Ikhtisar Peregangan Quadricep (Paha)

Paha depan adalah empat otot yang terletak di bagian depan, atau depan, atau paha Anda. Kelompok otot ini bertindak untuk memperpanjang kaki sambil meluruskan lutut. Berlari dan bersepeda, serta aktivitas sehari-hari, dapat menghasilkan otot paha depan yang ketat. Kadang-kadang sesak di paha depan Anda mungkin menjadi penyebab cedera yang berbeda seperti sindrom stres patellofemoral (PFSS) atau sindrom gesekan pita iliotibial (ITBS). Paha depan Anda mungkin juga ketat jika Anda memiliki stenosis tulang belakang atau masalah terkait lainnya dengan tulang belakang lumbar Anda.

1

Quadriceps Dapat Anda Lakukan di Rumah

Program peregangan untuk paha depan Anda adalah cara yang bagus untuk meningkatkan fleksibilitas pada kelompok otot ini. Terapis fisik Anda dapat menilai kondisi spesifik Anda dan menawarkan Anda strategi untuk meregangkan paha depan Anda.

Berikut ini adalah langkah peregangan quad langkah demi langkah seperti yang diresepkan PT Anda. Sebelum mencoba ini - atau program latihan lainnya - periksa dengan dokter Anda untuk memastikan bahwa olahraga itu aman untuk Anda lakukan.

Peregangan Anda mungkin sedikit lebih nyaman jika Anda melakukan sedikit pemanasan sebelum melakukan peregangan. Beberapa menit berjalan atau bersepeda bisa membuat otot-otot quad Anda hangat sehingga mereka bisa meregang sedikit lebih mudah.

Standing Quad Stretch

Apa yang hebat tentang peregangan quad berdiri? Anda bisa melakukannya di mana saja! Peregangan quad berdiri dapat dilakukan di kantor, di gym, atau di luar sebelum jangka panjang. Jika Anda dapat menemukan tempat untuk berdiri, Anda dapat melakukan peregangan quad berdiri. Di sini adalah bagaimana Anda melakukannya:

1. Sambil berdiri, pegang meja atau kursi belakang untuk membantu keseimbangan.
2. Tekuk lutut ke belakang dengan menggenggam pergelangan kaki dengan satu tangan.
3. Bantu menekuk lutut Anda sejauh mungkin.
4. Pertahankan posisi selama 30 detik.
5. Kembali ke posisi berdiri.
6. Ulangi latihan 3 hingga 5 kali dengan masing-masing kaki.

Pastikan untuk menghentikan peregangan jika Anda merasakan nyeri tajam. Jika Anda melakukannya, temui terapis fisik Anda untuk memastikan Anda melakukan peregangan dengan benar.

2

Peregangan Quadricep Sidelying

Peregangan quad siding adalah cara yang bagus untuk mendapatkan regangan yang baik untuk paha depan Anda. Berada di lantai dalam posisi yang didukung dapat membantu Anda fokus pada peregangan paha depan Anda. Inilah cara Anda melakukan peregangan quad:

1. Berbaringlah di sisi Anda.
2. Tekuk lutut kaki bagian atas sejauh yang Anda bisa.
3. Pertahankan posisi selama 30 detik.
4. Kembali ke posisi awal.
5. Ulangi latihan 3 hingga 5 kali lebih banyak dengan masing-masing kaki.

Anda dapat menambahkan sedikit regangan iliotibial pada latihan ini hanya dengan menarik lutut Anda ke lantai dengan pergelangan kaki Anda.Letakkan pergelangan kaki bagian bawah di atas lutut dan tarik perlahan ke bawah saat Anda meregangkan quad.

3

Rawan Peregangan Quadricep

Anda dapat meregangkan paha depan sambil berbaring tengkurap juga. Dalam posisi ini, lantai membantu menstabilkan panggul Anda, meminimalkan goyang dan memaksimalkan peregangan. Inilah cara Anda melakukan peregangan paha depan:

1. Berbaring telungkup.
2. Tekuk lutut Anda sejauh yang Anda bisa.
3. Pertahankan posisi selama 30 detik.
4. Kembali ke posisi awal.
5. Ulangi latihan 3 hingga 5 kali lebih banyak dengan masing-masing kaki.

Jika Anda mengalami kesulitan mencapai pergelangan kaki untuk menarik kaki Anda ke atas, cukup bungkus handuk atau tali di pergelangan kaki Anda dan gunakan untuk menariknya. Ini dapat membantu mendapatkan regangan yang efektif di paha depan Anda, bahkan jika Anda tidak dapat mencapai pergelangan kaki dengan mudah.

Meregangkan paha depan Anda mungkin merupakan bagian penting dari program latihan di rumah PT Anda, atau Anda mungkin ingin melakukannya untuk mempertahankan fleksibilitas quad yang sesuai. Either way, menghabiskan waktu meregangkan paha depan Anda dengan program latihan yang mirip dengan ini bisa menjadi cara yang bagus untuk memaksimalkan mobilitas dan mencegah cedera.

Periksa dengan terapis fisik Anda dan pelajari peregangan quad terbaik (atau latihan penguatan quad lainnya) untuk Anda. Menjaga paha depan Anda tetap sehat mungkin diperlukan untuk menjaga lutut Anda bergerak dan memaksimalkan mobilitas fungsional Anda.