisa mendapatkan bagian pinggul dan punggung yang lebih dalam dengan bersandar ke depan di pinggang. Buang napas dan condongkan tubuh ke depan, jaga agar punggung Anda rata dan biarkan dada Anda jatuh sedekat mungkin ke lantai.

Peregangan Selangkangan Jongkok

Ini adalah pangkal paha sedikit lebih maju yang mengintensifkan latihan dengan meregangkan kedua sisi sekaligus.

• Berdirilah dengan kaki terbuka lebar.
• Perlahan jongkok sampai lutut Anda berada tepat di atas pergelangan kaki Anda dan tekuk hingga 90 derajat.
• Letakkan tangan Anda di atas paha bagian dalam dan perlahan-lahan dorong keluar untuk membuka pinggul Anda. Anda akan merasakan peregangan pada otot-otot pangkal paha di kedua kaki.
• Tahan selama 20 hingga 30 detik, santai dan ulangi tiga kali.

Anda juga dapat melakukan peregangan adduktor jongkok.

Pembuka Hip dan Peregangan Selangkangan

Latihan ini meregangkan otot-otot pinggul, pangkal paha, dan punggung bagian bawah.

• Mulailah dalam posisi lunge maju dan jatuhkan lutut kiri ke tanah.
• Tempatkan siku kanan Anda di bagian dalam lutut kanan Anda seperti pada gambar.
• Tekan siku kanan Anda dengan lembut ke lutut kanan Anda dan putar batang tubuh Anda ke kiri.
• Raih lengan kiri di belakang Anda sampai Anda merasakan regangan lembut di punggung bawah dan pangkal paha kanan.
• Tahan regangan selama sekitar 20 hingga 30 detik, lepaskan dan ulangi pada kaki lainnya.

Anda dapat memodifikasi peregangan ini berdasarkan anatomi, fleksibilitas, dan batasan Anda sendiri. Pastikan untuk menjaga lutut maju Anda di atas atau di belakang pergelangan kaki Anda dan tidak di depan pergelangan kaki Anda.