9 Latihan Cardio Terbaik yang Dapat Anda Lakukan di Rumah

Melakukan olahraga kardio di rumah adalah pilihan yang menarik, menawarkan kenyamanan serta cara menghemat uang dan waktu. Untungnya, latihan kardio yang baik tidak harus membutuhkan banyak ruang atau peralatan mewah, dan dengan sedikit kreativitas, Anda dapat menyusun rutinitas kebugaran dengan berbagai latihan kardio yang efektif yang akan mengencangkan otot, membakar kalori, dan membantu Anda menurunkan berat badan. Di bawah ini adalah beberapa latihan kardio rumah yang dapat Anda lakukan kapan saja, di mana saja.

1:40

Tonton Sekarang: 4 Gerakan Cardio Yang Dapat Anda Lakukan Di Ruang Keluarga Anda

Jumping Jacks

Apa: Melompat kaki berulang kali sambil melingkari lengan di atas kepala, lalu kembali lagi

Mengapa: Jumping jacks membakar sekitar 100 kalori dalam 10 menit dan tidak diperlukan peralatan atau keterampilan khusus.

Persyaratan: Sepasang sepatu yang bagus, hati yang berkondisi

Tindakan pencegahan: Jumping jacks berdampak besar, yang mungkin membebani sendi. Mereka juga dapat mengingatkan Anda tentang trauma kelas olahraga di sekolah dasar atau sekolah menengah.

Variasi: Plyo-jacks (berjongkok kemudian melompat di udara), melangkah keluar daripada melompat, memegang bola obat, jack push-up (melompat-lompat bersama-sama sambil melakukan push-up)

Cara Terbaik untuk Menggunakan Jumping Jacks dalam Latihan:

• Di Sirkuit Cardio: Gunakan jumping jacks di sirkuit, lakukan selama 30-60 detik dan seling dengan latihan cardio lain seperti marching, jogging, jumping rope, dll. Cobalah variasi jumping jack yang berbeda setiap kali, ulangi sirkuit selama 10-30 menit.
• Di Sirkuit Kekuatan: Lompat jack alternatif 30-60 detik dengan latihan kekuatan seperti squat, lunges, pushups, dan dips selama 10-30 menit.
• Dalam Latihan Reguler Anda: Tambahkan ledakan intensitas tinggi ke latihan kardio atau kekuatan reguler Anda dengan menambahkan satu atau beberapa jack jumping di seluruh latihan atau di akhir.

Lompat tali

Apa: Memutar tali dengan pegangan berulang kali sambil melompati syair dan (opsional) nyanyian

Mengapa: Ini kardio yang hebat, membakar sekitar 220 kalori dalam 20 menit. Lompat tali tidak mahal, bepergian dengan baik, tidak memerlukan keahlian khusus, dan dapat digunakan di mana pun Anda memiliki ruang.

Persyaratan: Lompat tali, sepasang sepatu yang bagus, kesabaran, dan latihan

Tindakan pencegahan: Lompat tali berdampak tinggi dan membutuhkan latihan. Itu terlihat mudah, tetapi pemula mungkin memiliki semua keanggunan dari seekor gajah merpati dan sering bepergian. Untuk hasil terbaik, putar tali dengan pergelangan tangan, bukan lengan, dan mendarat dengan lembut. Hanya melompat cukup tinggi untuk membersihkan talinya.

Variasi: Melompat dengan satu kaki, berganti-ganti kaki, menyilangkan kaki, melompat dengan lutut tinggi, memutar tali ganda

Cara Terbaik untuk Menggunakan Tali Lompat dalam Latihan:

• Di Sirkuit Pemula: Bergantian 10-30 detik melompat dengan berbaris di tempat selama 5-10 sirkuit. Berangsur-angsur berlatih hingga sesi melompat yang lebih lama
• Di Sirkuit Cardio: Bergantian melompat 30-60 detik dengan latihan kardio lainnya seperti marching, jogging, jumping jacks, dll.
• Di Sirkuit Kekuatan: Lompat 30-60 detik alternatif dengan latihan kekuatan, seperti squat, lunges, push-up, dan dips.

Jogging di Tempat

Apa: Jogging dalam posisi diam

Mengapa: Sederhana, mudah diakses, meningkatkan detak jantung, dan merupakan cara yang bagus untuk melakukan pemanasan untuk olahraga yang lebih intens.

Persyaratan: Sepasang sepatu yang bagus

Tindakan pencegahan: Ini berdampak tinggi, yang mungkin membebani sendi, dan itu bisa membosankan. Karena tidak ada gerak maju, itu tidak sehebat joging di luar.

Variasi: Tekan lengan di atas kepala, lutut tinggi, tendangan pantat, lutut lebar

Cara Terbaik untuk Menggunakan Jogging di Tempat di Tempat Latihan:

• Sebagai Pemanasan: Mulailah dengan berbaris di tempat, lalu perlahan-lahan ubahlah menjadi joging untuk mempersiapkan tubuh Anda melakukan olahraga yang lebih berat.
• Di Sirkuit Cardio: Lakukan jogging secara bergantian di tempat dengan latihan kardio lainnya, seperti marching, jogging, lompat tali, sentuhan step, dll. Lakukan masing-masing selama 30-60 detik, ulangi sirkuit selama 10-30 menit.
• Di Sirkuit Kekuatan: Lakukan jogging secara bergantian selama 30-60 detik dengan latihan kekuatan, seperti squat, lunges, push-up, dan celup selama 10-30 menit.
• Sebagai Istirahat Aktif: Cobalah jogging di tempat ketika Anda membutuhkan istirahat aktif di kantor atau di rumah.

Burpe

Apa: Jongkok ke lantai, melompat kaki ke posisi papan, melompat kembali, dan berdiri

Mengapa: Ini adalah latihan kardio pembunuh, membakar 100 atau lebih kalori dalam 10 menit (jika Anda dapat melakukan 10 menit latihan ini).

Persyaratan: Sepasang sepatu yang bagus, pengalaman dengan olahraga yang berdampak tinggi, keinginan yang kuat

Tindakan pencegahan: Mereka sangat, sangat sulit.

Variasi: Melangkah kaki ke belakang alih-alih melompat, melompat di bagian akhir, menambahkan push-up, menggunakan peralatan untuk tantangan tambahan (bola obat, BOSU, kettlebell, atau cakram geser)

Cara Terbaik untuk Menggunakan Burpe dalam Latihan:

• Hemat: Seperti yang disebutkan di atas, mereka sangat, sangat keras, jadi selangkah lebih maju.
• Di Sirkuit Cardio: Masukkan 30-60 detik burpe setiap 3-4 menit dari rangkaian kardio yang mencakup latihan lain, seperti marching, jogging, lompat tali, sentuhan langkah, dll.
• Di Sirkuit Kekuatan: Tambahkan 30-60 detik burpe untuk setiap 3-5 latihan kekuatan, seperti squat, lunges, push-up, dan dips selama 10-30 menit.
• Dalam Pelatihan Interval Intensitas Tinggi: Lakukan 30-60 detik burpe, istirahat selama 30-60 detik, dan ulangi selama 10 menit atau lebih. Anda juga bisa menggunakan burpe dalam latihan Tabata.

Pendaki gunung

Apa: Menjalankan lutut masuk dan keluar dari posisi push-up.

Mengapa: Pendaki gunung meningkatkan detak jantung sambil membangun kekuatan dan daya tahan di intinya. Tidak diperlukan keterampilan khusus.

Persyaratan: Pergelangan tangan yang kuat

Tindakan pencegahan: Latihan ini dapat dikenakan pajak pergelangan tangan, lengan, dan bahu, serta inti.

Variasi: Bergantian melompat setiap kaki ke depan dan belakang; gunakan cakram geser, piring kertas atau handuk; menggabungkannya dengan latihan lain seperti burpe, push-up, atau papan

Cara Terbaik untuk Menggunakan Pendaki Gunung dalam Latihan:

• Di Sirkuit Cardio: Tambahkan pendaki gunung ke sirkuit cardio Anda, lakukan setiap 30-60 detik setiap kali.
• Dalam Latihan Kekuatan: Gabungkan pendaki gunung dengan push-up atau papan untuk menambah intensitas.
• Dalam Kombinasi: Untuk intensitas tinggi, lakukan serangkaian pendaki gunung dengan burpe, alternatif 10 push-up dengan 10 pendaki gunung, atau tambahkan mereka untuk merangkak.

Melompat Jongkok

Apa: Dari posisi squat, lompat setinggi mungkin, mendarat kembali ke squat

Mengapa: Melompat jongkok adalah latihan plyometrik yang akan meningkatkan detak jantung, membakar kalori, dan meningkatkan kekuatan di kaki. Tidak diperlukan keterampilan khusus.

Persyaratan: Lutut bahagia, pengalaman dengan olahraga benturan tinggi, dan sepasang sepatu yang bagus

Tindakan pencegahan: Latihan ini berdampak tinggi dan intensitas tinggi, dan membutuhkan persendian yang kuat dan hati yang kuat. Dengan latihan plyo apa pun, mendaratlah dengan lembut untuk melindungi persendian.

Variasi: Tahanan jongkok melompat (dengan tangan di belakang kepala), melompat lompat (menyentuh tanah saat jongkok), di atas BOSU

Cara Terbaik untuk Menggunakan Lompatan Jongkok dalam Latihan:

• Dalam Latihan Cardio: Masukkan 30-60 detik lompatan jongkok ke dalam latihan kardio reguler Anda atau dalam rangkaian kardio dengan latihan lain, seperti marching, jogging, lompat tali, sentuhan step, dll.
• Dalam Latihan Tubuh Bagian Bawah: Tambahkan 30-60 detik lompatan jongkok setelah setiap 3-5 latihan tubuh bagian bawah, seperti squat, lunges, atau deadlifts untuk meningkatkan intensitas, kekuatan, dan kekuatan.
• Dalam Pelatihan Interval Intensitas Tinggi: Lakukan lompatan jongkok 30-60 detik, istirahat selama 30-60 detik, dan ulangi selama 10 menit atau lebih. Anda juga dapat menggunakan lompatan jongkok di latihan Tabata.

Merangkak

Apa: Jongkok ke lantai, mengulurkan tangan untuk melakukan push-up, berjalan ke belakang. dan berdiri … seperti beruang

Mengapa: Mereka meningkatkan detak jantung sambil membangun kekuatan dan daya tahan.

Persyaratan: Pengalaman dengan latihan intensitas tinggi

Tindakan pencegahan: Langkah ini lebih sulit daripada yang terlihat dan intensitas menumpuk dengan cepat.

Variasi: Tidak ada push-up, push-up di lutut, menjaga lutut ke bawah saat Anda merangkak masuk dan keluar

Cara Terbaik untuk Menggunakan Perayapan Beruang dalam Latihan:

• Dalam Latihan Kardio / Kekuatan: Menggabungkan 30-60 detik beruang merangkak ke dalam latihan kardio reguler Anda atau dalam sirkuit kardio dengan latihan lain seperti marching, jogging, lompat tali, burpees, dll.
• Dalam Latihan Tubuh Bagian Atas: Tambahkan 30-60 detik merangkak beruang untuk setiap 3-5 latihan tubuh bagian atas seperti push-up, menekan dada, atau baris halter untuk meningkatkan intensitas, kekuatan, dan kekuatan.
• Dalam Pelatihan Interval Intensitas Tinggi: Lakukan 30-60 detik merangkak beruang, istirahat selama 30-60 detik, dan ulangi selama 10 menit atau lebih, atau merangkak beruang alternatif dengan latihan intensitas tinggi lainnya seperti burpe atau lompatan jongkok. Anda juga dapat menggunakan perayapan beruang di latihan Tabata.

Kickboxing

Apa: Memukul, menendang, dan kombinasi keduanya terhadap tas, udara, atau (berisiko) orang lain

Mengapa: Kickboxing dapat membakar lebih dari 100 kalori dalam 10 menit pada intensitas yang tepat, tidak memerlukan peralatan, dan dapat membantu Anda keluar dari agresi Anda.

Persyaratan: Pengetahuan dasar tentang tendangan dan pukulan

Tindakan pencegahan: Mengulurkan lengan dan kaki sepanjang pukulan dan tendangan bisa membuat sendi stres.

Variasi: Kombinasi tendangan tanpa henti, pukulan, atau keduanya

Cara Terbaik untuk Menggunakan Kickboxing dalam Latihan:

• Buat Latihan Cardio Anda Sendiri: Jika Anda terbiasa dengan kickboxing, buat kombinasi sendiri: Jab-cross-hook-upper, tendangan depan smab-cross-hook-knee, jongkok dengan tendangan depan, tendangan depan, melompat depan, atau tendangan samping.
• Video Latihan: Biasakan diri Anda dengan berbagai elemen kickboxing dengan video instruksional ini: The 5 Basic Kicks In Kickboxing, Teknik Punching Kickboxing, Jump Rope dan Workout Tabata Kickboxing. Anda juga dapat mencoba video latihan rutin kickboxing rumah.

Latihan tangga

Apa: Menggunakan tangga untuk semuanya, mulai dari kardio hingga latihan kekuatan

Mengapa: Tangga berjalan adalah latihan kardio yang sangat baik dan Anda dapat menggunakan langkah-langkah untuk berbagai latihan lainnya.

Persyaratan: Tangga dengan setidaknya satu langkah

Tindakan pencegahan: Awasi kucing, anjing, mainan, dan anak-anak. Pastikan ada pegangan untuk keamanan.

Variasi: Gunakan platform langkah kebugaran alih-alih tangga yang sebenarnya

Cara Terbaik untuk Memasukkan Tangga ke Dalam Latihan Anda:

• Di Sirkuit Cardio: Jika Anda memiliki tangga yang lebih panjang (lebih dari enam tangga), masukkan ke dalam sirkuit kardio: Alternatif 1-2 putaran ke atas dan ke bawah dengan latihan kardio lainnya, seperti lompat tali, joging di tempat, lompat jack, dll.
• Dalam Pelatihan Interval Intensitas Tinggi: Jalankan atau berjalan menaiki tangga secepat mungkin dan berjalan kembali untuk pulih, ulangi selama 10 menit atau lebih. Anda juga dapat menggunakan hanya satu langkah: Melompat ke anak tangga dengan kedua kaki dan mundur, atau berdiri menyamping dengan satu kaki di anak tangga dan melompat, berputar 180 derajat, dan mendarat dengan kaki yang lain di anak tangga.
• Dalam Latihan Kekuatan: Gunakan satu langkah untuk push-up, lunges, dips, squat, step up, dan banyak lagi.

Bonus: Jalankan, Jalan, Main

Apa: The great outdoor

Mengapa: Ada udara segar di luar sana dan menyenangkan untuk benar-benar pergi ke suatu tempat ketika Anda berolahraga.

Persyaratan: Sebuah pintu ke dunia luar, sepasang sepatu, kacamata hitam, dan tabir surya yang layak

Tindakan pencegahan: Hati-hati dengan anjing, panas, dingin, tetangga yang suka mengobrol, pengemudi yang terganggu, dan pengendara motor.

Variasi: Tak berujung

Cara Terbaik untuk Berolahraga Di Luar Rumah:

• Berjalan: Untuk menurunkan berat badan, berjalan dengan langkah cepat, dan gabungkan bukit dan sprint untuk meningkatkan intensitas.
• Menjalankan: Jika Anda seorang pemula, mulailah dengan program jalan kaki untuk kondisi tubuh Anda.
• Pelatihan Sirkuit: Anda tidak hanya terjebak dengan berjalan atau berlari di luar. Anda juga dapat menggabungkan latihan kekuatan seperti push-up, dips, dan burpe dengan berjalan atau berlari untuk menambah intensitas dan membuat segalanya lebih menarik.
• Bermain: Melemparkan Frisbee atau sepak bola, mengejar anjing atau anak-anak, atau sehari di taman membuat olahraga lebih menyenangkan.