Berapa Lama Saya Dibutuhkan untuk Menjalankan 5K?

Dalam dunia berlari, bersaing dalam perlombaan 5K, dinamakan demikian karena panjangnya 5 kilometer (3,1 mil), adalah tujuan favorit di antara pelari pemula karena jaraknya cukup pendek sehingga bahkan pemula pun dapat membangun stamina, kekuatan, dan keterampilan yang cukup siap untuk bersaing dalam beberapa bulan.

Terlebih lagi, 5K sangat populer dan mudah ditemukan. Mereka sangat berlimpah di musim semi, musim panas, dan musim gugur. Banyak komunitas mensponsori 5K ras untuk penggalangan dana untuk badan amal lokal atau untuk membawa kesadaran untuk penyebab umum seperti masalah kesehatan masyarakat.

Baik Anda baru berlari atau atlet berpengalaman, Anda mungkin bertanya-tanya berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk menyelesaikan perlombaan 5K. Mungkin Anda berharap untuk menang, meningkatkan kinerja Anda sebelumnya, atau hanya ingin tahu berapa banyak waktu untuk disisihkan di kalender Anda.

Jika Anda belum pernah mengikuti perlombaan sebelumnya, Anda juga dapat berbagi kekhawatiran yang umum di kalangan pelari baru - bahwa Anda akan menjadi orang terakhir di garis akhir. (Ini hampir tidak pernah terjadi.) Terlepas dari mengapa Anda mungkin ingin memperkirakan berapa lama waktu yang diperlukan untuk menjalankan 5K, berikut beberapa hal yang perlu dipertimbangkan saat Anda melakukan perhitungan.

5K Finishing Times

• 6 menit per mil: 18,6 menit
• 8 menit per mil atau lebih cepat: 24,8 menit
• 10 menit per mil: 31 menit
• 12 menit per mil: 37 menit
• 15 menit per mil: 46,5 menit
• 20 menit per mil: 62 menit

Pertimbangkan Kompetisi

Waktu penyelesaian untuk 5K ras mencakup rentang yang luas karena biasanya ada campuran pelari cepat berpengalaman, pelari awal yang lebih lambat, dan, seringkali, pejalan kaki.

Sebagai aturan umum, banyak pelari mempertimbangkan waktu penyelesaian yang baik untuk 5K menjadi apa pun di bawah 25 menit. Untuk mengelola itu berarti berlari dengan kecepatan sekitar 8 menit per mil, yang berarti selesai dalam 24 menit, 51 detik (24:51). Sebagai perbandingan, seseorang yang berlari pada kecepatan 10 menit / mil akan menyelesaikan 5K dalam 31:04, sementara seseorang bergerak dengan kecepatan 12 menit / mil akan selesai di 37:17.

Anda dapat melihat kembali saat-saat terakhir peserta dari perlombaan sebelumnya yang Anda rencanakan untuk dijalankan untuk mendapatkan gagasan tentang bagaimana orang-orang melakukannya. Anda mungkin memperhatikan bahwa pemenang perlombaan dengan bidang kompetitor yang beragam menyelesaikan kursus 5K dalam waktu kurang dari 14 menit, sementara seseorang yang memilih berjalan membutuhkan waktu lebih dari satu jam untuk mencapai garis finish.

Cara Memperkirakan Waktu 5K Selesai Anda

Jika ini bukan balapan pertama Anda, cara terbaik untuk mendapatkan perkiraan berapa lama waktu yang Anda butuhkan untuk menyelesaikannya adalah dengan melihat kembali waktu Anda dari kompetisi sebelumnya. Anda kemudian dapat memasukkan angka-angka tertentu ke dalam kalkulator prediksi ras-waktu online seperti ini didasarkan pada formula yang dikembangkan oleh seorang insinyur penelitian dan pelari maraton bernama Pet Riegel pada tahun 1997:

T2 (prediksi waktu) = T1 (waktu asli) x (D2 jarak baru / D1 jarak asli)^1.06

Anda juga dapat merujuk ke grafik prediksi waktu balapan.

Tentunya, jika ini adalah balapan 5K pertama Anda, Anda tidak akan memiliki yang sebelumnya untuk mendasarkan perkiraan Anda, jadi Anda harus mencari tahu waktu terbaik Anda: Jalankan mil pada kecepatan tercepat yang dapat Anda lewati dengan nyaman waktu berapa lama Anda. Ini akan memberi Anda kecepatan Anda. Misalnya, jika Anda mampu menjalankan mil menggunakan usaha terbaik Anda dalam 17 menit 27 detik, menggunakan kalkulator prediksi waktu penyelesaian 5K Anda (T2) adalah 58 menit dan 2 detik.

Perlu diingat bahwa prediksi hanyalah perkiraan. Ini tidak berarti bahwa Anda akan secara otomatis menjalankan waktu itu, karena ada banyak faktor yang berperan dalam kinerja Anda. Mungkin Anda akan meningkatkan waktu berjalan antara kapan Anda melakukan perkiraan dan kapan Anda menjalankan lomba. Atau medan balapan akan lebih mudah atau lebih sulit untuk melakukan manuver daripada yang biasa Anda lakukan. Cuaca dan bahkan suasana hati Anda secara umum dapat memengaruhi kinerja balapan Anda, jadi bersiaplah jika Anda tidak mencapai perkiraan waktu dan jangan terkejut jika Anda melakukannya dengan lebih baik.

Mencapai Waktu Terbaik Anda

Untuk meningkatkan peluang Anda menyelesaikan 5K dalam waktu yang diperkirakan atau melakukan lebih baik daripada yang Anda lakukan di balapan sebelumnya, mulailah dengan memilih jadwal pelatihan yang tepat untuk Anda dan ikuti terus. Ada juga banyak strategi pelatihan yang dapat Anda coba, seperti menyelesaikan cepat untuk beberapa gerakan Anda untuk meningkatkan stamina, kekuatan mental, dan kepercayaan diri dan mengambil hari istirahat daripada mendorong diri sendiri untuk berlari setiap hari untuk memungkinkan pemulihan otot dan mencegah cedera..

Anda juga dapat mempertimbangkan untuk berlatih dengan seorang teman (untuk membuatnya lebih menyenangkan dan agar Anda dapat tetap saling bertanggung jawab). Dan apa pun yang Anda lakukan, berinvestasi dalam sepatu yang pas dan perlengkapan lari lainnya. Bahkan jika tujuan Anda tidak menyelesaikan lomba dalam jumlah waktu tertentu, tetapi lebih untuk menikmati pengalaman dan berpartisipasi dalam aktivitas komunitas, Anda tetap ingin senyaman mungkin.