8 Tips Modifikasi Latihan Pilates
Daftar Isi:
- Pemanasan yang Baik itu Penting
- Perhatikan Penempatan Kepala Anda
- Lindungi Leher dan Tulang Belakang Atas Anda
- Lengan Anda Berat
- Tekuk Lutut Anda untuk Melindungi Punggung Anda
- Kaki Rendah Tingkatkan Tantangan
- Jika Anda Memiliki Paha Ketat
- Nyeri Pergelangan Tangan dalam Latihan Menurunkan Berat Badan
5 OLAHRAGA UNTUK MELATIH KESEIMBANGAN TUBUH ???????? (Januari 2025)
Modifikasi adalah elemen penting dari pelatihan Pilates. Modifikasi memungkinkan Anda untuk membuat latihan lebih atau kurang sulit, atau menyesuaikannya untuk mengimbangi segala keterbatasan fisik yang mungkin Anda miliki.
Seorang instruktur yang baik akan menawarkan modifikasi dan harus dapat menyesuaikan modifikasi untuk Anda. Jika Anda memiliki masalah fisik tertentu, Anda harus memastikan bahwa instruktur Anda mengetahuinya sebelum kelas.
Pemanasan yang Baik itu Penting
Pentingnya memusatkan diri sendiri dan pemanasan sebelum meluncurkan latihan yang lebih berat tidak bisa terlalu ditekankan. Pilates bukan hanya metode latihan fisik tetapi juga praktik integratif tubuh-pikiran. Meluangkan waktu untuk memusatkan dan menghangatkan tubuh dan pikiran akan sangat membantu membuat latihan Pilates Anda efektif.
Cobalah latihan pemusatan / pemanasan Pilates yang sederhana dan aman ini:
- Pilates Centering dan Warm-Up Set
- Mencetak
- Keriting Panggul
- Pernapasan berurutan
Perhatikan Penempatan Kepala Anda
Kepalamu berat. Jika Anda memiliki masalah leher atau punggung, letakkan kepala Anda ke bawah saat berolahraga di punggung atau depan. Setelah Anda mengembangkan banyak kekuatan inti, Anda akan dapat menopang kepala dan leher dengan lebih sedikit ketegangan.
Contoh latihan yang efektif dengan kepala di bawah:
- Peregangan Satu Kaki
- Seratus
Selalu perlakukan kepala dan leher sebagai ekstensi tulang belakang. Jika Anda tengkurap, angkat kepala sebagai perpanjangan tulang belakang dan jangan patah di leher. Jika Anda melakukan latihan fleksi, di mana Anda melengkung ke depan, jangan terlalu melipatkan dagu Anda - lanjutkan lengkungan tulang belakang Anda dengan leher Anda.
Alami seluruh tulang belakang dalam latihan ini:
- Angsa
- Papan
- Dinding Turun
Lindungi Leher dan Tulang Belakang Atas Anda
Lakukan percobaan dengan dukungan pelurusan untuk kepala dan leher Anda. Beberapa latihan terasa lebih baik dengan roll leher atau kepala ditopang oleh bantal rendah. Pada pembaharu, Anda mungkin ingin memasang sandaran kepala.
Jangan pernah memiliki pembalut di bawah leher Anda, atau sandaran kepala reformer jika Anda berguling atau mengangkat kaki di atas kepala Anda. Misalnya, Anda tidak akan memiliki bantal di bawah leher Anda jika Anda melakukan roll over.
Latihan rolling, seperti bergulir seperti bola dan rocker kaki terbuka, adalah latihan standar dalam latihan mat Pilates. Jika Anda memiliki masalah punggung atau leher, Anda mungkin ingin melewatkan bagian bergulir dari latihan ini dan menggunakannya sebagai tantangan keseimbangan. Tinjau tips ini untuk latihan rolling.
4Lengan Anda Berat
Seperti kepala Anda, lengan Anda berat. Semakin jauh dari tubuh Anda, semakin menantang latihan. Dalam roll down, misalnya, akan lebih mudah di leher dan punggung Anda untuk menyilangkan tangan Anda di dada Anda daripada memiliki mereka terentang.
Menggunakan lengan sebagai pengungkit untuk membuat latihan lebih sulit adalah teknik yang baik jika tantangan adalah yang Anda cari. Misalnya, banyak latihan dalam seri tendangan samping dapat dilakukan dengan lengan atas menjauhi mat. Ini tidak akan menjadi pilihan Anda jika Anda perlu memberikan dukungan tambahan untuk tubuh bagian atas Anda. Ingat, bahkan di dalam kelas, terserah Anda untuk membuat pilihan keamanan yang tepat untuk tubuh Anda.
5Tekuk Lutut Anda untuk Melindungi Punggung Anda
Kemajuan umum untuk latihan Pilates yang dilakukan di belakang adalah mulai dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Ini adalah posisi yang baik untuk melatih bagian tubuh atas dari suatu latihan. Saat kekuatan perut terbentuk, dan kaki bergerak ke posisi meja di mana lutut ditekuk dan tulang kering sejajar dengan lantai. Di sini, ada tantangan ab lebih rendah untuk menjaga panggul dan kaki stabil. Akhirnya, seseorang bergerak ke ekstensi penuh dari kaki.
Banyak latihan Pilates dapat dikembangkan mengikuti perkembangan ini. Jika Anda tahu posisi ini, Anda dapat menggunakan yang tepat untuk level Anda.
Jelajahi latihan ini dengan posisi kaki yang berbeda:
- Seratus
- Penggoda Dengan Satu Kaki
- Double Leg Menurunkan
Kaki Rendah Tingkatkan Tantangan
Pantau ketinggian kaki Anda.
Jika kaki Anda terentang di udara, semakin rendah, semakin sulit perut Anda bekerja. Jika punggung Anda mulai melengkung saat Anda menurunkan, kaki Anda terlalu rendah dan Anda akan merasa tegang. Jauh lebih baik untuk bekerja dengan kaki sedikit lebih tinggi, kembangkan kekuatan perut yang akan melindungi punggung Anda, kemudian mulailah berolahraga dengan mengangkat kaki lebih rendah.
Kerjakan dengan tinggi kaki dalam latihan ini:
- Peregangan Satu Kaki
- Seratus
Jika Anda Memiliki Paha Ketat
Banyak orang memiliki paha belakang ketat yang tidak memungkinkan mereka duduk dengan nyaman dengan kaki lurus ke depan. Cara mudah untuk melatih paha belakang ketat dalam latihan duduk adalah meletakkan lift kecil di bawah pinggul. Handuk terlipat atau foam wedge cocok untuk ini. Anda juga bisa sedikit menekuk lutut.
Cobalah latihan ini dengan lutut sedikit ditekuk atau sambil duduk di atas lift:
- Peregangan Tulang Belakang
- Gergaji
Nyeri Pergelangan Tangan dalam Latihan Menurunkan Berat Badan
Dalam banyak kasus, baji busa atau bantalan karet pilates terlipat di bawah tumit tangan akan mengambil tekanan yang cukup dari sendi pergelangan tangan untuk membuat latihan menahan beban lebih mudah bagi mereka yang mengalami sakit pergelangan tangan.
Modifikasi jongkok untuk Sore Knees
Jika Anda tidak bisa melakukan squat karena lutut Anda, pelajari cara memodifikasi atau mengganti latihan. Anda akan bisa mendapatkan manfaat tanpa risiko rasa sakit.
Tips untuk Menggunakan Grafik Modifikasi Perilaku untuk Anak-Anak
Dapatkan kiat tentang membuat dan menggunakan grafik modifikasi perilaku untuk anak-anak, yang dapat menjadi alat yang sangat baik untuk mengarahkan anak-anak menuju perilaku yang baik.
Apakah Modifikasi Perilaku Itu?
Gunakan teknik modifikasi perilaku untuk mengajar anak Anda untuk meningkatkan perilakunya dan mengurangi tingkah laku.