Diet Mediterania atau Rendah Lemak untuk Mencegah Sakit Kepala

Makanan dikenal sebagai pemicu sakit kepala dan migrain, tetapi makanan mana yang secara khusus memicu sakit kepala seseorang adalah unik dan kadang-kadang sulit diketahui.

Terkadang satu makanan memicu sakit kepala seseorang, seperti anggur merah atau cokelat. Bagi yang lain, itu adalah badai sempurna yang memicu rasa sakit kepala mereka, seperti makan yang diisi dengan banyak makanan "pemicu", dikombinasikan dengan tidur malam yang buruk.

Tentu saja, jika Anda memiliki satu atau lebih pemicu makanan tertentu, menghindarinya adalah pilihan terbaik Anda. Yang sedang berkata, beberapa orang tidak selalu dapat mengidentifikasi pemicu mereka dan lebih memilih untuk mengadopsi diet yang hanya akan mengoptimalkan sakit kepala atau kesehatan migrain mereka.

Meskipun tidak ada diet universal yang bekerja untuk semua orang, beberapa orang telah menemukan bahwa diet tertentu, seperti Mediterania atau diet rendah lemak, mengurangi sakit kepala atau migrain mereka - dan cara apa yang lebih baik untuk mengambil kembali kendali atas kondisi Anda selain dengan mengendalikan apa yang kamu makan.

Dasar-dasar Diet Mediterania

Diet Mediterania adalah salah satu yang rendah kandungan daging dan kaya ikan berlemak, yang tinggi asam lemak omega-3.

Asam lemak omega-3 dan omega-6 membentuk sebagian besar membran sel imun dan saraf. Bahkan, mereka diyakini sebagai prekursor molekul yang terlibat dalam mengatur rasa sakit dan tekanan psikologis dalam tubuh.

Lebih khusus, asam lemak omega-3, yang ditemukan dalam makanan seperti ikan berlemak, kacang-kacangan, kacang-kacangan, sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian utuh, diyakini mengurangi peradangan dan persepsi nyeri.

Di sisi lain, asam lemak omega-6, yang ditemukan dalam daging merah dan minyak nabati seperti asam linoleat (LA), diyakini meningkatkan peradangan dan meningkatkan persepsi nyeri.

Diet Mediterania dan Sakit Kepala

Para ahli sakit kepala berteori bahwa tidak hanya diet yang kaya akan omega-3 membantu mencegah sakit kepala kronis dan migrain (sejauh ini, studi ilmiah telah bertentangan), tetapi bahwa diet yang keduanya tinggi asam lemak omega-3 dan rendah omega-6 asam lemak akan membantu - rasio yang sempurna, bisa dikatakan.

Sebuah studi tahun 2015 di Jurnal Nyeri berusaha menguji teori ini. Dalam studi 12 minggu ini, lima puluh lima peserta dengan sakit kepala harian kronis diacak untuk:

• diet tinggi Omega-3 dan rendah Omega-6 (seperti diet Mediterania)

atau

• diet rendah Omega-6

Hasil menemukan bahwa mereka yang ditugaskan untuk diet tinggi omega-3, omega-6 rendah mengalami penurunan jumlah sakit kepala per bulan yang lebih besar.Para peserta ini juga memiliki skor HIT-6 yang lebih rendah pada akhir penelitian, yang berarti sakit kepala mereka memiliki dampak yang lebih kecil pada kualitas hidup mereka, dibandingkan dengan mereka yang diet rendah omega-6.

Dalam penelitian yang sama, kadar metabolit omega-3 dalam darah diukur pada awal penelitian, dan pada akhir penelitian. Hasil menemukan bahwa dibandingkan dengan diet rendah omega-6, mereka yang diet tinggi omega-3 / diet rendah omega-6 memiliki tingkat DHA-EA yang lebih tinggi, yang dikenal memiliki sifat anti-inflamasi.

Juga, peningkatan DHA-EA ini berkorelasi dengan pengurangan nyeri fisik dan tekanan psikologis dari para peserta.

Apa artinya ini?

Sementara studi lebih banyak dan lebih besar diperlukan untuk memeriksa peran diet kaya omega-3 dikombinasikan dengan diet buruk omega-6 dalam pencegahan sakit kepala dan migrain, mengadopsi diet semacam itu mungkin menjadi pilihan bagi sebagian orang.

Berita bagus tentang mengadopsi diet Mediterania adalah bahwa ia memiliki manfaat kesehatan lainnya, seperti membantu mencegah penyakit jantung - bonus ganda.

Diet Rendah Lemak dan Migrain

Pilihan lain yang mungkin berguna bagi mereka yang menderita migrain, baik migrain episodik atau kronis, adalah diet rendah lemak.

Dalam sebuah studi tahun 2015 di Nutrisi, Metabolisme & Penyakit Kardiovaskular, 83 peserta dengan migrain episodik atau kronis diacak untuk menjalani diet rendah lemak atau normal selama tiga bulan. Kemudian para peserta beralih ke diet yang berlawanan selama tiga bulan lagi.

Diet rendah lemak membatasi lemak menjadi kurang dari 20 persen dari total asupan energi harian sedangkan diet lemak normal memiliki kandungan lemak 25 hingga 30 persen dari total asupan energi harian.

Secara keseluruhan, diet rendah lemak memiliki jumlah lemak jenuh yang lebih rendah (misalnya, mentega, keju, susu murni, dan daging merah) dan lemak tak jenuh tunggal (misalnya, minyak zaitun dan minyak canola).

Hasil penelitian menemukan bahwa mereka yang menjalani diet rendah lemak memiliki serangan migrain yang lebih ringan dan lebih jarang daripada mereka yang menjalani diet lemak normal.

Penting untuk dicatat bahwa partisipan yang menjalani diet mengubah berat badan yang hilang. Jadi penurunan berat badan (terlepas dari bagaimana hal itu dilakukan) mungkin telah berkontribusi pada pengurangan jumlah migrain dalam penelitian ini.

Faktanya, penelitian telah secara konsisten menemukan bahwa orang dengan obesitas memiliki migrain yang lebih sering dan lebih parah daripada mereka yang memiliki berat badan normal. Selain itu, bukti menunjukkan bahwa obesitas dapat memediasi transformasi dari migrain episodik ke kronis.

Ilmu pengetahuan di balik hubungan antara obesitas dan migrain mungkin kompleks tetapi dapat dimediasi oleh peradangan, karena orang gemuk memiliki tingkat penanda inflamasi yang lebih tinggi dalam aliran darah mereka. Penanda inflamasi yang sama ini meningkat selama serangan migrain.

Apa artinya ini?

Diet rendah lemak, khususnya yang rendah lemak jenuh mungkin bermanfaat bagi mereka yang mencegah migrain. Pola makan rendah lemak jenuh pada umumnya berarti mengurangi daging secara signifikan (misalnya, daging sapi, domba, babi) dan produk susu (misalnya, mentega, keju, yogurt dan susu berlemak).

Jika Anda memilih diet rendah lemak, fokuskan konsumsi makanan Anda pada buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan ikan - ikan berlemak seperti salmon sangat kaya akan lemak tak jenuh ganda (jenis lemak yang baik). Pilih produk susu rendah lemak daripada lemak utuh dan hilangkan lemak trans dari diet Anda, yang merupakan lemak yang ditemukan dalam makanan ringan dan makanan yang digoreng.

Berita baiknya adalah pada Juni 2015, Badan Pengawas Obat dan Makanan Amerika Serikat menetapkan bahwa lemak trans tidak dapat dikenali sebagai aman. Batas waktu tiga tahun ditetapkan bagi semua perusahaan makanan untuk menghilangkan lemak trans dari makanan olahan.

Sepatah Kata Dari DipHealth

Sebelum mengadopsi diet khusus apa pun untuk sakit kepala atau kesehatan migrain Anda, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter pribadi Anda.

Memilih diet yang tepat bisa menjadi tugas yang kompleks, karena Anda ingin memastikan Anda tidak mengabaikan nutrisi penting atau menyebabkan lebih banyak stres pada tubuh Anda. Misalnya, jika Anda mengurangi produk susu secara signifikan, Anda ingin memastikan Anda mendapatkan cukup kalsium dalam diet Anda. Pelajaran singkat tentang sumber kalsium makanan lain (seperti kangkung, bayam, brokoli, atau sereal yang diperkaya) adalah semua yang Anda butuhkan.

Yang sedang berkata, diet ini, terutama yang rendah lemak dan Mediterania, adalah cara makan yang cukup standar dan aman. Jadi mungkin patut dicoba.