Kebenaran Tentang Zona Pembakaran Lemak untuk Menurunkan Berat Badan

Jika Anda berolahraga karena ingin menurunkan berat badan, Anda mungkin pernah mendengar atau diberi tahu bahwa untuk hasil terbaik, Anda harus bekerja di "zona pembakaran lemak." Kedengarannya menarik, benar - siapa yang tidak ingin membakar lebih banyak lemak? Sayangnya, istilah "zona pembakaran lemak" adalah menyesatkan dan hanya menceritakan sebagian dari kisah yang bekerja untuk berat badan.

Apa itu Zona Pembakaran Lemak?

Ketika datang ke latihan, terutama latihan kardio, ada zona denyut jantung yang berbeda yang setara dengan tingkat intensitas yang berbeda.

Tingkat ini sebenarnya menentukan sistem energi yang digunakan tubuh Anda selama berolahraga, dan yang sering secara langsung memengaruhi berapa banyak kalori yang Anda bakar.

Ada empat zona latihan yang berbeda dan masing-masing adalah persentase dari denyut jantung maksimum Anda (MHR), jumlah maksimum kali jantung Anda dapat berdetak dalam satu menit:

• Intensitas rendah, juga dikenal sebagai "zona pembakaran lemak," adalah 50 persen hingga 70 persen dari MHR Anda. Biasanya dianggap kardio ringan atau tingkat pemanasan.
• Intensitas sedang adalah 70 hingga 80 persen dari MHR Anda. Pada tingkat ini, Anda akan bekerja tetapi masih dapat berbicara.
• Intensitas tinggi adalah 80 persen hingga 90 persen dari MHR Anda. Ini biasanya menempatkan Anda keluar dari zona nyaman Anda dan mendorong Anda ke ambang anaerobik Anda, yang ketika sistem kardiovaskular Anda tidak dapat memberikan oksigen ke otot Anda cukup cepat.
• Upaya maksimum adalah 90 persen hingga 100 persen dari MHR Anda, sesuatu yang bahkan atlet paling terlatih pun tidak dapat mempertahankannya selama lebih dari beberapa menit.

Kebenaran Tentang Zona Pembakaran Lemak Anda

Dari angka-angka ini, Anda dapat melihat bahwa zona pembakaran lemak adalah intensitas terendah. Jadi mengapa ini disebut zona pembakaran lemak? Karena tubuh bergantung pada lebih banyak lemak yang tersimpan (versus karbohidrat) sebagai sumber bahan bakar utamanya ketika Anda bekerja pada intensitas yang lebih rendah dibandingkan dengan intensitas yang lebih tinggi.

Beberapa orang telah menerjemahkan ini berarti bahwa Anda benar-benar membakar lebih banyak lemak ketika Anda bekerja pada intensitas yang lebih rendah, tetapi itu sedikit kesalahpahaman. Kenyataannya: Sementara latihan intensitas rendah sangat bagus untuk pemula dan untuk membangun ketahanan, Anda harus bekerja lebih keras selama beberapa latihan jika Anda benar-benar ingin membakar lemak dan menurunkan berat badan. Itu karena menambah kecepatan akan membakar lebih banyak total kalori - dan akhirnya lebih banyak lemak - dalam waktu yang lebih singkat. Dan itu jumlah kalori yang Anda bakar secara keseluruhan yang mengarah ke penurunan berat badan (dan lemak) terbanyak.

Untuk memberi Anda sebuah contoh, bagan di bawah ini menjelaskan baik total kalori dan kalori lemak yang dikeluarkan oleh wanita seberat 130 pon selama latihan kardio.

	Intensitas Rendah (60 hingga 65 persen MHR)	Intensitas Tinggi (80 persen hingga 85 persen MHR)
Total kalori yang dikeluarkan per menit	4.86	6.86
Lemak kalori yang dikeluarkan per menit	2.43	2.7
Total kalori yang dikeluarkan dalam 30 menit	146	206
Total kalori lemak yang dikeluarkan dalam 30 menit	73	82
Persentase kalori lemak yang terbakar	50%	39.85%

Seperti yang Anda lihat, wanita membakar lebih banyak kalori total dan lebih banyak kalori lemak saat berolahraga dengan intensitas yang lebih tinggi.

Kasus untuk Latihan Intensitas Rendah

Sekarang, ini bukan untuk mengatakan bahwa latihan intensitas rendah tidak memiliki tempatnya, terutama jika Anda baru memulai dan tidak dapat mempertahankan kecepatan yang lebih cepat.

Jika Anda melambat, Anda mungkin bisa berolahraga lebih lama, sehingga Anda akan membakar lebih banyak kalori dan lemak dengan cara itu.

Bahkan untuk latihan yang lebih maju, latihan ketahanan harus menjadi pokok dari program kebugaran lengkap bersama dengan latihan yang lebih pendek, intensitas yang lebih tinggi atau latihan interval. Jenis pelatihan di mana Anda bergantian periode latihan intensitas tinggi dengan periode pemulihan intensitas rendah, interval terbukti meningkatkan kebugaran dan membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda lakukan dengan melakukan hal yang sama selama seluruh latihan Anda.

Menata Latihan Cardio Anda

Jika Anda ingin menurunkan berat badan, jadwal kardio umum akan mencakup latihan pada berbagai intensitas dalam zona detak jantung target Anda.

Jika Anda melakukan lima latihan kardio seminggu, Anda mungkin memiliki satu latihan berintensitas tinggi, satu latihan dengan intensitas lebih rendah, dan tiga di antaranya di tengah.

Contoh Program Latihan Cardio untuk Pemula

Program cardio pemula memungkinkan Anda membangun ketahanan secara perlahan sambil sedikit keluar dari zona nyaman Anda. Dengan cara itu Anda tidak perlu menghabiskan seluruh latihan yang menyengsarakan, namun Anda tetap akan menantang diri sendiri, yang akan membakar lebih banyak kalori.

Di bawah ini adalah contoh program yang akan membantu Anda memulai.

Hari	Latihan / Intensitas	Panjangnya
Senin	Latihan Pemula-Interval	Hingga 21 menit
Selasa	Berjalan Rendah Intensitas	10 hingga 20 menit
Rabu	Beristirahat
Kamis	Latihan Cardio-Endurance	Hingga 35 menit
Jumat	Beristirahat
Sabtu	Interval Training Level 2	Hingga 25 menit
Minggu	Berjalan Rendah Intensitas	10 hingga 20 menit

Kuncinya adalah mulai dengan apa yang bisa Anda tangani dan bangun perlahan dari sana. Jika Anda baru saja mulai, jangan terlalu khawatir tentang seberapa keras Anda bekerja. Lebih fokus pada latihan olahraga yang dapat Anda kelola secara teratur.

Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas tanggapan Anda! Apa kekhawatiranmu? Sumber Artikel

• American Council on Exercise. Saya pernah mendengar bahwa melakukan latihan aerobik dengan intensitas rendah adalah yang terbaik untuk menghilangkan lemak tubuh - apakah itu benar? Https: //www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/39/i-ve-heard -tampil-latihan-aerobik-pada-intensitas-rendah-adalah-terbaik-untuk-kehilangan-tubuh-lemak-adalah-itu.

  Carey, D.G.Menentukan perbedaan dalam zona “pembakaran lemak” dan zona aerobik: implikasi. TheJournalofKekuatan & Pengkondisian Penelitian. 2009; 23 (7), p.2090-2095.doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181bac5c5.

  Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. Targetkan Heart Rate dan Perkiraan Denyut Jantung Maksimum.