Cara Menurunkan Berat Badan dengan Olahraga Selama Menopause

Hot flashes, iritabilitas, kelelahan, depresi, insomnia, kulit kering, merasa gila, membenci semua orang dan segala sesuatu dan terakhir, tetapi tidak sedikit, penambahan berat badan. Ini hanyalah beberapa gejala yang kita alami ketika mengalami perimenopause atau, sebagaimana biasa kita sebut, menopause tua biasa. Gejala menopause terburuk, tentu saja, adalah kenaikan berat badan.Ini tiba-tiba, itu keras kepala dan semuanya terkonsentrasi di sekitar tengah, memberi kita fluffiness baru yang belum pernah kita hadapi sebelumnya.

Tidak peduli seberapa kecil atau besar, seberapa aktif atau malas, itu mempengaruhi hampir semua wanita dan itu membuat kita gila.

Hanya beberapa pengalaman yang dibagikan oleh pembaca saya:

Diposting oleh 'Frustrasi': "Saya tidak benar-benar tahu kapan menopause dimulai, tetapi tahu ketika saya selesai karena kenaikan berat badan besar, 30 kg dalam waktu kurang dari setahun." 'Baru mulai' aja: "Kenaikan berat badan adalah baru mulai (3 lbs dalam 2 bulan) … Saya selalu kurus, jadi bertambah berat badan dan tidak bisa melepasnya dengan berolahraga lebih banyak dan mengurangi porsi sangat aneh bagi saya dan saya akui merasa tertekan tentang saya t."

Depresi, kesal, bingung … namun Anda merasa, Anda tidak sendirian dan itu bukan kesalahanmu. Ini adalah proses alami yang kita semua jalani. Tentu saja, itu tidak membuatnya lebih mudah terutama ketika 'proses alami' itu menyebabkan penurunan berat badan menjadi lebih lambat daripada molase pada bulan Januari. Namun, jika Anda tahu apa yang diharapkan dan Anda berkomitmen untuk melakukan sesuatu tentang itu, Anda bisa membuat perbedaan.

Titik serangan pertama Anda adalah rutinitas latihan yang baik dan berkualitas.

Latihan untuk Menurunkan Berat Badan Selama Menopause

Berapa banyak olahraga yang Anda perlukan untuk menurunkan berat badan? Jawaban singkat: Lebih dari yang Anda pikirkan. Sebagian besar ahli merekomendasikan setidaknya 2 jam dan 30 menit per minggu untuk olahraga sedang dan itu adalah tempat yang bagus untuk memulai.

Namun, untuk menurunkan berat badan selama menopause, Anda mungkin perlu berlatih hingga 4 jam atau lebih setiap minggunya. Ini adalah fakta yang menyedihkan bahwa semakin tua Anda, semakin banyak latihan yang Anda butuhkan untuk mencegah kenaikan berat badan dan / atau menurunkan berat badan.

Namun, apa yang Anda lakukan saat berolahraga lebih penting daripada berapa lama Anda melakukannya. Membuat rutinitas yang padat dan komprehensif akan membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dari waktu apa pun yang Anda miliki dan urutan pertama bisnis Anda adalah program cardio Anda.

Cardio untuk Menurunkan Berat Badan

Mengapa? Cardio adalah lini pertahanan pertamamu yang tidak mendapatkan berat badan lebih banyak dan, tentu saja, memulai proses penurunan berat badan. Cardio membantu Anda membakar kalori serta melindungi Anda dari masalah kesehatan lain yang muncul ketika kita mencapai menopause, seperti penyakit jantung dan osteoporosis.Berapa banyak? Jika Anda baru berolahraga, pelajari dasar-dasar pengaturan program kardio untuk menurunkan berat badan.

Yang terbaik adalah melongok ke dalamnya untuk menghindari cedera dan SIEL (Sudden Instant Exercise Loathing) dengan memulai dengan sesuatu yang sederhana - katakanlah, 3-5 hari jalan cepat selama 20-30 menit, atau seberapa lama Anda bisa pergi.

Jika Anda sudah melakukan latihan kardio dan Anda tidak kehilangan berat badan, saya benar-benar tahu betapa frustrasinya Anda. Ini adalah ketika Anda perlu mundur dan membuat beberapa perubahan pada program Anda.

Bagaimana saya mendapatkan hasil maksimal dari latihan kardio saya?

1. Berkeringat - Jika Anda cenderung untuk tetap berada di zona zona detak jantung rendah, atau yang kita sebut 'zona pembakaran lemak' yang sering disebut ', Anda mungkin merasa sulit menurunkan berat badan. Tingkat intensitas ini sangat bagus untuk pemula dan juga bagus untuk kegiatan umum pada siang hari. Namun, cara kerja Anda menuju kardio yang lebih intens akan menempatkan Anda di zona pembakaran kalori yang Anda butuhkan untuk kehilangan lemak. Coba tambahkan latihan intensitas tinggi yang lebih pendek untuk membantu Anda membakar lebih banyak kalori baik selama dan setelah latihan Anda seperti:
   • Pelatihan Interval - Bergantian latihan intensitas tinggi dengan segmen pemulihan adalah cara yang bagus untuk bekerja keras untuk waktu yang sangat singkat, memungkinkan Anda untuk membakar lebih banyak kalori daripada latihan intensitas rendah. Pelatihan interval adalah tempat yang bagus untuk memulai untuk pemula, karena Anda dapat melonggarkan ke dalamnya dengan latihan interval aerobik, yang lebih moderat, dan bekerja dengan cara Anda hingga pelatihan interval anaerob. Contoh Latihan Interval.
   • Pelatihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT) - HIIT seperti pelatihan interval, tetapi fokus pada bekerja di zona anaerobik Anda - Tempat di mana Anda hanya dapat bekerja untuk waktu yang sangat singkat - Biasanya 30-120 detik, atau Level 9-10 pada grafik pengerahan tenaga yang dirasakan ini. Ini jelas untuk latihan yang lebih berpengalaman.
   • Tabata - Pelatihan Tabata adalah jenis pelatihan HIIT lain yang melibatkan latihan intensitas yang sangat tinggi selama 20 detik, beristirahat hanya 10 detik dan mengulanginya selama 4 menit. Untuk latihan Tabata yang khas, Anda akan mengulanginya sekitar 4 atau 5 kali selama sekitar 20 menit latihan. Latihan untuk dicoba: Latihan Kardata Tabata, Latihan Kekuatan Tabata, Latihan Rendah Dampak Tabata.
2. Pertimbangkan untuk menggunakan monitor detak jantung - Banyak klien saya datang kepada saya tanpa ide nyata tentang bagaimana memonitor intensitas latihan mereka, yang membuat latihan intensitas tinggi ini sulit diukur. Monitor detak jantung adalah salah satu cara terbaik untuk memantau intensitas Anda, memberi Anda akses instan ke detak jantung Anda, yang merupakan cara terbaik untuk mengetahui apakah Anda perlu untuk mundur atau mendorongnya sedikit lebih keras. Pelajari cara menemukan zona denyut jantung target Anda sendiri dan cara terbaik untuk menggunakan monitor detak jantung untuk melacak intensitas Anda.
3. Fokus pada F.I.T.T. Anda - Jika Anda cenderung melakukan aktivitas yang sama berulang kali, cobalah mengubah satu atau lebih elemen dari latihan Anda menggunakan F.I.T.T. prinsip. Elemen-elemen ini termasuk:
   1. Frekuensi - Bisakah Anda menambahkan satu hari atau lebih dari kardio? Tidak harus satu jam … hanya tambahan 15 atau 20 menit latihan dari waktu ke waktu dapat membuat perbedaan.
   2. Intensitas - Ini adalah salah satu elemen termudah untuk berubah. Cukup dengan menambahkan beberapa sprint ke perjalanan Anda atau menyalakan bukit yang panjang, Anda dapat membakar lebih banyak kalori selama latihan. Atau pertimbangkan mencoba salah satu latihan interval di atas sekali atau dua kali seminggu.
   3. Waktu - Bisakah Anda menambahkan lebih banyak waktu untuk latihan yang biasa Anda lakukan? Jika Anda maksimal, ini mungkin bukan pilihan, tetapi banyak dari kita dapat dengan mudah menambahkan 10 menit untuk satu atau dua latihan dan itu 10 menit Anda dapat membakar lebih banyak kalori. Bakar 100 kalori dalam 10 menit.
   4. Mengetik - Kapan terakhir kali Anda mencoba aktivitas baru? Kita semua memiliki aktivitas yang kita sukai, tetapi tubuh Anda menjadi lebih efisien ketika Anda melakukan aktivitas yang sama berulang-ulang, sehingga membakar lebih sedikit kalori. Setiap kali Anda mencoba sesuatu yang baru, tubuh Anda harus bekerja lebih keras untuk itu, yang akan membantu Anda membakar lebih banyak kalori.
4. Pertimbangkan untuk menyewa seorang pelatih - Jika Anda merasa seperti Anda melakukan segalanya di bawah matahari dan tubuh Anda masih keras kepala, pertimbangkan untuk bekerja dengan seorang pelatih. Terkadang Anda hanya perlu bantuan dari luar untuk mencari cara terbaik untuk mencapai tujuan Anda.

Cobalah HIIT 40-20 Menopause Cardio Workout ini. Lebih banyak latihan kardio untuk semua tingkat kebugaran.

Latihan Kekuatan untuk Menurunkan Berat Badan

Mengapa? Latihan kekuatan adalah alat paling kuat yang Anda miliki untuk mengubah komposisi tubuh Anda, mengurangi lemak perut dan membangun jaringan otot tanpa lemak yang meningkatkan metabolisme. Memiliki otot di tubuh Anda seperti memiliki uang di rekening tabungan Anda. Ini adalah hadiah yang terus diberikan lama setelah latihan Anda selesai.Berapa banyak? Aturan umum setidaknya dua kali seminggu untuk seluruh tubuh Anda, tetapi Anda juga bisa memasukkannya ke latihan kardio Anda juga.

Lihat bagian selanjutnya tentang Pengkondisian Metabolik dan Pelatihan Sirkuit.

Bagaimana saya mendapatkan hasil maksimal dari latihan kekuatan saya?

1. Angkat berat. Jika Anda mengangkat beban secara teratur, Anda berada di jalur yang benar, tetapi apakah Anda mengangkat dengan cara yang benar? Berapa kali Anda sampai ke ujung satu set dan berhenti mengangkat, meskipun Anda bisa melakukan lebih banyak repetisi? Sebagian besar dari kita melakukan itu, merampok tubuh kita dari otot berharga yang kita butuhkan untuk membakar lemak dan kalori. Apakah itu berarti Anda harus mengeluarkan dumbel seberat 40-lb? Belum tentu. Itu artinya Anda harus mengangkat sebanyak mungkin jumlah reps yang Anda pilih. Jadi jika Anda melakukan 12 repetisi, perwakilan ke-12 harus menjadi rep terakhir yang dapat Anda capai. Pelajari lebih lanjut tentang cara memilih berat badan Anda.
2. Targetkan seluruh tubuh Anda - Terlalu sering wanita mengambil dan memilih bagian tubuh yang mereka kerjakan berdasarkan di mana mereka ingin menurunkan berat badan. Masalahnya adalah, spot training tidak berfungsi dan Anda akan mendapatkan lebih banyak dari pelatihan Anda ketika Anda melibatkan seluruh tubuh Anda dalam prosesnya. Pastikan Anda melatih semua otot di tubuh Anda - Dada, punggung, bahu, biseps, triseps, abs dan tubuh bagian bawah - setidaknya dua kali seminggu.
3. Fokus pada latihan gabungan - Sama seperti kesalahan lain di atas, yang lain adalah melakukan latihan yang hanya bekerja satu bagian tubuh. Misalnya, katakan Anda ingin melatih paha luar. Anda mungkin akan naik ke lantai untuk beberapa lift kaki yang, ya, bekerja di luar paha tetapi, sayangnya, adalah semacam pemborosan waktu. Tidak hanya Anda tidak bisa mengurangi lemak di sekitar paha, Anda tidak membakar banyak kalori dengan latihan itu. Di sisi lain, jika Anda melakukan side squat dengan sebuah band, Anda akan melatih paha luar dan sebagian besar otot-otot lain di bagian bawah tubuh Anda. Dan, karena Anda berdiri dan melibatkan lebih banyak kelompok otot, Anda membakar lebih banyak kalori. Contoh lain termasuk:
   1. Squat
   2. Pushups
   3. Lunges
   4. Dips tricep
   5. Baris

Temukan berbagai latihan latihan kekuatan untuk semua tingkat kebugaran.

Oke, Anda punya kardio Anda dan Anda punya kekuatan. Tahu apa lagi yang kamu butuhkan? Aktivitas intensitas tinggi baru untuk benar-benar meledakkan kalori dan membuat metabolisme Anda berjalan.

Kondisioner Metabolik

Mengapa? Pengkondisian metabolik dan pelatihan sirkuit intensitas tinggi menargetkan semua sistem energi Anda, membantu Anda membakar lebih banyak kalori selama latihan tetapi, bahkan lebih baik, memberi Anda rasa panas yang lebih besar. Karena Anda bekerja sangat keras selama tingkat pelatihan ini, dibutuhkan tubuh Anda waktu yang lama untuk membuat tubuh Anda kembali seimbang, yang membakar banyak kalori ekstra secara gratis.

Berapa banyak? Jika Anda seorang pemula, tetap dengan pelatihan interval pemula dan tingkatkan ke tingkat pelatihan yang sangat tinggi ini. Jika tidak, mulailah dengan seminggu sekali dan lihat bagaimana hasilnya. Jika kinerja Anda baik-baik saja dan Anda merasa baik, Anda mungkin ingin melakukannya lebih sering. Pastikan Anda memberikan waktu pemulihan yang cukup untuk menghindari cedera dan terlalu banyak berlatih.

Bagaimana saya mendapatkan hasil maksimal dari MetCon saya atau Pelatihan Sirkuit Workout?

1. Pilih 9-12 latihan yang mencakup campuran cardio intensitas tinggi (baik dampak tinggi atau dampak rendah) dan latihan kekuatan majemuk. Latihan ini harus sangat singkat dan sangat sulit, sekitar 10-20 menit, jadi Anda ingin latihan yang benar-benar akan menantang Anda, seperti gerakan yang ditunjukkan dalam Latihan MetCon 10-Menit ini.
2. Latihan alternatif sehingga satu kelompok otot beristirahat sementara yang lain bekerja. Misalnya, lakukan latihan tubuh bagian atas, seperti push-up, diikuti dengan gerakan tubuh bagian bawah, seperti plyo lunges.
3. Lakukan setiap latihan selama yang Anda bisa dengan bentuk yang baik, di suatu tempat antara 20-60 detik atau 15-20 repetisi. Pergilah keluar, jika Anda bisa.
4. Pertahankan istirahat Anda di antara latihan yang sangat singkat, sekitar 15 detik atau kurang. Anda mungkin perlu waktu istirahat yang lebih lama saat pertama kali mencoba jenis pelatihan ini. Hanya mempersingkat waktu istirahat dengan beberapa detik setiap latihan.
5. Lakukan jenis latihan ini sekitar 1-2 kali seminggu (lebih banyak jika Anda mahir) untuk menghindari cedera.

Lebih banyak Latihan Sirkuit.

Kegiatan dan Latihan Pikiran-Tubuh

Mengapa? Anda harus rileks. Menuju menopause sangat mirip dengan melewati neraka dan stres hanya berkontribusi pada penambahan berat badan. Stres itu juga bisa memperparah gejala menopause lainnya, membuat segalanya lebih buruk daripada seharusnya.Aktivitas pikiran-tubuh dapat mengajari Anda cara memperlambat, bernapas, melepaskan stres, dan fokus pada saat ini.

Semua ini dapat membantu Anda mengendalikan hormon stres dan membuat Anda merasa lebih bisa mengendalikan apa yang terjadi pada tubuh Anda.Berapa banyak? Sebisa mungkin, kapan pun Anda bisa.

Bagaimana cara mendapatkan hasil maksimal dari latihan ini?

1. Luangkan waktu untuk peregangan santai setelah setiap latihan. Anggap saja sebagai hadiah untuk pikiran dan tubuh Anda.
2. Jadwalkan setidaknya satu latihan penuh perhatian setiap minggu. Ini bisa yoga atau Pilates, tetapi tidak harus jika Anda tidak melakukan latihan semacam itu. Anda juga bisa hanya fokus untuk menjadi perhatian selama latihan normal Anda atau Anda dapat menggunakan berjalan sebagai cara untuk bersantai, semacam meditasi bergerak.
3. Fokus pada keseimbangan. Kita jadi gila karena kehilangan berat badan, kita cenderung fokus pada pembakaran kalori. Namun, tubuh membutuhkan lebih dari sekedar latihan kardio dan kekuatan. Perlu fleksibilitas, keseimbangan, stabilitas dan istirahat. Saat mengatur rutinitas Anda selama seminggu, pastikan Anda menyertakan beberapa waktu tenang itu untuk pikiran dan tubuh Anda untuk bersantai dan meremajakan.

Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas tanggapan Anda! Apa kekhawatiranmu? Sumber Artikel

• Clark-Young, Janice, ACSM. "Latihan kekuatan selama menopause menawarkan banyak manfaat" Kutipan dari Rencana Aksi untuk Menopause. Diakses 2 Juli 2014.
• Jull J, Stacey D, dkk. Intervensi Gaya Hidup Menargetkan Perubahan Berat Badan selama Transisi Menopause: Tinjauan yang Sistematis. J Obes. 2014; 2014: 824310. Epub 2014 26 Mei.
• Mishra N, Mishra V, dkk. Latihan di luar masa menopause: Dos dan Don't. J Midlife Health. 2011 Jul-Des; 2 (2): 51–56.