Cara Berolahraga dengan Aman Saat Anda Memiliki Arthritis

Orang dengan artritis harus selalu mendiskusikan rencana latihan mereka dengan dokter. Jumlah dan bentuk latihan yang direkomendasikan untuk setiap individu akan bervariasi tergantung pada:

• sendi mana yang terlibat
• jumlah peradangan
• seberapa stabil persendian
• apakah prosedur penggantian bersama telah dilakukan

Seorang dokter yang terampil yang memiliki pengetahuan tentang kebutuhan medis dan rehabilitasi penderita artritis, bekerja dengan ahli terapi fisik yang juga memahami kebutuhan penderita artritis, dapat merancang rencana latihan untuk setiap pasien.

Haruskah Orang Dengan Latihan Arthritis?

Penelitian telah menunjukkan bahwa olahraga membantu penderita radang sendi dalam banyak hal. Olahraga mengurangi rasa sakit dan kekakuan sendi dan meningkatkan:

• fleksibilitas
• kekuatan otot
• kebugaran jantung
• daya tahan

Ini juga membantu mengurangi berat badan dan berkontribusi pada peningkatan rasa kesejahteraan.

Bagaimana Latihan Sesuai dengan Rencana Perawatan untuk Orang dengan Artritis?

Olahraga adalah salah satu bagian dari rencana perawatan radang sendi yang komprehensif. Rencana perawatan juga dapat meliputi:

• istirahat dan relaksasi
• diet yang tepat
• obat

Perawatan juga dapat mencakup instruksi tentang:

• penggunaan sendi yang tepat
• cara untuk menghemat energi
• metode pereda nyeri lainnya

3 Jenis Latihan Yang Terbaik untuk Penderita Arthritis

• Latihan rentang gerak (mis. menari) membantu mempertahankan gerakan sendi yang normal dan mengurangi kekakuan. Jenis latihan ini membantu mempertahankan atau meningkatkan fleksibilitas.
• Latihan penguatan (misalnya.latihan beban) membantu menjaga atau meningkatkan kekuatan otot. Otot yang kuat membantu mendukung dan melindungi sendi yang terkena artritis.
• Latihan aerobik atau daya tahan (mis. naik sepeda) meningkatkan kebugaran kardiovaskular, membantu mengontrol berat badan, dan meningkatkan fungsi secara keseluruhan.

Kontrol berat badan bisa penting bagi orang yang menderita radang sendi karena berat badan ekstra memberi tekanan ekstra pada banyak sendi. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa olahraga aerob dapat mengurangi peradangan pada beberapa sendi.

Sebagian besar klub kesehatan dan pusat komunitas menawarkan program latihan untuk orang dengan keterbatasan fisik.

Bagaimana Orang Dengan Artritis Memulai Program Latihan?

Penderita artritis harus mendiskusikan pilihan olahraga dengan dokter dan penyedia layanan kesehatan lainnya. Kebanyakan dokter merekomendasikan olahraga untuk pasien mereka. Banyak orang dengan radang sendi mulai dengan mudah, latihan rentang gerak dan aerobik berdampak rendah. Orang dengan artritis dapat berpartisipasi dalam berbagai, tetapi tidak semua, program olahraga dan latihan. Dokter Anda akan tahu olahraga mana yang terlarang.

Dokter Anda mungkin memiliki saran tentang cara memulai atau merujuk pasien ke ahli terapi fisik. Cara terbaik untuk menemukan terapis fisik yang memiliki pengalaman bekerja dengan orang yang menderita radang sendi. Terapis fisik akan merancang program latihan di rumah yang tepat dan mengajarkan klien tentang:

• metode penghilang rasa sakit
• mekanika tubuh yang tepat (penempatan tubuh untuk tugas yang diberikan)
• perlindungan sendi
• menghemat energi

Cara Memulai

• Diskusikan rencana latihan dengan dokter Anda.
• Mulailah dengan pengawasan dari ahli terapi fisik atau pelatih atletik yang berkualitas.
• Oleskan panas pada sendi yang sakit (opsional; banyak penderita artritis memulai program latihan mereka dengan cara ini).
• Lakukan peregangan dan pemanasan dengan latihan rentang gerak.
• Mulai latihan penguatan perlahan dengan bobot kecil (berat 1 atau 2 pon bisa membuat perbedaan besar).
• Kemajuan perlahan.
• Gunakan kompres dingin setelah berolahraga (opsional; banyak penderita artritis menyelesaikan rutinitas olahraga mereka dengan cara ini).
• Tambahkan latihan aerobik.
• Meringankan jika persendian menjadi sakit, meradang, atau merah, dan bekerja dengan dokter Anda untuk menemukan penyebab dan menghilangkannya.
• Pilih program latihan yang paling Anda sukai dan biasakan.

Pertimbangkan latihan rekreasi yang tepat (setelah melakukan rentang gerak, penguatan, dan latihan aerobik). Lebih sedikit cedera pada sendi yang terkena artritis terjadi selama latihan rekreasi jika didahului oleh rentang gerak, penguatan, dan latihan aerobik yang membuat tubuh Anda dalam kondisi terbaik.

Seberapa Sering Orang Mengalami Arthritis?

• Latihan rentang gerak dapat dilakukan setiap hari dan harus dilakukan setidaknya setiap hari.
• Latihan penguatan harus dilakukan setiap dua hari sekali kecuali Anda mengalami nyeri hebat atau pembengkakan pada persendian.
• Latihan ketahanan harus dilakukan selama 20 hingga 30 menit tiga kali seminggu kecuali Anda mengalami nyeri hebat atau pembengkakan pada persendian. Menurut American College of Rheumatology, rutinitas latihan 20 hingga 30 menit dapat dilakukan dalam peningkatan 10 menit selama satu hari.

Apakah Peneliti Mempelajari Arthritis & Latihan?

Peneliti terus mencari dan menemukan manfaat dari olahraga untuk pasien dengan:

• radang sendi
• spondyloarthropathies
• lupus
• fibromyalgia

Para peneliti juga mempelajari manfaat olahraga pada populasi yang lebih tua.

Latihan untuk Arthritis Jenis Tertentu

Ada banyak jenis radang sendi. Latihan yang sangat membantu untuk jenis radang sendi tertentu dapat direkomendasikan oleh:

• dokter berpengalaman
• terapis fisik
• terapis okupasi

Dokter dan terapis juga tahu latihan khusus untuk persendian yang menyakitkan. Mungkin ada latihan yang terlarang bagi orang dengan jenis artritis tertentu atau ketika sendi bengkak dan meradang. Penderita artritis harus mendiskusikan rencana latihan mereka dengan dokter. Dokter yang merawat penderita arthritis dapat termasuk:

• ahli reumatologi
• ahli bedah ortopedi
• dokter umum
• dokter keluarga
• internis
• spesialis rehabilitasi

Apa Jenis Program Penguatan Terbaik?

Ini bervariasi tergantung pada preferensi pribadi, jenis radang sendi yang terlibat, dan seberapa aktif peradangan itu. Memperkuat otot seseorang dapat membantu menghilangkan beban sendi yang sakit. Latihan kekuatan dapat dilakukan dengan:

• bobot bebas kecil
• mesin latihan
• isometrik
• pita elastis
• latihan air resistif

Posisi yang benar sangat penting karena jika dilakukan secara tidak benar, latihan penguatan dapat menyebabkan:

• air mata otot
• lebih banyak rasa sakit
• lebih banyak pembengkakan sendi

Berapa Banyak Latihan yang Terlalu Banyak?

Kebanyakan ahli setuju bahwa jika olahraga menyebabkan rasa sakit yang berlangsung lebih dari 1 jam, itu terlalu berat. Orang dengan artritis harus bekerja dengan ahli terapi fisik atau dokter mereka untuk menyesuaikan program latihan mereka ketika mereka melihat salah satu dari tanda-tanda latihan berat berikut:

• kelelahan yang tidak biasa atau persisten
• peningkatan kelemahan
• rentang gerak menurun
• peningkatan pembengkakan sendi
• nyeri yang berkelanjutan (nyeri yang berlangsung lebih dari 1 jam setelah berolahraga)

Haruskah Seseorang Dengan Rheumatoid Arthritis Terus Berolahraga Selama Flare Umum? Bagaimana Tentang Selama Suar Sendi Lokal?

Adalah tepat untuk menempatkan sendi dengan lembut melalui rentang gerak penuhnya sekali sehari, dengan periode istirahat, selama suar sistemik akut atau suar sendi lokal.

Pasien dapat berbicara dengan dokter mereka tentang berapa banyak istirahat yang terbaik selama suar umum atau sendi.

Apa Beberapa Metode Pereda Nyeri untuk Orang dengan Artritis?

Ada metode yang dikenal untuk membantu menghentikan rasa sakit untuk waktu yang singkat. Bantuan sementara ini dapat memudahkan orang yang menderita radang sendi untuk berolahraga.Dokter atau terapis fisik Anda dapat menyarankan metode yang terbaik untuk setiap pasien. Metode-metode ini telah bekerja untuk banyak orang:

Panas lembab

Panas lembab yang disuplai oleh handuk hangat, paket panas, mandi, atau mandi dapat digunakan di rumah selama 15 hingga 20 menit tiga kali sehari untuk meredakan gejala.

Panas yang dalam

Seorang profesional kesehatan dapat memberikan panas yang dalam ke daerah-daerah sendi yang tidak terbakar dengan menggunakan:

• gelombang pendek
• gelombang mikro
• USG

Panas yang dalamtidak direkomendasikan untuk pasien dengan sendi yang meradang akut. Panas dalam sering digunakan di sekitar bahu untuk melemaskan otot-otot yang tegang sebelum melakukan latihan peregangan.

Dingin

Dingin yang disuplai oleh kantong es atau sayuran beku yang dibungkus dengan handuk membantu menghentikan rasa sakit dan mengurangi pembengkakan saat digunakan selama 10 hingga 15 menit setiap kali. Ini sering digunakan untuk sendi yang meradang akut. Orang yang memiliki fenomena Raynaud seharusnyatidak gunakan metode ini.

Hidroterapi

Hidroterapi (terapi air) dapat mengurangi rasa sakit dan kekakuan. Berolahraga di kolam besar mungkin lebih mudah karena air mengurangi beban sendi yang menyakitkan. Banyak pusat komunitas memiliki kelas olahraga air yang dikembangkan untuk penderita radang sendi. Beberapa pasien juga menemukan bantuan dari panas dan gerakan yang disediakan oleh pusaran air.

Mobilisasi

Terapi mobilisasi meliputi:

• traksi (tarik lembut, mantap)
• pijat
• manipulasi (menggunakan tangan untuk mengembalikan gerakan normal ke sendi yang kaku)

Ketika dilakukan oleh seorang profesional terlatih, metode ini dapat membantu mengendalikan rasa sakit dan meningkatkan gerakan sendi dan otot serta fleksibilitas tendon.

Unit PULUHAN

TENS (stimulasi saraf listrik transkutan) dapat meredakan nyeri. Pada TENS, sengatan listrik ditransmisikan melalui elektroda yang diletakkan di permukaan kulit. Pasien dapat memakai unit TENS di siang hari dan mematikannya sesuai kebutuhan untuk mengontrol rasa sakit.

Umpan Balik Biofeedback

Biofeedback dapat membantu mengendurkan otot dan mengendalikan respons Anda terhadap rasa sakit.

Relaksasi

Terapi relaksasi juga membantu mengurangi rasa sakit. Pasien dapat belajar melepaskan ketegangan pada otot mereka untuk menghilangkan rasa sakit. Terapis mungkin bisa mengajarkan teknik relaksasi.

Akupuntur / Akupresur

Akupunktur adalah metode tradisional Tiongkok untuk menghilangkan rasa sakit. Para peneliti percaya bahwa jarum merangsang saraf sensorik yang dalam yang memberitahu otak untuk melepaskan obat penghilang rasa sakit alami.

Akupresur mirip dengan akupunktur tetapi menggunakan tekanan daripada menggunakan jarum.