Latihan untuk Fibromyalgia dan Sindrom Kelelahan Kronis

Ketika Anda menderita fibromyalgia (FMS) atau sindrom kelelahan kronis (CFS atau ME / CFS), orang biasa yang bermaksud baik mengatakan hal-hal seperti, "Jika Anda hanya berolahraga lebih banyak, Anda akan merasa lebih baik."

Penelitian menunjukkan manfaat olahraga untuk mengelola gejala kami, terutama di FMS, sehingga dokter Anda dapat mendorong Anda untuk menjadi lebih aktif juga.

Tetapi ketika Anda berolahraga, Anda mungkin berakhir dengan gejala yang menyala selama berhari-hari. Jadi yang mana: apakah olahraga bermanfaat atau merugikan kita?

Latihan: Bermanfaat atau Berbahaya?

Secara umum, kita tahu bahwa tubuh manusia mendapat manfaat dari olahraga. Itu membuat hati kita lebih sehat, membantu mengontrol gula darah, membakar kelebihan lemak, dll. Namun, kita juga tahu bahwa bagi orang-orang dengan FMS dan ME / CFS, itu menimbulkan masalah nyata.

Tidak ada jawaban mudah apakah olahraga akan membantu atau menyakiti Anda. Maka jawaban mungkin, pada kenyataannya, keduanya, tergantung pada bagaimana Anda mendekati latihan. Anda memiliki beberapa hal yang perlu dipertimbangkan sebelum melompat ke dalamnya.

Usahakan untuk tidak menerima ide khas olahraga. Ini adalah orang yang jarang dengan FMS atau ME / CFS yang bisa pergi ke gym dan melakukan latihan yang berat. Sebagian besar dari kita lebih baik memikirkan olahraga dalam hal gerakan yang disengaja yang ditujukan untuk meningkatkan tingkat kebugaran kita.

Satu hal yang cukup konsisten bagi kami adalah olahraga harus moderat dan tetap dalam batas kemampuan Anda. Menentukan apa arti hal-hal itu bagi Anda mungkin tidak mudah, tetapi itu adalah langkah pertama menuju peningkatan tingkat latihan / aktivitas Anda. Penting juga untuk menambah panjang dan intensitas latihan Anda dengan sangat lambat.

Pertama, lihat tingkat kebugaran Anda. Apa yang merupakan latihan moderat berbeda bagi kita semua. Seseorang yang dalam kondisi baik dan tidak sakit lama mungkin dapat mentolerir 30 menit di atas treadmill. Yang paling sakit di antara kita mungkin tidak bisa mentolerir lebih dari beberapa peregangan lembut sambil berbaring di tempat tidur.

Kedua, Anda harus realistis tentang toleransi olahraga Anda. Buang gagasan "tidak sakit, tidak ada untung" keluar jendela! Percayalah pada tubuh Anda ketika itu memberi Anda sinyal bahwa sudah waktunya untuk berhenti. Juga, pantau bagaimana perasaan Anda sesudahnya. Apakah Anda mengalami peningkatan gejala dalam satu atau dua hari setelah latihan? Jika demikian, Anda mungkin perlu mengurangi.

Secara umum, yang terbaik adalah memulainya dengan sedikit tenaga dan naik ke level yang sesuai untuk Anda. Jika saat ini Anda tidak aktif sama sekali, misalnya, Anda mungkin ingin mencoba beberapa pose yoga yang dapat Anda lakukan sambil duduk atau berbaring. Setelah Anda tahu bahwa Anda dapat mentolerir itu, Anda dapat menambahkan pose lain atau mungkin sesi kedua pada waktu yang berbeda.

Fibromyalgia vs Sindrom Kelelahan Kronis

Pengalaman latihan berbeda tergantung pada kondisi mana yang Anda miliki. Keduanya melibatkan intoleransi olahraga, tetapi gejala yang menentukan ME / CFS adalah malaise pasca-exertional (PEM). Itu berarti ada pergantian gejala yang tajam, terutama gejala mirip flu, setelah berolahraga. Dan, yang penting, ada ketidakmampuan untuk mengulangi kinerja secara fisik pada hari berikutnya.

Dalam sebuah penelitian di Kanada, orang-orang dengan ME / CFS dan kelompok kontrol yang sehat mengendarai sepeda olahraga suatu hari, kemudian kembali keesokan harinya untuk melihat apakah mereka dapat mengulangi kinerja mereka. Orang sehat bisa, sementara mereka yang ME / CFS bahkan tidak bisa mendekati sebelum mereka kelelahan. Studi menunjukkan bahwa periode pemulihan khas adalah 24-36 jam.

Sementara itu, dalam FMS, olahraga dapat menyebabkan peningkatan gejala, tetapi kami belum melihat ketidakmampuan yang sama untuk mengulangi kinerja. Kami juga memiliki badan penelitian yang berkembang yang menyarankan bahwa olahraga teratur membantu meredakan gejala.

Jadi, meskipun penting untuk berhati-hati, apa pun yang terjadi, mereka yang menderita ME / CFS mungkin harus lebih berhati-hati dalam memulai atau meningkatkan tenaga.

Kekurangan Penelitian

Ada alasan bagus mengapa dokter memberi tahu kami bahwa olahraga itu penting: banyak penelitian menunjukkan bahwa itu bisa bermanfaat. Faktanya, sebuah tinjauan studi pada tahun 2016 tentang perawatan fibromyalgia mengatakan bahwa olahraga adalah satu-satunya pengobatan yang memiliki bukti kuat untuk menjadi efektif. Yang lain menyebut latihan pengobatan lini pertama.

Namun, penelitian itu mungkin memiliki kekurangan atau kekurangan tertentu.

Dalam ME / CFS, sulit untuk mengetahui apa yang sebenarnya dikatakan oleh badan penelitian. Berbagai definisi kondisi sedang digunakan, dan definisi tertentu menunjukkan hasil yang berbeda dari yang lain.Faktanya, penelitian yang menggunakan satu definisi menunjukkan bahwa jenis intervensi yang disebut terapi olahraga bertahap adalah pengobatan yang aman dan efektif, sementara yang lain menunjukkan bahwa itu berbahaya.

Untuk kedua kondisi tersebut, penelitian olahraga dapat menimbulkan masalah karena beberapa alasan:

• Peserta harus mampu dari jenis dan intensitas latihan yang terlibat. Itu berarti yang paling sakit di antara kita tidak termasuk.
• Penelitian bergantung pada sukarelawan, dan mereka yang memiliki reaksi keras terhadap aktivitas mungkin lebih kecil kemungkinannya untuk menjadi sukarelawan daripada mereka yang menoleransi lebih baik.
• Orang-orang dengan kondisi yang tumpang tindih yang mungkin memiringkan hasil dihilangkan, berarti tidak ada penelitian yang dilakukan pada fibromyalgia sekunder yang disebabkan oleh kondisi menyakitkan atau melelahkan lainnya.
• Subkelompok tertentu mungkin tidak terwakili atau kurang terwakili karena faktor-faktor di atas. Banyak peneliti percaya bahwa kedua kondisi tersebut mencakup beberapa subkelompok yang mungkin memerlukan perawatan berbeda.

Potensi masalah ini dikombinasikan dengan respons negatif terhadap olahraga membuat banyak orang mempertanyakan apakah penelitian ini valid. Tentu saja, kami memiliki cukup banyak bukti untuk mengatakan bahwa olahraga dapat bermanfaat bagi sebagian dari kita. Tetapi bisakah kita menerapkannya pada kita semua? Mungkin, dan mungkin juga tidak.

Latihan yang Direkomendasikan

Setelah penelitian menetapkan bahwa olahraga bermanfaat bagi orang-orang dengan FMS, penelitian mulai berfokus pada jenis latihan apa yang terbaik, memberi kami informasi yang kuat tentang metode spesifik.

Namun, untuk ME / CFS, sebagian besar penelitian yang terkait dengan olahraga berfokus pada batas dan apakah menetapkan batas memungkinkan orang untuk berolahraga. Ini memberi kita sedikit informasi tentang bentuk latihan tertentu yang dapat membantu dengan gejala ME / CFS.

Karena gejala nyeri FMS dan ME / CFS sangat mirip, dan karena latihan yang direkomendasikan untuk FMS lembut, bentuk latihan ini mungkin merupakan tempat yang baik untuk memulai bagi orang-orang dengan ME / CFS.

Semakin lembut latihan, semakin baik kemungkinannya untuk Anda. Latihan yang sering direkomendasikan termasuk:

• Olahraga air hangat
• Yoga
• Tai Chi
• Qigong
• Pilates

Saat memulai, pastikan untuk tetap berpegang pada latihan / pose yang membuat Anda berbaring di lantai, duduk, atau dalam posisi berdiri yang sangat stabil. Banyak orang dengan FMS dan ME / CFS cenderung pusing, terutama saat berdiri.

Latihan berdampak rendah lainnya meliputi:

• Persepedaan
• Berjalan
• Langkah aerobik (jika Anda dalam kondisi yang cukup baik)

Ingat, kuncinya adalah mulai perlahan, perhatikan gejalanya dengan cermat, dan temukan tingkat aktivitas yang tepat untuk Anda saat ini. Ingatlah hal-hal berikut:

• Dorong diri Anda untuk bergerak, tetapi jangan memaksakan diri untuk melakukan lebih banyak sampai Anda tahu Anda siap.
• Harapkan beberapa kemunduran - Anda perlu bereksperimen untuk menemukan tingkat toleransi Anda saat ini.
• Ingat bahwa pengerahan tenaga datang dalam segala bentuk. Jangan mencoba berolahraga pada hari ketika Anda pergi ke toko kelontong atau melakukan hal lain yang berat.
• Ambil hari libur ketika Anda membutuhkannya, tetapi jangan menyerah! Imbalannya bisa lebih sedikit rasa sakit, lebih banyak energi dan kualitas hidup yang lebih baik.

Penting untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai segala jenis olahraga rutin. Ia mungkin dapat memberi tahu Anda tentang di mana harus memulai atau mengarahkan Anda ke sumber daya di komunitas Anda yang dapat membantu.