Mendapatkan Ukuran Bagian yang Benar untuk Rencana Diet Penurunan Berat Badan

Mengontrol ukuran porsi Anda adalah salah satu bahan utama untuk program penurunan berat badan yang sukses. Kebenaran yang sederhana adalah bahwa banyak upaya penurunan berat badan yang baik telah dirusak oleh kecenderungan kita untuk menambahkan "hanya sedikit lebih kecil" jika sesuatu terlihat baik, percaya bahwa itu tidak masalah atau bahwa kita entah bagaimana dapat membuat perbedaan di tempat lain.

Terlepas dari jenis diet yang Anda gunakan, mengidentifikasi ukuran porsi yang benar memungkinkan Anda untuk tahu persis berapa banyak kalori, karbohidrat, natrium, atau lemak yang Anda konsumsi. Ini adalah landasan untuk membangun kebiasaan makan yang baik, meningkatkan peluang Anda untuk tidak hanya menurunkan berat badan tetapi juga mempertahankannya.

Ukuran Porsi vs. Ukuran Penayangan

Banyak masalah yang terkait dengan ukuran porsi berasal dari kesalahpahaman tentang apa arti sebenarnya dari istilah tersebut. Misalnya, jika Anda menggunakan label Fakta Gizi pada produk makanan untuk mengarahkan ukuran porsi Anda, Anda mungkin sudah menyiapkan diri untuk gagal.

Apa yang Anda maksud pada label adalah ukuran porsi, standar yang ditetapkan oleh Administrasi Makanan dan Obat AS (FDA) untuk mendeskripsikan "jumlah makanan yang biasanya dikonsumsi dalam satu tempat duduk untuk makanan itu." Ini hanya digunakan sebagai titik referensi untuk menggambarkan jumlah makanan dalam kaitannya dengan informasi gizi yang ditunjukkan.

Ukuran porsi berbeda. Ini adalah jumlah makanan spesifik yang akan Anda makan untuk mengurangi konsumsi kalori, karbohidrat, lemak, dll. Sementara ukuran porsi FDA adalah nilai umum, ukuran porsi adalah nilai individual berdasarkan berat badan Anda saat ini, konsumsi saat ini, dan tujuan penurunan berat badan.

Katakanlah, misalnya, Anda secara teratur mengemil popcorn microwave rendah kalori. Ukuran porsi menurut label Fakta Gizi adalah empat cangkir. Ada dua porsi di setiap tas ukuran penuh. Jika Anda memakan seluruh tas, ukuran porsi Anda adalah delapan cangkir, menggandakan ukuran porsi dan menggandakan nilai nutrisi.

Demikian pula, ukuran porsi anggur yang direkomendasikan adalah satu cangkir atau sekitar 16 buah anggur. Kecuali Anda menghitung anggur, makanan "rendah kalori" ini dapat meningkatkan asupan karbohidrat Anda jauh melampaui batas harian yang Anda inginkan.

Pada akhirnya, ini adalah "curang" kecil yang dapat merusak diet sama besarnya dengan diet besar. Jika Anda bingung melayani ukuran dengan ukuran porsi, jumlah kalori Anda kemungkinan akan jauh.

Ini benar bahkan sehubungan dengan aplikasi diet tertentu yang mendasarkan perhitungan mereka pada ukuran porsi FDA. Kecuali Anda memiliki nilai referensi dan membuat penyesuaian yang sesuai - memasukkan delapan buah anggur separuh (0,5) porsi atau 20 buah anggur sebagai bagian 1,25 - aplikasi tersebut akan sedikit bermanfaat bagi strategi penurunan berat badan Anda.

Menghitung Ukuran Bagian

Tujuan utama dari setiap rencana penurunan berat badan adalah mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang digunakan tubuh Anda untuk tetap pada berat badan Anda saat ini. Jelas, Anda harus melakukannya tanpa menghilangkan nutrisi penting, termasuk lemak dan karbohidrat yang sehat.

Tidak seperti ukuran porsi, ukuran porsi dihitung berdasarkan berapa banyak kalori yang Anda rencanakan untuk dikonsumsi dalam satu hari. Anda kemudian akan merencanakan menu Anda dengan menghitung berapa banyak makanan tertentu yang dapat Anda makan untuk tetap dalam batas itu.

Dengan demikian, ukuran porsi dapat bervariasi selama kebutuhan nutrisi terpenuhi. Tujuan-tujuan ini diuraikan dalam 2015 hingga 2020 Pedoman Diet untuk Amerika dikeluarkan oleh Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan.

Untuk menentukan ukuran porsi yang benar, gunakan kalkulator penurun berat badan untuk menentukan berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi setiap hari untuk menurunkan berat badan. Perhitungan didasarkan pada usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan saat ini, tingkat aktivitas, tujuan penurunan berat badan, dan tanggal penurunan berat badan yang dimaksudkan.

Tujuan Anda kemudian adalah untuk merancang menu secara strategis di sekitar batasan diet tersebut, memilih tidak hanya makanan yang dapat Anda makan tetapi seberapa banyak yang dapat Anda makan. Itu adalah ukuran porsi Anda. Seringkali, membantu untuk bekerja dengan ahli gizi berlisensi ketika pertama kali memulai untuk memastikan bahwa rencana diet tidak hanya aman tetapi memenuhi tujuan gizi harian Anda.

4 Tips Kontrol Porsi

Setelah Anda tahu berapa banyak yang harus dimakan, Anda perlu mengambil langkah ekstra untuk memastikan ukuran porsi akurat. Di antara beberapa kiat yang dapat membantu:

• Gunakan piring kontrol porsi. Untuk membantu dalam tujuan penurunan berat badan Anda, berinvestasi dalam satu set piring porsi-porsi, sendok saji, dan gelas minuman. Mereka dapat dengan mudah ditemukan secara online atau di toko ritel yang lebih besar.
• Ukur makanan dalam skala. Sepanjang diet Anda (terutama di awal), sangat membantu untuk menggunakan skala digital untuk menimbang makanan Anda secara akurat. Metode lain tersedia jika skala tidak berguna.
• Gunakan piring dan mangkuk yang lebih kecil. Diet pintar tidak pernah makan di luar kotak atau tas. Karena hampir tidak mungkin untuk mempertahankan ukuran porsi jika Anda tidak memperhatikan, selalu porsi makanan ke piring atau mangkuk. Hidangan yang lebih kecil membuat makanan Anda terlihat lebih substansial.
• Menghitung bumbu Anda. Jangan membuat kesalahan dengan berpikir bahwa saus tomat atau sedikit hummus tidak masalah. Ukur ini seperti yang Anda lakukan. Satu sendok makan selai kacang, misalnya, mungkin berakhir menjadi dua sendok makan, menggandakan asupan Anda dari 95 kalori menjadi 190 kalori.

Tidak ada pertanyaan bahwa diet membutuhkan wawasan, persiapan, dan disiplin. Dengan membangun kebiasaan baik sejak awal, Anda lebih mungkin mencapai sasaran penurunan berat badan tanpa stres atau kecemasan yang tidak perlu. Konsistensi adalah temanmu.