Overhead Arm Stretch untuk Sakit Punggung dan Leher

Salah satu latihan punggung atas terbaik juga termasuk yang paling umum - peregangan lengan atas. Tetapi banyak orang melewatkan bagian yang benar-benar membentuk otot perut mereka, yang mungkin, pada gilirannya, membantu mengelola sakit punggung bagian atas dan / atau leher. Kuncinya adalah menjaga tulang rusuk Anda tetap diam saat Anda perlahan-lahan mengangkat lengan ke atas.

Cara Melakukan Peregangan

1. Asumsikan Posisi Mulai: Mulailah dengan berbaring telentang. Jika Anda seorang pemula, tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda rata di lantai. Cobalah sejajarkan setiap tumit dengan tulang duduk masing-masing. Ini akan membantu Anda menghindari ketegangan sendi lutut dan pinggul. Jika Anda kuat di inti dan lebih maju, Anda bisa mencoba latihan ini dengan kaki lurus.
   1. Lengan Anda harus berada di samping dan lurus, tetapi siku Anda tidak boleh dikunci.
2. Mempersiapkan: Luangkan satu atau dua saat untuk mempersiapkan tubuh dan pikiran untuk apa yang akan terjadi selanjutnya. Seperti disinggung sebelumnya, latihan ini bukan hanya peregangan punggung atas. Saat Anda menggerakkan lengan ke atas, Anda akan menaruh perhatian pada tulang rusuk untuk mencegahnya muncul.
   1. Di posisi awal, tarik napas, lalu buang napas dan geser bahu Anda ke belakang. Untuk membantu hal ini, raih ujung jari dengan lembut dari kepala Anda. Cobalah untuk menjaga bagian depan bahu Anda terbuka dan lebar saat Anda mencapai. Anda mungkin merasakan sedikit regangan pada pundak saat Anda melakukan ini.
3. Mulailah Mengangkat Senjata Anda: Angkat lengan Anda perlahan-lahan sampai berada pada sudut yang tepat ke tubuh Anda. Periksa untuk melihat apakah tulang rusuk Anda berada di posisi yang sama seperti ketika Anda mulai. Jika Anda melakukan ini, Anda mungkin akan merasakan perut Anda bekerja.
4. Selesaikan Arm Lift: Selama bagian latihan selanjutnya, akan lebih sulit untuk menahan tulang rusuk Anda. Mungkin juga terlalu sulit untuk mengembalikan lengan Anda ke lantai. Tidak apa-apa untuk pergi sejauh yang Anda bisa tanpa rasa sakit, tetapi tidak ada alasan untuk membiarkan tulang rusuk itu bergerak.
   1. Untuk melakukan latihan dengan bentuk yang baik, ambil kembali lengan Anda sejauh yang Anda bisa sambil menjaga tulang rusuk Anda tetap. Ini akan menantang rektus abdominis dan otot perut bagian atas lainnya.
5. Bawa Lengan Anda Kembali ke Sisi Anda: Untuk memulai tindakan lengan saat kembali ke posisi awal, sekali lagi, geser bilah bahu ke belakang. Gunakan pengungkit yang disediakan pisau bahu untuk mengangkat lengan Anda dari lantai di belakang Anda. (Anda melakukan ini dengan terus membawa pundak ke bawah punggung Anda - lengan akan terangkat secara alami.)
   1. Ingatlah untuk menjaga tulang rusuk Anda tetap di lantai. Jaga siku Anda tetap lurus, tetapi tidak terkunci, saat Anda perlahan-lahan mengembalikannya ke depan.