Bagaimana Pelari Bisa Menghindari Sakit

Tidak seorang pun ingin dikesampingkan dari ras besar karena pilek, flu, atau infeksi lainnya. Walaupun mendapatkan suntikan flu tahunan Anda adalah langkah pertama yang baik untuk mencegah penyakit, ada hal-hal lain yang dapat Anda lakukan yang dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda.

Selain merawat diri sendiri dengan diet yang tepat dan banyak istirahat, Anda perlu memastikan pelatihan Anda tidak membahayakan Anda. Dan inilah yang gagal dipahami sebagian orang: bahwa pelatihan untuk mencapai kinerja puncak tidak berarti mendorong tubuh Anda melampaui batas yang wajar. Melakukan hal itu dapat lebih banyak merusak daripada kebaikan.

Untuk memastikan Anda tetap dalam kondisi prima sebelum perlombaan atau maraton, berikut adalah enam tips sederhana yang harus Anda pertimbangkan:

Minum banyak air

Tetap terhidrasi penting untuk mencegah penyakit, dan air adalah pilihan terbaik, paling murah. Pastikan Anda minum banyak pada siang hari dan untuk selalu terhidrasi sebelum, selama, dan setelah Anda berlari.

Hidrasi yang tepat sangat bagus untuk mencegah segala sesuatu mulai dari sembelit hingga infeksi kandung kemih dan juga dapat membantu mengontrol gula darah dan tekanan darah dengan lebih baik.

Otoritas kesehatan biasanya merekomendasikan minum delapan gelas 8 ons per hari, sama dengan sekitar dua liter atau setengah galon air. Namun, Anda tidak ingin terlalu banyak mengalami dehidrasi karena dapat menyebabkan kondisi yang dikenal sebagai hiponatremia di mana garam dalam tubuh Anda terdilusi secara tidak normal.

Makanlah Makanan Kaya Antioksidan

Makan banyak buah dan sayuran jika Anda ingin menghindari penyakit. Jenis makanan ini kaya akan antioksidan yang membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh Anda dan bahkan dapat membantu mencegah masuk angin.

Herbal dan rempah-rempah seperti jahe, kayu manis, oregano, dan bawang putih mengandung phytochemical dan antioksidan dalam jumlah tinggi yang juga dapat membantu melindungi dari stres sel. Bahkan, beberapa rempah mengandung antioksidan jauh lebih banyak daripada buah atau sayuran

Sebaliknya, Anda harus membatasi asupan lemak jenuh karena mereka dapat menurunkan kekebalan dan membuat Anda lebih rentan terhadap infeksi.

Ingatlah untuk selalu makan setidaknya tiga kali sehari dan fokus pada diet seimbang dengan banyak protein tanpa lemak, biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran.

Cuci tanganmu

Pastikan untuk sering mencuci tangan di rumah, kantor, dan gym. Sejauh ini, mencuci tangan adalah hal terpenting yang dapat Anda lakukan untuk mencegah penyebaran penyakit.

Menurut laporan dari Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit, mencuci tangan berarti kesehatan yang lebih baik dalam beberapa cara:

• Ini mengurangi risiko infeksi penyebab diare hingga 31 persen.
• Ini mengurangi risiko penyakit pernapasan, termasuk pilek, hingga 16 hingga 21 persen.

Ini terutama benar di gym di mana kuman dan virus berkembang biak dengan benar. Saat bekerja di gym, pastikan Anda mencuci tangan sebelum dan sesudah berolahraga, usap mesin sebelum dan sesudah digunakan, dan bawalah handuk Anda sendiri.

Jika Anda bepergian, bawa handwash antiseptik di mobil atau dompet Anda jika Anda berada di perusahaan orang sakit dan ingin mandi.

Dapatkan Banyak Tidur

Kurang tidur dapat membuat Anda lebih rentan terhadap pilek dan penyakit lainnya. Mengapa? Nah, menurut penelitian 2010 dari Harvard Medical School, kurang tidur memicu respons kekebalan yang serupa dengan apa yang akan terjadi dengan cedera atau infeksi. Ketika ini terjadi, Anda bisa merasa stres dan benar-benar lelah selama siang hari, membuat Anda rentan terhadap infeksi.

Tidur nyenyak - setidaknya tujuh hingga delapan jam per malam - akan membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda. Untuk melakukannya:

• Hindari stimulan seperti kafein
• Gelapkan ruangan untuk persiapan tidur
• Hindari perangkat elektronik sebelum tidur
• Tidurlah di waktu yang sama setiap malam

Jangan Berlebih-Lebihan

Sebagai pelari, Anda tentu ingin meningkatkan intensitas dan jarak pelatihan Anda; itu bagaimana Anda dibangun. Tetapi penting untuk diingat bahwa latihan berlebihan hampir bisa membahayakan kesehatan Anda seperti tidak cukup pelatihan.

Hindari berusaha keras untuk jarak jauh hari demi hari. Alih-alih, langkahlah diri Anda dan ubah segalanya secara teratur. Misalnya, Anda dapat meningkatkan jarak tempuh dan menahannya di level itu selama satu atau dua minggu sebelum menambahkan beberapa latihan kecepatan.

Selain itu, pastikan Anda mengambil setidaknya satu hari istirahat per minggu untuk memberi istirahat pada tubuh Anda. Mengendarai semua kecepatan penuh setiap saat dapat membuat Anda lelah, membuat Anda lebih rentan terhadap pilek dan cedera berlari.

Taper Off dalam Memajukan Balapan Besar

Jika Anda menjalankan balapan besar, seperti maraton, penting untuk mengurangi jarak tempuh dalam dua hingga tiga minggu terakhir sebelum hari perlombaan. Periode meruncing ini akan memungkinkan tubuh Anda pulih dari semua latihan keras yang telah Anda jalani.

Ingatlah bahwa latihan yang berat menyebabkan peradangan sendi dan otot bahkan ketika Anda tumbuh lebih kuat dan lebih bugar. Tapering off membuat sistem kekebalan tubuh Anda sedikit istirahat, memungkinkannya untuk lebih fokus dalam memerangi pilek dan infeksi ringan lainnya.

Juga, temukan cara untuk mengatasi stres alami yang mungkin Anda rasakan sebelum balapan. Stres adalah salah satu penyebab utama yang berkontribusi terhadap penyakit, menyebabkan malam tanpa tidur dan menciptakan rasa tidak sehat secara keseluruhan.