Peralatan Pelatihan Penangguhan: Manfaat dan Produk

Pelatihan penangguhan hampir terdengar seperti semacam alat penyiksaan abad pertengahan. Untungnya, sementara latihan suspensi bisa jadi sulit, itu tidak menyiksa, dan mungkin merupakan bentuk pelatihan yang sudah Anda kenal. Misalnya, jika Anda pernah melihat pesenam Olimpiade berayun dari ring, Anda telah melihat bentuk latihan suspensi tingkat ahli dalam aksi. Intinya cukup sederhana: latihan suspensi melibatkan semua latihan berat badan yang dilakukan sambil menggunakan tali, tali, cincin, tali, atau rantai yang ditangguhkan dari satu atau beberapa titik jangkar vertikal.Tapi pertanyaannya, tentu saja, adalah Mengapa haruskah seseorang mencoba bentuk pelatihan ini?

Manfaat Pelatihan Penangguhan

Luke James Masters, kepala instruktur di Australian Fitness Academy, pertama-tama menunjuk pada kemampuan pelatihan suspensi untuk membantu orang mengembangkan kekuatan fungsional. "Kekuatan fungsional penting untuk aktivitas kehidupan sehari-hari dan ditunjukkan dalam pelatihan penskorsan melalui kemampuan untuk bergerak dalam banyak pesawat. Manusia bukan robot - kami tidak hanya bergerak maju dan mundur - kami memiliki kemampuan untuk bergerak ke samping sisi dan untuk memutar. Pelatihan suspensi memungkinkan Anda untuk bergerak melalui masing-masing fase secara individual, dan dalam beberapa kasus, lebih dari satu pesawat pada suatu waktu."

Dan justru gaya pelatihan fungsional inilah yang memfasilitasi manfaat lain dari pelatihan suspensi: Aktivasi inti dan stabilitas. "Latihan latihan suspensi tidak didukung - misalnya, ketika melakukan push-up suspensi, tangan Anda tidak menempel pada lantai atau benda yang kokoh, mereka menekan tali pengikat, tetapi sebaliknya bergerak di ruang angkasa - inti otot perlu diaktifkan untuk melindungi punggung bagian bawah. Peningkatan aktivasi otot-otot penstabil ini di sekitar inti serta persendian lainnya, seperti bahu dan pinggul, dapat membantu pencegahan cedera, "kata Masters. Intinya, setiap latihan yang dilakukan pada pelatih suspensi menjadi latihan inti.

Akhirnya, dan mungkin yang terbaik dari semuanya, pelatih suspensi sangat portabel dan fleksibel, memungkinkan untuk berbagai latihan yang menargetkan setiap kelompok otot utama. "Mereka bagus untuk individu yang tidak punya waktu untuk pergi, atau akses ke pusat kebugaran komersial," kata Dr. Austin Robinson, spesialis kekuatan dan pengkondisian dengan gelar PhD dalam Latihan Sains. "Secara pribadi, saya menggunakan pelatih suspensi ketika bepergian untuk menyelinap dalam latihan cepat. Anda dapat menyesuaikan sudut tubuh Anda dan beralih dari menggunakan dua lengan atau dua kaki ke satu kaki atau lengan untuk membuat gerakan lebih menantang."

Pertimbangan Sebelum Memulai

Tentu saja, Anda tidak harus terjun langsung ke pelatihan suspensi tanpa menyadari beberapa hal. Yaitu, Anda memerlukan stabilitas dan kontrol inti dalam jumlah yang cukup untuk melakukan latihan dengan aman dan efektif. "Karena latihan suspensi tidak didukung, mereka dapat menjadi kompleks dan tidak selalu menjadi pilihan pertama bagi pemula yang baru berlatih resistensi," kata Masters.

Kabar baiknya adalah bahwa penyesuaian kecil pada peralatan dan posisi tubuh dapat mengubah gerakan maju menjadi latihan ramah-pemula. Jadi, ambil push-up pelatihan suspensi sebagai contoh. Ketika tali pengikat tegak lurus dengan lantai, dan tubuh Anda lebih atau kurang sejajar dengan tanah, latihan ini merupakan tantangan yang paling berat, membutuhkan aktivasi inti dan bahu terbesar selain menggerakkan dada dan trisep Anda. Tetapi jika Anda memposisikan tali sehingga memanjang pada sudut 45 atau 60 derajat dengan lantai, latihan menjadi lebih mudah bagi pemula untuk melakukan.

Terlepas dari level Anda, Masters mengatakan ada tiga hal yang harus dipikirkan ketika mengatur untuk latihan apa pun. Pertama, Anda harus fokus pada pernapasan Anda. "Tarik napas melalui hidung Anda selama fase relaksasi latihan - selama pushup, itulah fase di mana Anda menekuk siku dan menurunkan dada Anda - dan bernapas melalui mulut Anda pada fase aktivitas," kata Masters. Kedua, pastikan Anda mempertahankan ketegangan pada tali setiap saat - tali harus selalu diperpanjang sepenuhnya. Dan akhirnya, hindari membulatkan atau menggerakkan punggung, atau membungkukkan bahu saat berolahraga. Pertahankan inti yang kuat dan kencang sepanjang.

Jenis Peralatan Pelatihan Penangguhan

Walaupun semua pelatih suspensi serupa, ada beberapa perbedaan yang perlu diperhatikan, kata Jennifer Novak, pelatih pribadi dan pemilik PEAK Symmetry Performance Strategies. Yaitu, beberapa pelatih suspensi memiliki satu, titik attachment konvergen, dan beberapa memiliki attachment terpisah yang dapat disesuaikan.

Pelatih suspensi TRX adalah contoh yang baik dari titik attachment tunggal yang konvergen, sedangkan cincin senam atau pelatih Primal 7 akan menjadi contoh peralatan di mana setiap tali memiliki titik attachment sendiri. "Pelatih suspensi satu attachment menciptakan gaya yang dihasilkan, mengubah intensitas dan kadang-kadang tantangan untuk sendi," kata Novak. "Misalnya, ketika melakukan latihan pushup suspensi, satu lampiran menempatkan vektor gaya menarik pergelangan tangan, siku, dan sendi bahu ke dalam, ke arah lampiran. Semakin lebar lingkar bahu pengguna, semakin dramatis vektor hasil ini ke dalam akan Pada tingkat yang berbeda dari fleksi siku dan pergelangan tangan, ini dapat menyebabkan kompresi atau terjemahan / geser yang tidak merata, tergantung pada stabilitas dasar dari sendi tersebut dan kekuatan otot di sekitarnya. " Ini adalah faktor yang perlu diingat, terutama jika Anda baru menjalani latihan suspensi atau memiliki bahu yang lemah.

Di sisi lain, Novak menjelaskan bahwa pelatih suspensi dengan dua titik attachment terpisah memungkinkan untuk latihan yang lebih disesuaikan. "Lampiran dapat disesuaikan untuk mengakomodasi lingkar bahu, dan bahkan dimanipulasi jika sudut gaya yang lebih ekstrem diinginkan. Either way, penekanan dapat diubah agar sesuai dengan otot penekanan yang diinginkan dan ukuran orang yang menggunakannya," kata Novak..

Untuk sebagian besar pengguna, tidak ada sistem yang "lebih baik" atau "lebih buruk," tetapi mereka berbeda. Misalnya, tidak mungkin melakukan pull-up atau celup sejati pada pelatih TRX karena ketika tubuh Anda tegak lurus dengan tanah, kedua pegangannya menggantung lurus ke bawah. Anda tidak dapat memposisikan pegangan di pinggul atau selebar bahu untuk memfasilitasi latihan. Sebaliknya, itu aku s mungkin untuk melakukan dips dan pull-up pada pelatih suspensi dengan dua titik attachment terpisah karena Anda dapat memposisikan attachment cukup lebar untuk memungkinkan tubuh Anda bergerak secara vertikal di antara gagang peralatan.

Yoke Bar

Bar Yoke, barangkali, bagian dari peralatan latihan suspensi yang paling menarik di pasaran. Tidak seperti peralatan dengan titik attachment tunggal atau ganda yang jelas, Yoke Bar pada dasarnya melakukan keduanya. Sementara bilah memiliki satu attachment overhead, lampiran ini ditempelkan pada bilah horizontal tempat dua rantai terpisah digantung secara vertikal.

Hasilnya adalah sistem yang menciptakan lebih banyak ketidakstabilan daripada sistem suspensi tradisional, memberikan rotasi tiga sumbu yang memutar dari titik jangkar atas, memutar ke depan dan belakang, gergaji dari sisi ke sisi, dan ayunan dari ketiga jangkar poin, secara individual dan terpisah. Ketidakstabilan yang ditambahkan ini dapat merekrut lebih banyak kelompok otot, terutama yang dari pinggul, perut, punggung, dan bahu, meningkatkan pelatihan fungsional, keseimbangan, dan kekuatan inti.

Sistem ini juga dilengkapi dengan lampiran terpisah yang dapat ditambahkan ke rantai, menawarkan opsi stang untuk menarik dan menekan latihan seperti push-ups dan baris, atau tali empuk yang lebih nyaman untuk papan dan jongkok superman.

Karena semua rantai suspensi terpasang dengan carabiner, Anda memiliki kendali penuh atas rantai mana Anda memasang pegangan atau tali, sehingga memungkinkan untuk menempatkan pegangan dan tali pada ketinggian hampir berapa pun. Anda memiliki banyak kendali atas cara mengatur peralatan untuk setiap latihan, dan Anda bahkan dapat menggunakan bilah horizontal overhead untuk pull-up tradisional.

Satu hal yang perlu diperhatikan adalah bahwa sistem Yoke Bar adalah tugas berat. Itu terbuat dari baja dan rantai, sehingga sangat tahan lama, tetapi juga secara fisik lebih berat daripada pelatih suspensi lainnya di pasar. Ini bukan tas yang bisa dengan mudah Anda bawa ke dalam tas jinjing untuk dibawa pergi ke gym saat bepergian.

Yang mengatakan, daya tahannya membuatnya menjadi pilihan bagus untuk menggantung di dalam ruangan atau keluar sebagai gym semi permanen. Anda tidak perlu khawatir akan luntur saat terkena elemen, jadi jika Anda memiliki cabang pohon kokoh untuk menggantungnya, Anda dapat mengaturnya di luar tanpa khawatir akan menjatuhkannya di antara latihan.

Secara keseluruhan, karena rotasi tiga porosnya, ini adalah bentuk latihan suspensi yang lebih maju yang memerlukan sedikit pembiasaan.

Cincin Senam

Cincin senam adalah alat suspensi klasik. Mereka menampilkan dua titik attachment terpisah yang memungkinkan anggota tubuh Anda bekerja secara independen, dan karena poin attachment dapat ditempatkan pada jarak yang berbeda satu sama lain, Anda dapat menggunakan cincin untuk melakukan penurunan, tarikan, dan peningkatan otot yang benar. Ketinggian cincin juga dapat disesuaikan sehingga Anda dapat melakukan latihan yang sepenuhnya tergantung di tanah atau dengan tangan atau kaki Anda menyentuh tanah.

Salah satu kelemahan terbesar cincin adalah cincin itu secara inheren tidak nyaman untuk latihan apa pun di mana Anda ingin menangguhkan kaki Anda dari tanah. Menempatkan kaki Anda melalui cincin mengharuskan Anda untuk menempatkan cincin keras pada pergelangan kaki atau tulang kering Anda, yang mulai terasa sakit dalam waktu singkat. Ini cukup banyak membatasi latihan cincin untuk latihan tubuh bagian atas.

Jika Anda mencari alat yang menggabungkan manfaat cincin dengan sistem tali yang lebih nyaman yang memungkinkan latihan tubuh total, TRX Duo Trainer adalah pilihan yang baik. Sistem ini memiliki dua titik attachment yang terpisah, seperti halnya cincin, sehingga Anda dapat menggunakannya untuk melakukan pull-up dan dips, tetapi pegangannya benar-benar horisontal, membuatnya lebih mudah digenggam daripada cincin melengkung, dan mereka juga memiliki tali nilon yang membungkus mereka untuk menempatkan kaki Anda melalui.

Ayunan

Ayunan bisa menjadi pelatih suspensi asli. Meskipun mainan taman bermain klasik tidak fleksibel secara fungsional seperti cincin atau tali pengikat, dan tentu saja tidak sesulit Yoke Bar, ini adalah salah satu cara mudah untuk mencoba latihan suspensi. Plus, jika Anda memiliki akses ke taman, Anda dapat mencobanya secara gratis. Yang mengatakan, Anda mungkin tidak ingin mengayunkan ayunan di taman bermain jika ada anak-anak di sekitar, jadi jika Anda serius tentang pelatihan suspensi, Anda mungkin ingin membeli pelatih Anda sendiri.

Tali Pengikat

Tali pengikat, khususnya TRX Suspension Trainer, adalah yang mempopulerkan bentuk latihan fungsional ini. Sementara titik jangkar tunggal memang membatasi beberapa latihan (khususnya, pull-up dan dips yang telah disebutkan), tali pengikat adalah pilihan yang tepat untuk populasi umum, dan pilihan bagus untuk individu yang baru melakukan latihan.

Satu manfaat lain dari tali pengikat adalah beratnya sangat ringan. Pelatih TRX, misalnya, hanya berbobot 4 kilogram, sehingga Anda dapat dengan mudah melemparkannya ke dalam tas punggung atau tas jinjing dan membawanya bersama Anda. Gaya tali ini juga sangat mudah dipasang, dan dapat digantung di belakang pintu, gimnasium hutan, cabang pohon, atau balok yang kokoh. Dan karena sebagian besar gym komersial memiliki tali pengikat yang tersedia untuk pelanggan mereka, kemungkinan Anda dapat memberikan alat tes drive jika Anda memiliki keanggotaan gym.

Sepatah Kata Dari DipHealth

Karena pelatihan suspensi memerlukan keterlibatan inti yang signifikan, adalah ide yang baik untuk berbicara dengan pelatih atau instruktur kebugaran ketika Anda pertama kali mencoba bentuk pelatihan. Sedikit bimbingan bisa membantu pencegahan cedera.