Latihan MMA Yang Dapat Anda Lakukan di Rumah

Anda tidak perlu melakukannya menjadi seorang pejuang MMA profesional untuk pergi beberapa putaran di rumah, tetapi Anda mungkin manfaat dari mencoba latihan MMA yang dirancang oleh pejuang profesional. Chris Camozzi, veteran UFC 18 kali yang terus berlatih untuk pertarungan besar berikutnya, merancang program berikut untuk memberi Anda pengalaman latihan MMA untuk dicoba di rumah. Yang Anda butuhkan hanyalah tas berat, sarung tinju, bungkus tangan, dan tali lompat untuk menendang rutinitas pendingin Anda ke gigi tinggi.

Jangan khawatir, jika Anda tidak memiliki akses ke tas atau sarung tangan yang berat, lihat "putaran bonus" di akhir artikel ini - ini adalah latihan sirkuit bebas peralatan yang dirancang untuk meniru perubahan denyut jantung yang dilakukan pejuang MMA pengalaman selama pertarungan besar.

1

Lompat tali

Penting untuk meningkatkan detak jantung Anda di awal latihan Anda, dan lompat tali adalah pilihan yang sangat baik yang menggabungkan latihan kardiovaskular dengan kelincahan, kecepatan, dan koordinasi "Saya suka melakukan lima, 5 menit putaran lompat tali dengan 1 menit istirahat di antara setiap putaran, "kata Camozzi, meskipun dia mengakui itu bisa sulit untuk pemula.

Jika Anda baru menggunakan tali lompat, Camozzi menyarankan Anda mulai dengan lima putaran, 1 menit dengan 1 menit istirahat di antara set. "Anda ingin itu menjadi sulit, tetapi seharusnya tidak terlalu sulit karena itu mengakhiri latihan Anda. Temukan keseimbangan berdasarkan apa tingkat kebugaran Anda saat memulai," katanya.

Opsi Lanjutan:

• Lompat tali 5 menit
• Istirahat 1 menit
• Ulangi lima kali

Opsi Menengah:

• 3-menit lompat tali
• Istirahat 1 menit
• Ulangi lima kali

Opsi Pemula:

• Lompat tali 1 menit
• Istirahat 1 menit
• Ulangi lima kali

Saat Anda telah menyelesaikan lompat tali, istirahatlah dengan air, bungkus tangan Anda, dan kenakan sarung tangan Anda. Istirahat ini harus dijaga secepat dan seefisien mungkin.

2

Kotak bayangan

Bagian shadowboxing dari latihan Anda adalah opsional, tergantung pada berapa banyak waktu yang Anda miliki. Shadowboxing cukup mudah - Anda berdebat dengan mitra imajiner, melempar pukulan, dan bergerak di sekitar cincin imajiner.

Tetapi hanya karena ini adalah latihan langsung, itu tidak berarti Anda harus menganggapnya enteng. Camozzi menekankan bahwa Anda harus mendorong diri sendiri, bekerja dengan langkah cepat dengan pukulan cepat dan banyak gerak kaki. "Anda akan merasakannya di kaki Anda setelah shadowboxing, dan itulah yang kami inginkan," katanya. "Bayangkan dirimu dalam pertarungan cincin. Jangan menjatuhkan tanganmu atau berjalan-jalan dan melempar kombo di sana-sini."

Camozzi biasanya menyelesaikan dua hingga tiga, 5 menit putaran shadowboxing dan bergerak cepat. Tetapi jika Anda kekurangan waktu, Anda dapat memilih satu putaran, 5 menit, atau Anda dapat memotongnya sepenuhnya dari rutinitas Anda, melompat langsung ke pekerjaan tas yang berat.

Semua Tingkat:

• Shadowboxing 5 menit dengan langkah cepat
• Istirahat 1 menit
• Ulangi nol hingga tiga kali

3

Pekerjaan Tas Berat

Pekerjaan tas berat dapat dilakukan sendiri atau bersama pasangan - pilihan ada di tangan Anda, tetapi pelatihan pasangan cenderung lebih menyenangkan.

Rutinitas tas berat khas Camozzi terdiri dari tiga, putaran 5 menit, masing-masing diikuti dengan istirahat 1 menit. Setiap putaran berfokus pada aspek pelatihan yang berbeda. "Saya suka memulai dengan satu, putaran 5 menit hanya tinju, hanya tangan. Ini harus dilakukan dengan kecepatan tinggi dengan volume pukulan yang tinggi," katanya, seraya menambahkan bahwa Anda harus mencampur kecepatan dan kekuatan Anda, bekerja pukulan jarak jauh dan jarak dekat. "Sering kali aku akan melempar combo tiga hingga empat pukulan dengan cepat, membuat salah satu pukulan itu sekuat yang aku bisa. Bagus untuk mengubah ritme."

Babak kedua, putaran 5 menit memiliki fungsi yang sama dengan babak pertama, tetapi hanya berfokus pada gerakan menekuk dan menendang alih-alih tinju. "Saya menendang rendah, tinggi, dan menengah, dan sering menggandakan tendangan saya - artinya saya melemparkan tendangan kiri, tendangan kiri, satu demi satu secepat mungkin," kata Camozzi. "Saya juga mencampuradukkan tinggi dan rendah. Saya mungkin melemparkan tendangan kiri rendah segera diikuti dengan tendangan kanan tinggi." Intinya adalah untuk menjaga kecepatan dan volume tinggi untuk seluruh putaran 5 menit, tetapi Anda dipersilakan untuk menjadi kreatif saat Anda pergi.

Putaran ketiga, 5 menit menyatukan semuanya, menggabungkan pukulan dan tendangan. Ini akan melelahkan Anda, tetapi lakukan yang terbaik untuk menjaga intensitas Anda - hanya 5 menit total kerja. "Tidak ada lemparan tunggal!" Camozzi menekankan. "Aku melempar semua kombo dan mencampur kecepatan dan kekuatan sepanjang putaran. Tinggi, rendah, keras, cepat, serangan ganda, bakar otot dan paru-paru itu."

Di antara setiap ronde 5 menit, beri diri Anda waktu istirahat. Anda dapat menganggap ini sebagai istirahat total atau istirahat aktif, tergantung pada perasaan Anda. Sebagai contoh, Camozzi menggunakan "istirahat" selama satu menit untuk melakukan pekerjaan inti. "Aku melakukan crunch, atau aku duduk, membungkus kakiku di sekitar tas dan melakukan situp dengan dua pukulan ringan di bagian atas setiap situp."

Ketika Anda telah menyelesaikan ketiga putaran, berikan istirahat air 2 hingga 3 menit sebelum melanjutkan.

Semua Tingkat:

• Putaran meninju 5 menit, langkah cepat dan volume tinggi
• Istirahat 1 menit (aktif atau pasif)
• Putaran menendang 5 menit, langkah cepat dan volume tinggi
• Istirahat 1 menit (aktif atau pasif)
• 5 menit menendang dan meninju ronde, langkah cepat dan volume tinggi
• Istirahat 2-3 menit dan water break

4

The Burn Out Round

atau pasangan Anda melakukan interval kerjanya

Putaran terbakar seperti pertarungan final, intensitas tinggi antara Anda dan tas. Anda dapat melakukan ini sendiri atau bersama pasangan, meskipun sebagian besar latihan lebih menyenangkan (dan menantang) ketika Anda memiliki pasangan di sana untuk mendorong Anda. "Jika kamu melakukannya sendiri, kamu benar-benar harus menantang dirimu sendiri," kata Camozzi.

Semua Tingkat:

Atur aplikasi penghitung waktu interval ke waktu lima interval 30 detik bekerja dan 30 detik istirahat. Jika Anda melakukan latihan tanpa pasangan, Anda akan mendorong diri sendiri sekuat mungkin selama periode kerja 30 detik, lalu beristirahat selama periode istirahat 30 detik. Jika Anda bekerja dengan pasangan, Anda hanya akan mematikan, salah satu dari Anda melakukan pekerjaan Anda selama interval kerja, dan yang lainnya melakukan pekerjaan Anda selama interval istirahat:

• 30 detik pukulan secepat dan sekuat yang Anda bisa
• 30 detik istirahat (atau pasangan Anda melakukan interval pekerjaannya)
• 30 detik tendangan secepat dan sekuat yang Anda bisa
• 30 detik istirahat (atau pasangan Anda melakukan interval pekerjaannya)
• 30 detik pukulan secepat dan sekuat yang Anda bisa
• 30 detik istirahat (atau pasangan Anda melakukan interval pekerjaannya)
• 30 detik tendangan secepat dan sekuat yang Anda bisa
• 30 detik istirahat (atau pasangan Anda melakukan interval pekerjaannya)
• 30 detik pukulan secepat dan sekuat yang Anda bisa
• 30 detik istirahat (atau pasangan Anda melakukan interval pekerjaannya)

5

Pekerjaan Inti dan Pushup

Jika Anda punya waktu, selesaikan dua hingga tiga set push-up, lakukan sebanyak yang Anda bisa untuk setiap set sambil mempertahankan performa yang baik, lalu selesaikan latihan Anda dengan serangkaian latihan ab, termasuk papan, sit-up, obli bola obat tikungan, dan lift kaki. Ini adalah kesempatan bagus untuk benar-benar menargetkan dada dan perut. Menambahkan hanya 5 hingga 10 menit adalah cara yang bagus untuk menyelesaikan masalah.

6

Putaran Bonus: Sirkuit Pengkondisian Bebas Peralatan

Jika Anda tidak memiliki akses ke tas yang berat, atau Anda perlu berolahraga yang dapat Anda lakukan dari kamar hotel atau ruang kecil, jangan khawatir, ada solusinya. Bahkan, menurut Matt Marsden, instruktur kebugaran di Beacon College di Leesburg, Florida, yang memiliki latar belakang pelatihan dan pelatihan di Jiu-Jitsu Brasil, Judo, tinju, Muay Thai, dan Tae Kwon Do, jenis latihan ini cukup umum untuk pejuang MMA karena mereka sering bepergian dan kadang-kadang harus berlatih di luar pengaturan gym yang khas.

Marsden juga menjelaskan bahwa latihan pengkondisian berat badan sama pentingnya dengan pelatihan MMA seperti melempar pukulan di atas ring. "Jika ada satu hal yang pasti dalam olahraga ini, itu adalah detak jantung Anda akan berubah beberapa kali selama ronde lima menit karena banyaknya gaya pertarungan yang dapat diambil. Ini mungkin dimulai sebagai pertandingan tinju, lanjutkan ke Gulat tingkat Olimpiade, kemudian kembali ke kaki, "kata Marsden. "Untuk melatih dengan cara ini, ambil ide skema perwakilan, nyalakan dan buang ke tempat sampah. Tidak ada perwakilan lagi, hanya putaran waktunya."

Berjuang melalui serangkaian putaran pengkondisian waktunya adalah cara yang sangat baik untuk meniru pelatihan yang harus diterapkan oleh para pejuang MMA. Misalnya, Marsden menawarkan latihan berikut sebagai contoh yang baik:

• Push-up 1 menit
• Pendaki gunung 1 menit
• Papan 1 menit
• Burpe 1 menit
• Sit-up 1 menit

Beristirahatlah selama 1 menit setelah menyelesaikan putaran 5 menit (seperti yang Anda lakukan dalam pertarungan MMA), lalu ulangi, selesaikan tiga putaran total dari sirkuit.

Setelah menyelesaikan tiga ronde berat badan, Marsden menyarankan Anda menyelesaikan berbagai hal dengan ronde interval akhir intensitas tinggi. Lakukan lima hingga 10 interval 30 detik kerja dan 30 detik istirahat, di mana Anda berlari atau melakukan lompat tali secepat mungkin selama 30 detik kerja.

Marsden juga menambahkan bahwa jenis sirkuit berat badan ini fleksibel secara inheren, jadi jangan ragu untuk mencampur latihan seperti yang Anda inginkan. Dia hanya memiliki satu kata hati-hati: "Jangan ragu untuk mengubah gerakan, tetapi waspadai berbagai latihan untuk memaksimalkan perubahan denyut jantung," katanya. "Maksudku, jangan melakukan tiga gerakan intensitas tinggi sebelum berakhir dengan dua putaran papan intensitas rendah dan tendangan bergetar." Sebaliknya, beralih bolak-balik antara latihan intensitas tinggi dan rendah ketika merencanakan sirkuit berat badan Anda.

Kata Dari Sangat Baik

Tentu saja, tidak ada latihan MMA berbasis rumahan yang akan benar-benar meniru dorongan adrenalin untuk masuk ke kandang bersama pejuang lainnya. Jika Anda serius tentang pelatihan seni bela diri campuran, Anda akan ingin menemukan fasilitas di daerah Anda dengan pelatih yang dapat membantu Anda memperoleh keterampilan khusus yang diperlukan untuk benar-benar berjuang melalui tiga putaran sulit. Ini bukan hanya tentang meninju keras atau melemparkan tendangan keras, Anda harus belajar untuk bergulat dan bergulat, bagaimana melepaskan diri dari pegangan, dan bagaimana melakukan pukulan tanpa goyah. Latihan berbasis rumah hanya bisa membawa Anda sejauh ini.