10 Tips untuk Pelari Lebih dari Umur 40

Berlari adalah salah satu cara paling efisien untuk mempertahankan dan meningkatkan kebugaran kardiovaskular, keseimbangan, dan otot sesuai usia Anda. Ini juga salah satu cara termudah untuk mendapatkan cedera jika Anda tidak mengakui perubahan fisik yang datang seiring dengan bertambahnya usia dan memodifikasi rutinitas latihan Anda.

Anda tidak pernah terlalu tua untuk memulai atau melanjutkan program yang sedang berjalan, tetapi untuk berlari dengan aman dan mencegah cedera, sangat membantu untuk memahami bagaimana penuaan memengaruhi kapasitas fisik Anda. Berlari adalah aktivitas berintensitas tinggi, dan pelari biasanya mencapai kebugaran prima mereka di usia 20-an dan 30-an. Pada sekitar usia 40, pelari elit bahkan melihat penurunan dalam kinerja.

Efek Fisik Penuaan

Seiring bertambahnya usia, serat otot kita menyusut dalam jumlah dan ukuran (atrofi) dan menjadi kurang sensitif terhadap impuls saraf. Ini dapat menurunkan daya tahan kardiovaskular, kekuatan, keseimbangan, dan koordinasi. Sebagian besar atlet mengalami beberapa penurunan ini sekitar usia 40 tahun, tetapi tingkat dan kecepatan penurunan tergantung pada faktor-faktor selain usia saja. Beberapa faktor ini termasuk genetika, diet, gaya hidup dan tingkat aktivitas fisik kita. Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa banyak kehilangan kebugaran yang berkaitan dengan usia yang kita terima sebenarnya disebabkan oleh ketidakaktifan dan bukan usia semata.

Meningkatkan waktu dan intensitas latihan dalam menanggapi efek penuaan sering menjadi bumerang. Atlet yang lebih tua yang berlatih lebih keras dan lebih lama sering berakhir dengan cedera, seperti cedera berlebihan, sindrom overtraining, dan cedera akut. Untuk melanjutkan program berlari yang sukses, pelari yang lebih tua perlu melatih lebih pintar bukan lebih keras.

1

Tingkatkan Waktu dan Intensitas Secara Lambat

Seiring bertambahnya usia, Anda mungkin menemukan bahwa Anda perlu meningkatkan pelatihan Anda lebih bertahap daripada saat Anda lebih muda. Jika Anda baru dalam menjalankan, Anda mungkin menemukan bahwa Anda perlu memulai program yang sedang berjalan dengan bergantian 30 detik berjalan dengan 3 menit berjalan selama sesi 20 menit. Seiring waktu Anda akan perlahan-lahan meningkatkan jumlah waktu berlari dan mengurangi waktu yang dihabiskan berjalan. Peralihan yang lambat ini akan membantu mencegah cedera dan membangun kekuatan dan ketahanan di otot.

2

Dengarkan Tubuh Anda

Anda mungkin lebih rentan terhadap cedera sendi saat usia bertambah, jadi jika Anda merasakan sakit di persendian saat berlari, berhenti dan berjalan. Anda mungkin perlu sedikit lebih pemaaf dan fleksibel jika Anda seorang pelari yang lebih tua. Perlu diingat bahwa Anda dapat bergantian menjalani hari dengan latihan berdampak rendah lainnya, seperti berenang dan bersepeda, dan tetap dapat mempertahankan sedikit berlari. Bahkan, tidak mungkin Anda akan ingin berlari setiap hari, jadi temukan latihan alternatif yang Anda nikmati.

3

Dapatkan Lebih Istirahat dan Pemulihan Setelah Latihan

Istirahat dan pemulihan penting untuk setiap atlet, tetapi seiring bertambahnya usia, istirahat bahkan lebih penting untuk pencegahan cedera dan peningkatan kinerja. Anda mungkin menemukan bahwa alih-alih satu hari pemulihan setelah menjalani latihan keras, Anda mungkin memerlukan dua hari untuk pulih sepenuhnya. Salah satu cara untuk menentukan pemulihan adalah dengan mengambil pulsa istirahat Anda setiap pagi sebelum Anda bangun dari tempat tidur. Jika denyut jantung pagi Anda lebih tinggi dari rata-rata ini, terutama setelah lari yang sulit, Anda mungkin tidak sepenuhnya pulih. Ambil hari libur lain atau lakukan latihan yang mudah untuk hari itu sampai detak jantung Anda kembali ke garis dasar Anda.

4

Tambahkan Beberapa Interval Intensitas Tinggi

Sangat penting bagi pelari yang lebih tua untuk memiliki satu latihan intensitas tinggi setiap minggu. Anda perlu bekerja sekitar 80% dari denyut jantung maksimal Anda selama latihan ini. Ini dapat dilakukan dalam format interval-pelatihan interval interval 60 hingga 90 detik, yang dipisahkan oleh 5 menit joging mudah untuk pemulihan.

5

Bangun Saldo Anda

Secara umum, seiring bertambahnya usia, kami mengalami penurunan kekuatan, keseimbangan, dan koordinasi. Latihan keseimbangan sederhana dapat membantu Anda tetap lincah dan membantu mencegah cedera saat berlari

6

Bangun Lebih Banyak Kekuatan

Mempertahankan kekuatan otot dapat membantu mempertahankan kecepatan berlari seiring dengan bertambahnya usia. Yang dibutuhkan adalah satu hingga dua sesi latihan beban 30 menit per minggu, untuk menjaga otot tetap kuat. Sertakan latihan tubuh bagian atas dan bawah, dan angkat beban yang 60 persen dari maksimum satu rep Anda.

7

Tetap terhidrasi

Seiring bertambahnya usia Anda, mekanisme haus Anda menjadi kurang akut dan Anda mungkin tidak merasa haus. Salah satu cara mudah untuk mengetahui apakah Anda mendapatkan cukup cairan untuk memastikan urin Anda berwarna terang dan tidak gelap atau pekat.

8

Jalankan Lebih Cerdas, Tidak Lebih Keras

Pelari yang lebih tua memiliki keuntungan dari pengalaman. Anda tidak perlu berlatih keras atau lama jika Anda melatih dengan bijak. Pelajari cara menggunakan tips di atas untuk keuntungan Anda, dan Anda akan dapat menikmati berlari seperti ketika Anda berusia 20 tahun.

9

Pilih Medan Anda dengan Bijak

Untuk membatasi kemungkinan cedera akibat keseleo pergelangan kaki, cobalah berlatih di permukaan yang halus dan memaafkan. Anda akan ingin bayi Anda sendi dan otot dan membatasi kesempatan untuk jatuh atau pergelangan kaki yang bengkok.

10

Sesuaikan Ekspektasi Anda

Ini membantu bagi pelari yang lebih tua untuk mengubah tujuan pelatihan mereka. Pertimbangkan untuk melacak pelatihan Anda dalam hitungan menit daripada jarak tempuh. Misalnya, atur pelatihan Anda agar terlihat seperti ini:

• Hari 1 - 20 menit latihan beban
• Hari 2 - 30 menit lari mudah atau hari istirahat
• Hari 3 - 45 menit lintas pelatihan
• Hari 4 - 30 menit latihan beban
• Hari 5 - interval latihan 30 menit
• Hari 6 - hari istirahat
• Hari 7 - 90 menit joging - kecepatan lambat