Cara Benar Melakukan Deadlift

Deadlift sebagian besar dilakukan dengan bar dan piring atau barbell tetap. Dumbel juga dapat digunakan tetapi efeknya mirip dengan jongkok halter. Deskripsi ini menggunakan barbel. Beberapa variasi lanjutan dimungkinkan dengan posisi kaki dan pegangan alternatif.

Adapun semua latihan, jangan angkat terlalu berat untuk memulai dan berhenti jika rasa sakit dirasakan, terutama di punggung bawah. Ingat untuk bernapas; jangan menahan nafas kapan saja.

1

Posisi awal

Otot bekerja: paha depan (paha depan), paha belakang (belakang paha), gluteal (pantat), punggung bawah

Posisi Tubuh

• Pilih barbel yang ringan untuk memulai.
• Posisikan kaki selebar bahu, atau tidak lebih, dengan jari kaki di bawah mistar. Kaki menunjuk lurus ke depan atau sedikit miring. Tumit harus tetap rata di permukaan. Saat Anda mengangkat, bilah akan merambat ke dekat tulang kering dan bahkan dapat menggoresnya.
• Tangan harus diposisikan dengan 'pegangan campuran' untuk beban yang lebih berat tetapi pegangan terlalu keras tidak masalah untuk bobot yang ringan. Genggaman campuran memiliki satu tangan memegang bar dengan telapak tangan di bawah bar (supinasi) dan tangan lainnya dengan telapak tangan di atas bar (pronasi). Pegangan overhand standar memiliki kedua tangan dengan telapak ke bawah. Jika Anda dapat melihat punggung kedua tangan, itulah pegangannya.
• Genggaman bisa lebih lebar atau lebih sempit di bar. Posisi awal yang umum adalah pegangan yang tegak lurus ke titik bahu dengan tangan lurus ke bawah. Genggaman yang sedikit lebih lebar mungkin cocok untuk beberapa orang dan deadlift genggaman lebar adalah variasi yang valid. Pegangan standar menggunakan paha depan (daripada pinggul dan punggung dengan pegangan lebar) dan lebih cocok untuk pengangkatan yang lebih berat.
• Kepala (dan mata) harus mencerminkan posisi tulang belakang netral yang tidak bengkok dengan jelas naik atau turun, meskipun kemiringan yang sangat tipis tidak jarang atau tidak aman ketika melakukan upaya.

2

Gerakan Tubuh

• Stabilkan otot-otot perut dengan menguatkan mereka. Dengan telapak kaki rata di bar, jongkok, tekuk lutut, dan pegang bar dengan genggaman tangan atau campuran. Perhatikan bahwa bentuk turun ke bar mirip (tetapi tidak identik) dengan squat, dengan punggung lurus atau melengkung sedikit dan tidak bulat di bahu atau tulang belakang.
• Pegang palang tepat di luar garis lutut. (Dengan varian deadlift Sumo kaki terpisah lebar tetapi lengan masih jatuh secara vertikal, hanya sekarang di dalam lutut.)
• Angkat palang dengan mendorong ke atas dengan kaki dari lutut. Berhati-hatilah untuk tidak menaikkan pinggul terlebih dahulu sehingga bagasi bergerak maju dan punggung menjadi bulat. Hembuskan napas saat berolahraga.
• Jangan mencoba mengangkat palang dengan lengan. Lengannya tetap diperpanjang di bawah tekanan sambil mencengkeram palang saat kaki mendorong ke atas. Pikirkan kaki dan bahu bergerak ke atas bersamaan dengan pinggul sebagai titik penyeimbang.
• Bilah harus hampir menyentuh tulang kering dan beristirahat di sekitar paha saat Anda mencapai ketinggian penuh. Tarik pundak ke belakang sebanyak mungkin tanpa menekuk ke belakang.
• Turunkan palang ke lantai dengan gerakan terbalik untuk memastikan punggung lurus kembali. Dengan ringan Anda dapat melakukan pengulangan di mana Anda menurunkan bar ke tulang kering Anda atau bahkan lantai dan kemudian meluruskan lagi tanpa melepaskan pegangan Anda di bar. Ini sebenarnya bukan pengulangan deadlift. Lebih baik berlatih angkat penuh dan turun ke lantai lalu mulai lagi dari posisi berdiri.

3

Periksa Poin

• Saat memulai, berlatihlah dengan ringan sampai formulir Anda memuaskan.Pelatih pribadi atau pelatih olahraga dapat memeriksa Anda untuk formulir yang benar. Berlatih di cermin jika perlu.
• Kurung otot perut. Hembuskan napas saat berolahraga. Jangan menahan nafas.
• Gunakan cengkeraman overhand-underhand campuran untuk beban yang lebih berat. Genggaman ini memberikan jaminan bahwa bobot yang lebih berat tidak akan terlepas dari tangan. (Tidak ditampilkan di sini.)
• Jaga punggung lurus tanpa pembulatan di bahu dan tulang belakang. Jauhkan pinggul itu, pantat keluar.
• Bilah harus bergerak dekat dengan bodi untuk efisiensi dan keselamatan angkat maksimum.
• Kunci dari proses mengangkat untuk pemula adalah mengangkat dengan kaki dan bukan lengan dan bahu, meskipun peran stabilisasinya juga tidak kalah pentingnya.

Deadlift terlalu sering diabaikan dalam latihan beban kebugaran umum, meskipun itu adalah spesialisasi dari powerlifters. Untuk pria dan wanita yang ingin membangun kaki dan punggung yang terlihat baik, deadlift bergabung dengan squat sebagai latihan utama dan bisa menggantikan cara jongkok bagi mereka yang menemukan keseimbangan beban berat di bahu yang tidak fleksibel dan tidak sesuai dengan keinginan mereka.

Mencobanya. Deadlifts adalah salah satu lift favorit saya.