Cara Menggunakan Supersets untuk Latihan yang Lebih Baik

Superset adalah cara canggih untuk mengangkat beban yang melibatkan melakukan dua atau lebih latihan, satu demi satu, tanpa istirahat di antaranya. Latihan dapat dilakukan untuk kelompok otot yang sama, kelompok otot yang berbeda, atau bahkan menggunakan aktivitas yang berbeda, seperti latihan kardio yang bergantian dengan latihan kekuatan. Anda melakukan satu latihan dan, alih-alih beristirahat dan melakukan satu set lagi, Anda melakukan latihan yang berbeda dan bergantian latihan-latihan tersebut untuk jumlah set yang Anda inginkan. Jenis pelatihan ini tidak hanya menghemat waktu, ini adalah cara yang bagus untuk menambah intensitas pada latihan Anda dan mendorong tubuh Anda melewati dataran tinggi berat badan.

Pengembangan Supersets

Metode yang digunakan oleh binaragawan menetapkan standar untuk cara tradisional untuk mengangkat beban. Anda memilih latihan dan mengatur berat badan dan melakukan latihan untuk 10 pengulangan atau lebih (repetisi). Anda beristirahat selama 30 detik atau lebih, angkat beban lagi, dan lakukan set yang lain. Binaragawan mengangkat beban untuk masing-masing kelompok otot untuk membuat mereka sebesar dan sekuat mungkin. Dunia kebugaran mengambil pendekatan itu dan mengadaptasinya untuk olahragawan reguler yang mencoba untuk menyesuaikan diri dan menurunkan berat badan.

Dunia kebugaran telah berkembang dan belajar bahwa ada lebih banyak metode pelatihan dan cara-cara untuk mengangkat beban yang akan memberi Anda hasil yang Anda inginkan tanpa pelatihan yang sama. Salah satu opsi terbaik adalah dengan menggunakan superset.

Latihan dalam superset dapat dilakukan untuk kelompok otot yang sama - misalnya melakukan penekanan bahu di atas kepala diikuti dengan kenaikan lateral - yang merupakan cara paling intens untuk menggunakan superset. Karena Anda bekerja dalam kelompok otot yang sama, serat otot itu mendapat lebih banyak waktu di bawah ketegangan. Meningkatkan waktu di bawah ketegangan berarti Anda mengoptimalkan pertumbuhan otot dan memaksimalkan latihan Anda. Superset juga dapat melibatkan kerja kelompok otot yang berbeda atau bahkan menggunakan aktivitas yang berbeda, seperti latihan kekuatan diikuti dengan latihan kardio.

Manfaat Supersets

Sebaiknya ubah latihan kekuatan Anda setiap empat hingga enam minggu untuk menghindari dataran tinggi, dan superset menawarkan cara yang bagus untuk sepenuhnya mengubah apa yang Anda lakukan. Superset membantu Anda:

• Menghemat waktu. Pergi dari satu latihan ke latihan lainnya tanpa istirahat akan membuat latihan Anda lebih singkat dan lebih efisien.
• Tingkatkan intensitas. Jika Anda memilih superset yang bekerja dengan otot yang sama, tetapi dengan latihan yang berbeda, Anda akan menambah intensitas untuk latihan Anda dan merekrut serat otot Anda hanya sedikit berbeda, jadi rasanya seperti Anda mendapatkan serangkaian latihan yang benar-benar baru.
• Overload otot-otot Anda. Dengan melatih otot yang sama dengan satu latihan tepat setelah latihan yang lain, Anda dapat membebani otot-otot Anda tanpa menggunakan beban berat. Ini bagus jika Anda tidak memiliki pengintai atau tidak ingin mengangkat beban yang sangat berat.
• Buat hal-hal menarik. Jika Anda sudah melakukan set langsung untuk waktu yang lama, supersetting dapat membuat latihan beban lebih menarik dan lebih menantang.
• Mudah mengatur latihan. Yang Anda lakukan hanyalah memilih dua latihan dan melakukannya satu demi satu. Istirahat sekitar 30 hingga 60 detik di antara superset, dan ulangi.
• Gabungkan lebih banyak variasi ke dalam latihan Anda. Anda tidak harus melakukan latihan untuk kelompok otot yang sama. Anda dapat melakukan kelompok otot yang berlawanan atau bahkan dua bagian tubuh yang sama sekali berbeda.

Superset adalah pilihan yang sangat baik jika Anda siap untuk perubahan.

Jenis-jenis Supersets

Anda mungkin terkejut dengan berapa banyak pilihan yang Anda miliki ketika menyangkut supersetting. Beberapa metode pelatihan supersetting dasar meliputi:

1. Pre-Exhaustion Supersets: Ini melibatkan dua latihan untuk kelompok otot yang sama. Latihan pertama sering merupakan langkah isolasi, yang menargetkan satu kelompok otot, dan yang kedua adalah gerakan majemuk, yang menargetkan banyak otot. Contohnya adalah melakukan ekstensi kaki, yang menargetkan paha depan, diikuti oleh jongkok. Paha depan lelah, tetapi otot-otot lain yang digunakan dalam squat (glutes, paha belakang dan paha bagian dalam) segar.
2. Post-Exhaustion Supersets: Ini adalah kebalikan dari pra-keletihan. Anda mulai dengan gerakan majemuk dan ikuti itu dengan latihan isolasi. Contohnya adalah bench press diikuti oleh dumbbell flies.
3. Superset Senyawa: Ini adalah cara pelatihan yang sulit karena Anda menyusun dua latihan gabungan, yang membutuhkan lebih banyak energi dan kekuatan. Senyawa latihan adalah mereka yang bekerja beberapa kelompok otot pada suatu waktu. Contohnya adalah melakukan squat diikuti dengan lunges.
4. Supersi Isolasi: Dalam jenis pelatihan ini, gabungkan dua latihan isolasi, yang bekerja satu kelompok otot dan satu sendi daripada beberapa sendi dan otot pada saat yang bersamaan. Contohnya adalah melakukan lalat dumbbells diikuti dengan kabel crossover.

1. Menentang Grup Otot: Ketika Anda melakukan dua latihan yang menargetkan kelompok otot yang berlawanan, satu otot akan beristirahat sementara otot yang berlawanan bekerja. Anda dapat memasangkan kembali dan dada, biceps dan triceps, paha belakang dan paha depan, dll. Contohnya adalah melakukan biceps curls diikuti dengan kickback triceps.
2. Pengingat terhuyung-huyung: Dengan mengejutkan, Anda melakukan latihan untuk otot yang berbeda di antara set. Misalnya, lakukan satu set penekanan dada dan, saat Anda sedang beristirahat, lakukan satu set betis atau papan sebelum melanjutkan ke set penekanan dada berikutnya. Ini menghemat waktu, memungkinkan Anda untuk bekerja dengan kelompok otot yang lebih kecil sementara yang lebih besar beristirahat. Pilih latihan yang tepat, dan Anda bahkan dapat menjaga detak jantung meningkat, yang akan membantu Anda membakar lebih banyak kalori. Misalnya, coba tekan dada, lompatan jongkok dan kemudian satu set penekanan dada.
3. Tri-Set: Ini sama dengan superset, kecuali Anda melakukan tiga latihan, bukan dua. Cobalah satu set push-up diikuti dengan penekanan dada dan lalat dada - Anda akan benar-benar merasakannya.
4. Cardio dan Strength Supersets: Pilihan lain untuk supersetting melibatkan pasangan latihan kardio dengan latihan kekuatan. Menyatukan ini dengan cara tertentu dapat menambah intensitas latihan Anda, membebani otot Anda dan memaksa mereka untuk beradaptasi dan tumbuh lebih kuat. Untuk hasil terbaik, coba kerjakan otot yang sama untuk kedua latihan. Sebagai contoh:
   • The Stairmaster atau melangkah menargetkan berbagai otot, khususnya paha depan, sehingga memasangkan itu dengan kekuatan bergerak yang melibatkan paha depan seperti jongkok, lunges, atau langkah naik.
   • Bersepeda menggunakan paha depan sedikit juga, jadi pasangkan latihan itu dengan ekstensi kaki atau penekanan kaki.
   • Treadmill berjalan menargetkan semua otot tubuh bagian bawah tetapi melibatkan adductors (atau otot paha bagian dalam) lebih dari latihan kardio lainnya. Pertimbangkan untuk memasangkan ini dengan gerakan yang menargetkan paha bagian dalam seperti plie squat.
   • Elips menargetkan otot glute cukup sedikit, jadi pasangkan ini dengan jongkok atau latihan glute lainnya.

Sebuah Kata Dari Sangat Baik

Berbagai variasi bagaimana Anda dapat menggunakan superset dalam rutinitas Anda menunjukkan betapa Anda dapat mengubah latihan Anda untuk membuat mereka lebih menarik dan menantang tubuh Anda dengan cara yang baru dan berbeda.