Berapa Banyak Garam yang Harus Kita Makan?
Daftar Isi:
- Berapa Banyak Sodium yang Dianjurkan?
- Manfaat
- Asupan Garam Sedang
- Apakah Anda Terlalu Banyak Makan Garam?
- Bahaya Dari Terlalu Sedikit Garam
- Asupan Garam dan Diet Rendah Karb
- Apa yang harus kita lakukan?
dr Zaidul Akbar - Berapa Air yang kita butuhkan dalam sehari agar tubuh kita sehat (Januari 2025)
Jika Anda telah melihat-lihat banyak mencoba untuk mencari tahu tentang asupan garam terbaik, Anda mungkin telah mengalami beberapa kontroversi. Secara umum, kita telah mendapat pesan untuk 30-40 tahun terakhir bahwa ketika datang ke garam, "semakin sedikit semakin baik." Tapi sekarang dogma itu ditantang. Mari kita lihat kontroversi dan juga membahas pertanyaan terpisah tentang bagaimana makan diet rendah karbohidrat dapat mempengaruhi jumlah garam yang kita butuhkan.
Berapa Banyak Sodium yang Dianjurkan?
Pada Juli 2015, (sebelum Pedoman 2015 dirilis) Pedoman Diet untuk Amerika mengatakan bahwa "populasi umum" harus membatasi asupan natrium hingga 2300 mg (sekitar satu sendok teh garam). Namun, sekitar setengah populasi tidak terlihat dalam "populasi umum," ketika orang berusia di atas 50 tahun, orang Afrika-Amerika dan lainnya dalam kelompok berisiko terkena tekanan darah tinggi diberitahu untuk membatasi asupan mereka hingga 1500 mg. The American Heart Association menyatakan bahwa setiap orang harus tetap di 1500 mg.
(Ngomong-ngomong, tidak ada yang melakukan ini. Pada dasarnya, itu sangat sulit untuk dilakukan! Jadi kita bisa berbicara tentang apakah itu ide yang bagus untuk merekomendasikan sesuatu yang hanya sedikit orang di seluruh dunia. Tapi sebaliknya, mari kita ubah untuk ilmu.)
Manfaat
Alasannya dianjurkan untuk membatasi asupan garam adalah bahwa ada hubungan antara makan banyak garam dan tekanan darah tinggi. Namun, ada beberapa peringatan:
1) Saat pergi dari asupan garam tinggi ke asupan garam sedang cenderung menurunkan tekanan darah, karena kebanyakan orang yang mulai dari asupan sedang hingga asupan rendah tidak memiliki banyak manfaat. Setelah melihat masalah ini, pada tahun 2013, Institute of Medicine melaporkan bahwa tidak ada bukti bahwa mengurangi asupan sodium di bawah 2300 mg memberi manfaat. Analisis terbaru lainnya menunjukkan sedikit korelasi dalam populasi umum antara tekanan darah dan asupan garam, meskipun pasti ada orang yang bermanfaat, yang membawa kita ke:
2) Orang-orang yang paling diuntungkan dari pengurangan garam adalah apa yang disebut "sensitif garam," yang diperkirakan sekitar 10-20 persen dari populasi umum. Orang yang lebih tua, orang Afrika-Amerika, dan orang-orang yang memiliki tekanan darah tinggi lebih cenderung sensitif terhadap garam.
Jika Anda sensitif terhadap garam, mungkin sebaiknya Anda mengetahuinya, meskipun satu-satunya cara untuk mengetahuinya adalah menunggu sampai Anda memiliki tekanan darah tinggi dan kemudian melihat apakah garam mengurangi bantuan. Tetapi sebenarnya ada bukti bahwa orang yang sensitif terhadap garam memiliki risiko lebih besar untuk penyakit jantung bahkan jika tekanan darah mereka tetap normal. Salah satu pikiran adalah bahwa apa pun yang menyebabkan sensitivitas garam dapat menyebabkan peradangan dan mungkin efek buruk lainnya. Kami masih harus banyak belajar tentang ini.
Asupan Garam Sedang
Ada banyak kontroversi tentang hal ini! Beberapa ahli mengatakan bahwa jumlah rata-rata orang natrium cenderung makan (sekitar 3.500 mg, atau 3,5 gram) terlalu banyak, sementara yang lain mengatakan bahwa ini adalah definisi yang sangat moderat. Saya telah melihat para ahli yang mengatakan bahwa hingga 5 atau 6 gram sodium per hari masih merupakan asupan sedang, meskipun mereka semua menambahkan bahwa di atas ini terlalu banyak.
Apakah Anda Terlalu Banyak Makan Garam?
Jika Anda memasak dari awal dan kebanyakan makan di rumah, Anda mungkin mengonsumsi garam dalam jumlah sedang atau sedikit dengan definisi apa pun. Tetapi jika Anda makan banyak dan / atau makan makanan siap dan dikemas, gram dapat bertambah dengan cepat! Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit, rata-rata orang di Amerika Serikat mendapat sekitar tiga perempat natrium mereka dari restoran, dikemas, dan makanan olahan, sementara hanya 5 persen ditambahkan selama memasak di rumah dan 6 persen dari pengocok garam. di meja.
Contoh Makanan Cepat Saji: Wendy's Quarter Pound Cheeseburger: 1220 mg sodium (290 dari yang ada di patty daging, 330 dalam roti, 390 dalam keju, dan sisanya di bumbu). Saya tidak memilih Wendy, BTW - hampir semua restoran berantai memiliki nomor seperti ini.
Bahaya Dari Terlalu Sedikit Garam
Ini adalah area yang belum memiliki banyak penelitian, tetapi beberapa pekerjaan awal memprihatinkan. Beberapa penelitian observasional (banyak dari mereka melaporkan diri) telah menunjukkan peningkatan "mortalitas kardiovaskular" atau "semua penyebab kematian" untuk orang yang makan diet rendah garam, tetapi sulit untuk mengatakan interaksi rumit apa yang mungkin menjadi bagian dari ini. Misalnya, orang yang sakit mungkin makan lebih sedikit makanan, yang secara otomatis berarti mereka makan lebih sedikit garam.Untuk mengatasi hal ini, beberapa peneliti di Australia mengambil sekelompok orang dengan diabetes tipe 2 yang diinstruksikan untuk menjaga asupan garam rendah (kebanyakan memiliki tekanan darah tinggi).
Mereka diikuti selama 10 tahun. Anda dapat mengetahui berapa banyak garam yang seseorang makan dengan mengumpulkan urin mereka selama 24 jam, dan orang-orang ini dipantau dengan cara ini beberapa kali selama periode 10 tahun. Hasil: Semakin rendah asupan garam para peserta, semakin tinggi risiko kematian mereka! Kedua mortalitas kardiovaskular dan semua penyebab kematian lebih tinggi pada orang yang makan paling sedikit garam. Mengapa bisa berbahaya untuk makan terlalu sedikit garam? Nah, darah dan banyak cairan tubuh lainnya (getah bening, keringat, dan cairan di sekitar organ-organ kita) cukup asin, untuk alasan yang baik. Tubuh kita menggunakan natrium (dan klorida, komponen garam lainnya) dalam banyak cara, dan mudah untuk membayangkan bahwa hal-hal dapat menjadi kacau jika kita tidak memiliki cukup banyak.Salah satu pengamatan yang lebih menarik adalah bahwa diet rendah garam dapat meningkatkan resistensi insulin pada otot beberapa orang. Para peneliti dari studi diabetes menunjukkan bahwa gangguan pada jalur metabolisme dan neurohormonal yang dapat dihasilkan dari diet rendah garam, setidaknya pada beberapa orang, tetapi mengakui bahwa kita tahu sangat sedikit pada saat ini. Bisakah makan makanan rendah karbohidrat berdampak pada kebutuhan kita akan garam? Beberapa ahli berpikir demikian (sekali lagi, setidaknya pada beberapa orang). Khususnya dalam dua minggu pertama diet sangat rendah karbohidrat (ketogenik), tubuh melepaskan banyak air, dan beberapa elektrolit seperti natrium dan kalium bersamaan dengan itu. Beberapa dokter yang akrab dengan bekerja dengan diet rendah karbohidrat pada pasien mereka sebenarnya menyarankan pasien mereka untuk mengkonsumsi lebih banyak garam selama waktu ini untuk membantu mengurangi "Atkins flu" - merasa sakit-sakitan pada minggu pertama atau lebih. Mereka sering menyarankan minum beberapa gelas bullion atau kaldu setiap hari selama waktu ini. Pakar lainnya, terutama Drs. Stephen Phinney dan Jeff Volek, merasa bahwa orang-orang dalam diet ketogenik jangka panjang mungkin membutuhkan lebih banyak garam secara berkelanjutan, terutama jika mereka adalah atlet atau sangat aktif. Mereka menunjukkan bukti bahwa orang-orang pada diet ketogenik cenderung mengeluarkan lebih banyak natrium. Di Seni dan Ilmu Hidup Karbohidrat Rendah Mereka menyarankan bahwa orang-orang seperti itu menambahkan 2-3 gram sodium ke dalam diet setiap hari, terutama jika mereka merasa pusing atau kurang berolahraga. (Saya pribadi tidak pernah merasa butuh garam ekstra, tapi saya bukan olah raga berat.) Karena kita yang mendapat manfaat dari diet rendah karbohidrat tahu betul, rekomendasi dari pemerintah atau organisasi kesehatan besar tidak selalu yang terbaik untuk individu! Terserah Anda untuk mencari tahu apa yang berhasil untuk Anda. Pastikan tekanan darah Anda diperiksa. Jauhi makanan olahan. Jika tekanan darah Anda tinggi, pastikan Anda mengikuti diet rendah karbohidrat yang sehat, yang telah terbukti membantu menormalkan tekanan darah bagi banyak orang. Jika itu tidak berhasil, cobalah mengurangi garam. Asupan Garam dan Diet Rendah Karb
Apa yang harus kita lakukan?
Berapa Banyak Kalori yang Harus Saya Makan Sehari?
Berapa banyak kalori yang harus saya makan sehari? Gunakan kalkulator ini untuk mengetahui berapa banyak kalori untuk menurunkan berat badan, menambah berat badan atau mempertahankan.
Berapa Banyak Protein yang Harus Saya Makan untuk Kebugaran yang Optimal?
Protein adalah makronutrien penting untuk pertumbuhan dan fungsi otot. Namun, kebutuhan harian akan berbeda untuk setiap orang berdasarkan usia dan gaya hidup.
Mengapa Kita Mengangkat Jerawat Ketika Kita Tahu Kita Tidak Perlu?
Mengapa kita memencet jerawat? Seorang dokter kulit menjelaskan mengapa kita didorong ke jerawat, dan apakah tidak masalah untuk memeras jerawat dan komedo Anda.
