Minyak Goreng Sehat untuk Kolesterol Tinggi

Jika mencari minyak goreng yang cocok untuk diet rendah kolesterol, jangan berasumsi bahwa minyak zaitun murni adalah satu-satunya pilihan Anda. Sementara minyak zaitun dikenal sebagai jantung sehat, ada yang lain yang sama-sama bermanfaat dan mungkin lebih cocok untuk makanan atau persiapan makanan tertentu.

Minyak bermanfaat

Aturan praktisnya sederhana: diet tinggi lemak omega-3 dan lemak tak jenuh tunggal dapat membantu menurunkan kolesterol LDL "buruk" Anda dan meningkatkan kolesterol HDL "baik" Anda. Anda akan menemukan khasiat ini dalam minyak alpukat, canola, biji rami, zaitun, kacang tanah, bunga matahari, dan kenari.

Selain menurunkan kolesterol LDL, omega-3 dan lemak tak jenuh tunggal mengandung antioksidan yang membantu mengurangi peradangan dan mencegah pembentukan plak arteri.

Penting untuk dicatat bahwa lemak omega-3 dianggap sebagai nutrisi penting, artinya Anda hanya bisa mendapatkannya dari makanan atau suplemen yang Anda konsumsi. Mereka ditemukan dalam banyak jenis makanan tetapi paling menonjol pada ikan dan makanan laut. Karena mereka tidak disintesis oleh tubuh seperti lemak lain, Anda perlu mencarinya secara aktif untuk memastikan Anda memiliki jumlah yang cukup dalam makanan Anda.

Manfaat Asam Lemak Omega-3

Minyak Terbaik untuk Penggunaan yang Berbeda

Minyak zaitun secara luas dianggap paling sehat dari semua minyak, terutama varietas extra-virgin yang tidak terlalu diproses. Namun, meskipun tidak memiliki kolesterol dan banyak lemak tak jenuh ganda membantu meningkatkan kadar HDL, ia memiliki kekurangannya.

Yang utama di antara mereka adalah titik merokok yang jauh lebih rendah (391 derajat F) dibandingkan dengan minyak sehat lainnya. Ini berarti bahwa itu tidak hanya akan membakar lebih cepat dan meninggalkan rasa tengik tetapi memecah banyak sifat menguntungkannya.

Berikut perbandingan minyak goreng lainnya:

• Minyak jagung, yang juga bebas kolesterol, mungkin tampaknya pilihan yang tidak mungkin tetapi diketahui menurunkan LDL hampir tiga kali lebih banyak dari minyak zaitun dan tetap stabil pada suhu yang lebih tinggi (440 F). Pada sisi negatifnya, ini terkait dengan oksidasi LDL yang dapat meningkatkan peradangan arteri.
• Minyak alpukat, pilihan bebas kolesterol lain, memiliki titik merokok tertinggi (570 F) dari semua minyak sehat. Meskipun beraroma, rasanya yang khas mungkin tidak cocok untuk setiap hidangan.
• Untuk pilihan rasa yang lebih netral, cobalah minyak canola yang juga bebas kolesterol dan memiliki titik asap sedang (400 F).

Apa yang disarankan di sini adalah bahwa penggunaan minyak secara strategis - menggunakan beberapa untuk menumis dan lainnya untuk salad saus - dapat membantu mengurangi beberapa sifat yang kurang diinginkan.

Jenis Minyak yang Harus Dihindari

Minyak terhidrogenasi adalah minyak yang diproses untuk tujuan memperpanjang umur simpannya. Sayangnya, proses ini menciptakan lemak trans berbahaya yang membantu meningkatkan LDL tidak sehat dan menurunkan HDL sehat. Pemendekan sayuran adalah salah satu contoh utama.

Seperti namanya, hidrogenasi menambahkan atom hidrogen ke ikatan kimia yang membentuk struktur minyak. Ketika tingkat hidrogenasi meningkat, demikian juga viskositas dan konsentrasi lemak jenuh. Lemak jenuh adalah lemak yang mengeras pada suhu yang lebih tinggi dan meningkatkan pembentukan timbunan lemak di pembuluh darah.

Ini adalah sifat yang membuat kelapa dan minyak kelapa terhidrogenasi secara inheren tidak sehat. Meskipun minyak kelapa olahan semakin populer karena rasanya yang netral dan titik asap yang relatif tinggi (450 F), minyak kelapa ini sangat kuat dalam kemampuannya meningkatkan kadar LDL.

Sementara minyak kelapa sawit mungkin sedikit lebih baik dengan 50 persen lemak jenuh (dibandingkan dengan 85 persen minyak kelapa), minyak kelapa sawit masih harus dianggap sebagai tidak-tidak bagi mereka yang melakukan diet rendah kolesterol. Ganda berlaku untuk minyak inti sawit yang juga bergoyang dekat ambang batas 85 persen.

Cara Membatasi Makanan Trans Fat dalam Diet Anda

Periksa Label Nutrisi

Selain berbelanja untuk minyak goreng yang tepat, pastikan untuk memeriksa label nutrisi dari setiap makanan kemasan yang Anda beli. Pembuat makanan di AS diwajibkan oleh hukum untuk mencantumkan jumlah dan persentase lemak trans dan lemak jenuh yang terkandung dalam produk mereka.

Mengubah Lemak dalam Diet Anda

Beberapa kota, seperti New York dan San Francisco, telah mengambil langkah lebih jauh dengan sepenuhnya melarang penggunaan minyak terhidrogenasi dan lemak trans di restoran. Anda dapat melakukan hal yang sama dengan diet Anda sendiri. Meskipun Anda tidak ingin memotong semua lemak makanan, Anda bisa membuat pilihan yang lebih sehat pada lemak yang Anda konsumsi. Mulailah dengan memastikan bahwa mayoritas berasal dari lemak tak jenuh tunggal dan omega-3 yang sehat.

Untuk menghindari lemak trans yang tidak sehat, batasi konsumsi makanan yang digoreng (seperti kentang goreng dan ayam goreng) dan makanan yang dipanggang (seperti donat, kue, kue, kue kering, dan kue kering).