Manakah Minyak Goreng Terbaik untuk Kolesterol Tinggi?

Saat menyiapkan makanan penurun kolesterol favorit Anda, Anda mungkin tidak terlalu memikirkan minyak goreng, tetapi mereka bisa membuat perbedaan sebanyak apa kamu sedang memasak.

Memasak untuk diri sendiri, sebagai lawan makan makanan yang disiapkan secara komersial, adalah salah satu cara terbaik untuk mengontrol jumlah kolesterol dan lemak dalam makanan Anda, kata para peneliti.

"Sumber terbesar kolesterol dan lemak makanan adalah orang membeli makanan dan tidak memasak," kata Anne Nedrow, MD, profesor kedokteran di Oregon Health and Science University di Portland. "Kebanyakan orang Amerika hanya perlu makan lebih sedikit lemak jenuh."

Tetapi bahkan untuk koki yang berpengalaman, berbagai sumber kolesterol dan lemak - serta berbagai jenis lemak - dapat membingungkan. Dan klaim kesehatan pada label minyak goreng dan produk makanan lainnya tidak banyak mengurangi kebingungan.

Minyak dan Lemak Yang Meningkatkan Kolesterol

Empat jenis lemak utama yang ditemukan dalam produk makanan adalah lemak jenuh, lemak tak jenuh ganda, lemak tak jenuh tunggal dan asam trans-lemak, sering disebut sebagai "lemak trans."

• Lemak jenuh biasanya padat pada suhu kamar (pikirkan sebatang mentega). Lemak jenuh ditemukan dalam minyak tropis (minyak kelapa sawit, minyak inti sawit, dan minyak kelapa), cocoa butter, lemak babi, lemak daging sapi, lemak mentega, lemak ayam dan lemak salmon Pasifik.
• Lemak trans diproduksi lemak yang dihasilkan dari menambahkan hidrogen ke minyak nabati; mereka digunakan dalam makanan yang disiapkan secara komersial untuk menjaga rasa dan meningkatkan umur simpan makanan ini. Anda dapat menemukannya di label makanan dengan mencari kata-kata "minyak terhidrogenasi parsial." Mereka digunakan sebagai pengganti lemak jenuh lainnya karena lebih murah.

Lemak jenuh dan trans adalah sumber utama kolesterol makanan - kedua lemak ini telah dikaitkan dengan diabetes, penyakit jantung, stroke, dan kondisi lainnya. Trans fat bahkan lebih buruk karena meningkatkan kadar kolesterol LDL "buruk" dan menurunkan kadar kolesterol HDL "baik".

Nedrow memperkirakan bahwa lemak jenuh mengandung sekitar 11 hingga 12% kalori dalam makanan khas orang Amerika. The American Heart Association (AHA) merekomendasikan angka ini harus kurang dari 7%. USDA merekomendasikan untuk membatasi lemak jenuh hingga 10% dari total diet, dengan mengganti lemak jenuh (seperti mentega) dengan lemak tak jenuh (seperti minyak zaitun).

Banyak makanan olahan memiliki kadar lemak jenuh dan trans yang tinggi. Kerupuk, kue, dan makanan panggang yang disiapkan secara komersial, seperti roti, pai, dan kue sering kali mengandung banyak lemak ini.

Minyak dan Lemak Yang Menurunkan Kolesterol

Di sisi lain, lemak tak jenuh, seperti lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, dapat membantu menurunkan kadar kolesterol, terutama bila digunakan sebagai pengganti lemak jenuh. Minyak ini, seperti jagung dan minyak zaitun, biasanya cair pada suhu kamar.

• Lemak tak jenuh ditemukan dalam makanan, seperti kacang-kacangan, biji-bijian, zaitun, dan alpukat. Minyak goreng yang dibuat dari sumber-sumber ini adalah yang paling sehat untuk dimasak untuk jantung Anda. Buat saus salad berbasis minyak zaitun, dan gunakan minyak kacang atau canola untuk menumis daging, ayam, dan sayuran.

Margarin dan sebaran makanan serupa dapat sangat bervariasi dalam jumlah dan jenis lemak yang dikandungnya - dan tidak selalu lebih sehat daripada mentega. AHA merekomendasikan penggunaan margarin yang mencantumkan minyak sayur cair sebagai bahan pertama pada label, dan yang mengandung tidak lebih dari dua gram lemak jenuh per sendok makan.

Perlu diketahui, bahwa menggunakan minyak goreng terlalu banyak - bahkan minyak dan bahan-bahan yang lebih sehat - dapat menambah banyak kalori ekstra, yang menghasilkan penambahan berat badan. Semua lemak biasanya mengandung lebih dari dua kali lipat kalori baik dari karbohidrat atau protein.