Latihan Ab Terbaik Yang Dapat Anda Lakukan

Jika Anda benar-benar ingin mendapatkan otot perut terkuat, Anda ingin memilih latihan yang menargetkan semua otot inti, termasuk rectus abdominis (atau "six pack"), obliques, abdominis transversal, dan punggung bawah.

Meskipun ada berbagai macam latihan yang dapat Anda lakukan untuk perut, ada beberapa yang lebih baik daripada yang lain. Faktanya, American Council on Exercise menugaskan penelitian untuk mengetahui latihan ab terbaik dan terburuk.

2:04

Tonton Sekarang: 5 Sit-Up Yang Sebenarnya Meruntuhkan Abs Anda

Latihan ini mencakup semua latihan yang keluar di atas untuk menembakkan serat otot paling banyak di perut Anda. Lakukan latihan ini dua hingga tiga kali seminggu untuk perut terbaik Anda.

Sit-up sepeda

Sekarang mulailah dengan sit-up sepeda:

1. Berbaring telentang di atas matras Anda dan letakkan tangan Anda di belakang kepala, dengan ringan menopangnya dengan jari-jari Anda.
2. Bawa lutut ke dada dan angkat pundak dari lantai tanpa menarik leher.
3. Putar ke kiri, bawa siku kanan ke arah lutut kiri saat Anda meluruskan kaki lainnya.
4. Beralih sisi, membawa siku kiri ke arah lutut kanan.
5. Lanjutkan sisi bergantian dalam gerakan mengayuh selama 1-3 set dengan 12-16 repetisi.

Kaki Ketua Kapten Angkat

Berdirilah di kursi dan pegangan tangan untuk menstabilkan tubuh bagian atas Anda.

1. Tekan punggung Anda ke pad dan jaga agar bahu tetap rileks.
2. Tekuk lutut dan kontraksikan perut untuk mengangkat lutut setinggi pinggul.
3. Cobalah untuk tidak melengkungkan punggung atau mengayunkan kaki ke atas.
4. Perlahan-lahan turunkan kembali dan ulangi selama 1-3 set dengan 12-16 repetisi.

Angkat kaki kursi kapten, biasanya tersedia di sebagian besar gedung olahraga, mengerjakan rectus abdominis dan juga obliques.

Jika Anda tidak memiliki akses ke rak kursi kapten, Anda dapat mencoba memegang palang penarik atau tali pengikat.

Latihan Ball Crunch

1. Berbaringlah di bola, posisikan di bawah punggung bawah.
2. Silangkan tangan Anda di atas dada atau letakkan di belakang kepala Anda.
3. Kontraksikan perut Anda untuk mengangkat tubuh Anda dari bola, menarik bagian bawah tulang rusuk Anda ke bawah ke pinggul Anda.
4. Saat Anda meringkuk, jaga agar bola stabil (mis., Bola tidak boleh menggelinding).
5. Turunkan punggung ke bawah, regangkan perut, dan ulangi selama 1-3 set dengan 12-16 repetisi.

Bola olahraga adalah alat yang sangat baik untuk memperkuat perut.Ini jauh lebih efektif daripada keretakan lantai karena kaki cenderung lebih terlibat ketika Anda berada di lantai. Ketika Anda berada di bola, perut melakukan lebih banyak pekerjaan.

Vertical Leg Crunch

1. Berbaringlah di lantai dan rentangkan kaki lurus ke atas dengan lutut menyilang.
2. Letakkan tangan Anda di belakang kepala untuk menopang, tetapi hindari menarik leher.
3. Kontraksikan perut untuk mengangkat bilah bahu dari lantai, seolah-olah menjangkau dada Anda ke arah kaki Anda.
4. Pertahankan kaki dalam posisi tetap dan bayangkan membawa pusar Anda ke arah tulang belakang di bagian atas gerakan.
5. Turunkan dan ulangi selama 1-3 set dengan 12-16 repetisi.

Krisis kaki vertikal adalah langkah efektif lain untuk rektus abdominis dan obliques. Ini mirip dengan kegentingan biasa, tetapi kaki Anda lurus ke atas, memaksa Anda menggunakan perut untuk melakukan semua pekerjaan dan menambah intensitas latihan.

Torso Track

1. Pegang pegangan Torso Track dan tarik perut tanpa menahan napas (seolah menguatkannya).
2. Buang napas dan meluncurlah ke depan sejauh yang Anda bisa.
3. Jika Anda jatuh di tengah dan merasakannya di punggung Anda, Anda sudah melangkah terlalu jauh. Persingkat rentang gerakan Anda sesuai kebutuhan untuk melindungi punggung Anda.
4. Kontraksikan perut untuk menarik tubuh Anda kembali.
5. Tambahkan ketegangan dengan menggunakan lebih banyak akor tegang.

Jika Anda tidak memiliki Torso Track, Anda dapat menggantinya dengan mencoba ab roll out pada bola.

Torso Track keluar sebagai nomor 5 untuk latihan otot perut yang efektif, tetapi ini adalah salah satu latihan yang paling tidak saya sukai karena dapat menyebabkan sakit punggung bagian bawah, terutama jika Anda melakukan gerakan terlalu jauh. Faktanya, dalam studi ACE, para peneliti menemukan bahwa sejumlah besar subyek melaporkan nyeri punggung bagian bawah, sehingga Anda mungkin ingin melewatkan biaya, dan ketidaknyamanan, yang satu ini dan memilih latihan lain yang dapat menargetkan perut dengan efektivitas yang sama.

Long Arm Crunch

1. Berbaringlah di atas matras dan rentangkan tangan lurus ke belakang kepala dengan tangan digenggam, menjaga lengan di samping telinga.
2. Kontraksikan perut dan angkat bilah bahu dari lantai.
3. Jaga agar lengan tetap lurus dan hindari tegang leher. Jika Anda merasakan sakit leher, ambil satu tangan di belakang kepala sambil menjaga tangan lainnya tetap panjang.
4. Turunkan dan ulangi selama 1-3 set dengan 12-16 repetisi.
5. Anda dapat menambah intensitas dengan memegang dumbbell ringan jika Anda membutuhkan lebih banyak tantangan.

The arm crunch panjang adalah peringkat 6 latihan ab paling efektif, mengubah crunch lantai tradisional dengan meluruskan lengan di belakang Anda. Ini menambah tuas yang lebih panjang untuk bergerak, menambah sedikit tantangan dan kesulitan. Gerakan ini juga menekankan bagian atas perut, meskipun penting untuk diingat bahwa rektus abdominis Anda sebenarnya adalah satu otot panjang yang bergerak dari dada bagian bawah ke panggul. Meskipun Anda dapat menekankan satu bagian, latihan apa pun yang Anda lakukan akan melatih seluruh otot.

Membalikkan krisis

1. Berbaringlah di lantai dan letakkan tangan di lantai atau di belakang kepala.
2. Bawa lutut ke arah dada hingga membungkuk hingga 90 derajat, dengan kaki menyilang atau menyilang.
3. Kencangkan perut untuk meringkuk pinggul dari lantai, mencapai kaki ke arah langit-langit.
4. Turunkan dan ulangi selama 1-3 set dengan 12-16 repetisi.
5. Ini adalah gerakan yang sangat kecil, jadi cobalah menggunakan perut Anda untuk mengangkat pinggul daripada mengayunkan kaki dan menciptakan momentum.

Reverse crunch hadir di posisi 7 untuk latihan ab yang efektif, dengan fokus pada rectus abdominis. Dengan gerakan ini, Anda menggulung pinggul dari lantai, sehingga Anda akan merasakan ini di bagian bawah perut. Kunci dari gerakan ini adalah menghindari mengayunkan kaki untuk menaikkan pinggul. Ini adalah langkah kecil dan halus, jadi Anda hanya perlu mengangkat pinggul beberapa inci dari lantai.

Crunch Dengan Push Heel

1. Berbaringlah telentang dengan kedua lutut ditekuk dan tangan dengan lembut memegangi kepala.
2. Lenturkan kaki Anda dan pertahankan saat perut Anda berkontraksi, mengangkat bilah pundak dari lantai.
3. Cobalah untuk tidak menarik leher dengan tangan Anda, tetapi dengan ringan dukung kepala Anda.
4. Di bagian atas crunch, tekan tumit Anda ke lantai sambil menekan punggung ke matras dan sedikit menaikkan glutes dari lantai.
5. Turunkan dan ulangi selama 1-3 set dengan 12-16 repetisi.

Crunch dengan dorongan tumit terlihat seperti crunch tradisional, tetapi dalam versi ini, Anda mendorong tumit ke lantai, yang melibatkan otot rectus abdominis lebih dari crunch biasa.

Ab Roller

1. Duduk di Ab Roller dan ambil palang di masing-masing tangan.
2. Kontraksikan perut dan bergerak maju, berasal gerakan dari perut daripada menggunakan momentum.
3. Lepaskan dan ulangi selama 1-3 set dengan 12-16 repetisi.
4. Pergi perlahan untuk mengurangi momentum. Cobalah untuk fokus pada perut daripada mendorong dengan lengan.

The Roller Ab adalah nomor 9 untuk menargetkan rectus abdominis, dan Anda mungkin pernah melihat ini di gym (atau di bawah tempat tidur Anda) selama beberapa tahun terakhir. Apa yang baik tentang ini yang memberikan dukungan leher dan lengan, sesuatu yang mungkin bisa membantu bagi orang yang merasa tegang di leher ketika melakukan sit-up teratur. Jika Anda tidak memiliki Ab Roller, Anda masih bisa mendapatkan latihan yang hebat dengan berbagai latihan inti.

Papan Siku dan Jari Kaki

1. Berbaring telungkup di atas tikar bertumpu pada lengan bawah, telapak tangan rata di lantai.
2. Dorong lantai, naikkan ke jari kaki dan beristirahat di siku.
3. Jaga agar punggung Anda rata, dalam garis lurus dari kepala ke tumit.
4. Miringkan panggul Anda dan kontraksikan perut Anda untuk mencegah ujung belakang Anda menempel di udara atau kendur di tengah.
5. Tahan selama 20 hingga 60 detik, turunkan dan ulangi selama 3-5 repetisi.

Latihan papan peringkat nomor 10 dalam studi ACE dan merupakan cara yang bagus untuk membangun daya tahan di kedua abs dan punggung, serta otot-otot penstabil.Langkah ini juga bagus untuk membangun kekuatan untuk push-ups, latihan yang membutuhkan sedikit kekuatan inti.