Yang Harus Anda Ketahui Tentang Keto-Adaptasi

Diet ketogenik (atau "keto") adalah rencana makan yang dirancang untuk meminimalkan karbohidrat, sumber bahan bakar favorit tubuh Anda, dan secara dramatis meningkatkan lemak. Idenya adalah bahwa ketika kadar karbohidrat turun, tubuh menjadi terpaksa membakar lemak yang disimpan sebagai sumber utama bahan bakar, yang dapat mengakibatkan penurunan berat badan yang dramatis. Diet ini mewakili perubahan total dari cara kebanyakan orang makan: Sementara diet khas Amerika adalah sekitar 50 persen karbohidrat, 15 persen protein, dan 35 persen lemak, rincian diet keto paling khas adalah 5 hingga 10 persen karbohidrat, 70 hingga 75 persen lemak, dan sisanya dari protein.

Keto-adaptasi (juga kadang-kadang disebut adaptasi lemak) adalah proses tubuh Anda menjalani diet karena perubahan dari menggunakan glukosa terutama untuk energi menjadi menggunakan terutama lemak.

Bagian "keto" mengacu pada keton, yang merupakan molekul yang larut dalam air yang dibuat hati ketika memetabolisme lemak, terutama ketika asupan karbohidrat rendah. Keton dapat digunakan untuk energi oleh sebagian besar jaringan dalam tubuh Anda, termasuk otak, yang tidak dapat menggunakan lemak tidak murni sebagai bahan bakar.

Tubuh Anda selalu menggunakan campuran lemak dan glukosa untuk energi, tetapi dalam keadaan non-keto-adaptasi, ia mencapai glukosa pertama, karena hanya jumlah rendah keton yang biasanya dihasilkan selama metabolisme lemak dan beberapa jaringan tubuh - untuk misalnya, hati - lebih suka menggunakan keton saat tersedia. Otak tidak bisa menggunakan lemak, jadi itu tergantung pada glukosa ketika Anda dalam kondisi non-keto-diadaptasi.

Jika glukosa adalah sumber energi normal bagi tubuh, Anda mungkin bertanya-tanya apa yang terjadi ketika tiba-tiba tidak memiliki cukup untuk digunakan sebagai bahan bakar utama.

Mendapatkan Ke Keto-Adaptif

Setelah simpanan glikogen (cara tubuh menyimpan glukosa) menjadi menipis, otak Anda dan organ-organ lain memulai proses adaptasi untuk menggunakan lemak dan keton alih-alih glukosa sebagai bahan bakar utama. Tetapi mencapai ketosis, keadaan di mana lemak menyediakan sebagian besar bahan bakar untuk tubuh Anda, biasanya bukan pengalaman yang menyenangkan.

Pembatasan karbohidrat ekstrim sering disertai dengan efek samping yang merugikan. Umumnya dikenal sebagai "keto flu," transisi dapat menyebabkan periode kelelahan, kelemahan, sakit kepala ringan, "kabut otak," sakit kepala, lekas marah, kram otot, dan mual.

Sementara lamanya waktu yang dibutuhkan untuk beradaptasi dengan diet keto bervariasi, prosesnya dimulai setelah beberapa hari pertama. Kemudian, setelah sekitar satu minggu hingga 10 hari, banyak karbohidrat rendah tiba-tiba mulai merasakan efek positif dari adaptasi keto. Mereka melaporkan peningkatan konsentrasi dan fokus mental serta lebih banyak energi fisik.

Pada akhir minggu kedua (kadang-kadang hingga tiga minggu), tubuh biasanya telah menyelesaikan sebagian besar pekerjaannya dalam beradaptasi dengan menggunakan lemak untuk energi. Pada titik ini, kelaparan dan mengidam makanan berkurang dan stamina dan vitalitas meningkat.

Setelah ini, tubuh terus membuat perubahan yang lebih halus. Sebagai contoh, secara bertahap menjadi lebih menghemat protein, sehingga orang sering membutuhkan lebih sedikit protein. Perubahan lain yang sering diperhatikan atlet adalah penumpukan asam laktat yang kurang di otot mereka dengan sesi latihan yang panjang, yang diterjemahkan menjadi lebih sedikit kelelahan dan rasa sakit. Diperlukan waktu hingga 12 minggu untuk perubahan ini terjadi dan bagi Anda untuk mencapai ketosis sepenuhnya.

Membantu Tubuh Anda Beradaptasi

Ada beberapa cara yang bisa Anda lakukan untuk mengatasi rintangan pada minggu pertama penarikan karbohidrat:

• Makan banyak lemak dan serat. Semakin Anda merasa, semakin kecil kemungkinan Anda untuk melewatkan makanan sarat karbohidrat favorit Anda. Makanan yang terbuat dari biji rami mengandung serat dan lemak omega-3 yang sehat.
• Tingkatkan asupan garam dan air. Banyak efek samping negatif yang disebabkan oleh hilangnya cairan dan elektrolit seperti natrium (karbohidrat menahan air, jadi Anda mungkin akan buang air kecil lebih banyak setelah Anda menghentikannya). Untuk mengisi kembali keduanya, minumlah secangkir air dengan setengah sendok teh garam yang diaduk ke dalamnya atau secangkir kaldu beberapa kali sehari selama beberapa hari.
• Mudah dengan aktivitas fisik. Saat Anda beradaptasi dengan sumber bahan bakar baru, olahraga yang berat dapat semakin membuat tubuh Anda stres, jadi tetaplah berlatih dengan lembut seperti berjalan dan meregangkan tubuh selama beberapa minggu.

Perubahan Lain yang Diharapkan

Penelitian sejauh ini menunjukkan bahwa diet ketogenik (dan diet rendah karbohidrat pada umumnya) dapat membalikkan tanda-tanda sindrom metabolik, diabetes tipe 2, dan sindrom ovarium polikistik (PCOS). Diet keto juga berhasil digunakan untuk mengobati beberapa gangguan kejang, dan penelitian menunjukkan bahwa mereka dapat membantu gangguan neurologis lainnya, seperti penyakit Parkinson, meskipun diperlukan penelitian lebih lanjut.

Semakin banyak ilmuwan melihat pada diet keto, semakin banyak manfaat positif yang tampaknya mereka temukan. Sebagai contoh, orang-orang yang menjalani diet ini memiliki lebih sedikit lemak jenuh dalam darah mereka yang terkait dengan resistensi insulin, sindrom metabolik, dan penyakit jantung. Penelitian yang sedang berlangsung juga menunjukkan bahwa menggunakan keton untuk energi dapat mengurangi stres oksidatif dan peradangan pada tubuh, dan bahkan mungkin terlibat dalam menyalakan beberapa gen yang mungkin bermanfaat bagi kesehatan.

Mengelola Keto-Adaptasi

Beberapa orang menemukan bahwa ketosis mereka cukup stabil selama mereka makan diet rendah karbohidrat di bawah sekitar 50 gram karbohidrat sehari, sementara yang lain menemukan mereka perlu makan lebih sedikit karbohidrat untuk tetap dalam ketosis. Atlet dan olah raga berat seringkali dapat makan lebih dari 50 gram karbohidrat dan masih tetap dalam ketosis. Pengaruh lain, seperti fluktuasi hormon dan stres, telah diketahui membuat orang keluar dari ketosis.

Beberapa orang menemukan nilai dalam mengukur keton darah mereka, yang dapat dilakukan di rumah menggunakan meteran khusus dan strip tes. Tetapi sebagian besar penulis diet rendah karbohidrat tidak merekomendasikan untuk peduli dengannya. Jika Anda mendapatkan manfaat yang Anda harapkan dari diet keto, khawatir tentang seberapa tinggi keton Anda hanya akan menambah tingkat komplikasi yang tidak Anda butuhkan.