Berapa Lama untuk Pemanasan Sebelum Latihan

Semua atlet berpengalaman tahu manfaat pemanasan yang baik sebelum memulai olahraga berat. Tapi bagaimana cara terbaik untuk pemanasan? Dan apakah panjang atau intensitas pemanasan memengaruhi kinerja olahraga?

Pro dan kontra pemanasan sebelum latihan telah diperdebatkan di antara para ahli dan atlet selama bertahun-tahun, tetapi hampir semua ahli setuju bahwa pemanasan pra-latihan memang, pada kenyataannya, meningkatkan kinerja olahraga dan bahkan dapat mengurangi risiko cedera selama intens olahraga. Tapi pertanyaannya tetap - apa cara terbaik untuk seorang atlet untuk pemanasan? Panjang dan intensitas pemanasan ideal masih diperdebatkan dan diteliti.

Sebelum kompetisi, banyak atlet melakukan pemanasan panjang. Misalnya, sebelum uji coba waktu bersepeda, Anda akan sering menemukan pengendara sepeda teratas melakukan pemanasan dengan intensitas tinggi selama 30 hingga 60 menit atau lebih. Tetapi, apakah rutin pemanasan semacam itu lebih berbahaya daripada baik? Sebuah penelitian dari University of Calgary menawarkan sentuhan baru pada konsep lama.

Fisiologi Pemanasan

Sebagian besar atlet menggunakan pemanasan untuk mempersiapkan tubuh untuk latihan yang intens dan untuk mencegah cedera. Fisiologi di belakang pemanasan terkait dengan potensiasi pasca-aktivasi (PAP), yang merupakan perubahan biokimia dalam respon aktivasi otot yang disebabkan oleh serangan singkat aktivitas fisik yang berat. Trik untuk atlet dan pelatih selalu untuk menemukan panjang dan intensitas yang optimal dari fase pemanasan, serta latihan khusus apa yang harus dilakukan selama pemanasan.

Shorter Warm-Ups Mungkin Terbaik

Sebuah penelitian yang dilakukan oleh University of Calgary Human Performance Laboratory menemukan bahwa beberapa jenis kegiatan pemanasan mungkin lebih baik daripada yang lain ketika datang untuk meningkatkan kinerja, dan menunda kelelahan. Penelitian mereka menunjukkan bahwa pemanasan yang lebih pendek dan kurang intens mungkin lebih baik daripada pemanasan yang lama dan lebih intens, terutama bagi pengendara sepeda.

Studi ini melihat sepuluh pengendara sepeda trek elit melakukan dua jenis pemanasan: pemanasan yang panjang dan berintensitas tinggi selama 50 menit yang membawa para atlet sampai 95 persen dari denyut jantung maksimal mereka, dan yang lebih pendek, 15- menit pemanasan yang membuat para pesepeda mencapai puncak hanya 70 persen dari denyut jantung maksimal mereka. Para peneliti mengukur respon kontraktil otot dan output daya puncak para pengendara sepeda sebelum, selama dan setelah pemanasan.

Penelitian menemukan pemanasan yang lebih pendek menghasilkan lebih sedikit kelelahan otot dan respons kontraktil otot yang lebih besar daripada pemanasan yang lebih lama. Ini, pada gilirannya, menghasilkan lebih banyak output daya di antara para pengendara sepeda yang melakukan pemanasan singkat. Perbedaannya cukup dramatis - output daya puncak adalah 6,2 persen lebih tinggi, dan total pekerjaan 5 persen lebih tinggi pada pengendara sepeda yang melakukan pemanasan lebih pendek.

Menurut rekan penulis studi Elias K. Tomaras, penelitian menunjukkan bahwa "pemanasan yang lebih singkat mungkin lebih baik bagi para atlet yang ingin memasuki PAP."

Setiap atlet yang berpartisipasi dalam olahraga yang membutuhkan upaya pendek, berintensitas tinggi, seperti acara lari jarak pendek atau peristiwa kekuatan, mungkin ingin memberikan pemanasan yang lebih pendek untuk kedua kalinya. Tujuan utama dari pemanasan adalah untuk memasuki jumlah ideal dan intensitas aktivitas untuk mempromosikan PAP tanpa menimbulkan kelelahan otot.

Contoh Pemanasan

Secara umum, pemanasan terbaik untuk olahraga yang diberikan adalah melakukan gerakan yang digunakan dalam olahraga itu dengan kecepatan lambat, dan kemudian membangun intensitas dan detak jantung perlahan-lahan selama beberapa menit. Pemanasan yang baik akan membuat Anda berkeringat.

Gaya pemanasan lainnya meliputi latihan dinamis yang menstimulasi gerakan olahraga Anda serta gerakan-gerakan pengaktifan seluruh tubuh dan otot lainnya. Contoh pemanasan aktivasi otot termasuk rutin aktivasi glute dan pemanasan inti.

Untuk contoh pemanasan singkat, lihat program pencegahan cedera ACL pemanasan. Tambahkan lompatan dengan twist untuk mulai meningkatkan denyut jantung dan aliran darah.

Sampai penelitian lebih lanjut dilakukan yang menetapkan norma-norma ideal, tampaknya pemanasan terbaik sepenuhnya tergantung pada atlet. Atlet individu harus bereksperimen dengan panjang, gaya dan intensitas latihan yang berbeda sampai mereka menemukan yang terbaik bagi mereka.