Cara Melakukan Overhead Lunge dengan benar

Overhead terjang adalah variasi tertimbang simpang dasar yang bekerja di seluruh tubuh dan melibatkan hampir setiap kelompok otot. Dengan menahan beban di atas, Anda membangun kekuatan tubuh bagian atas dan bawah, meningkatkan kekuatan dan daya dorong kaki Anda, dan meningkatkan kekuatan inti.

Overhead terjang tidak hanya membangun kekuatan di otot quadriceps dan gluteus, tetapi juga meningkatkan keseimbangan, stabilitas inti, dan proprioception (orientasi spasial tubuh Anda).

Latihan ini dapat melatih beberapa kelompok otot karena membutuhkan individu untuk mendorong berat ke atas melalui kaki, lutut, pinggul, inti, dan bahu, dan kemudian dengan paksa menurunkan beban dengan mengemudi ke dalam posisi lunge awal.

Sebagai latihan stabilitas, ia mampu mengisolasi paha depan dan paha belakang dengan menjaga tubuh bagian atas dikontrol di bawah beban berat tambahan. Ini juga melibatkan stabilisator di bahu (termasuk trapezius atas dan bawah) dan memaksa otot-otot inti untuk memperpanjang dan kontrak lebih penuh.

Overhead terjang adalah cara yang bagus untuk menantang keseimbangan Anda saat Anda mengalihkan fokus dari satu kaki ke kaki berikutnya, seperti saat berlari, ski lintas alam, dan bersepeda. Abdominalis dan hip fleksor juga bermanfaat.

Cara Melakukan Overhead Lunge

Karena lunge overhead merupakan gerakan plyometric lanjutan, seharusnya tidak dilakukan sampai Anda menyelesaikan pemanasan atau persiapan gerakan dasar, seperti latihan inti cepat atau rutinitas aktivasi glute.

Bahkan setelah pemanasan, latihan ini membutuhkan kontrol dan perkembangan yang lebih lambat sampai Anda benar-benar stabil dan seimbang. Ambillah lambat untuk beberapa transisi pertama. Untuk memulai latihan:

• Pegang pelat berat, batang berbobot, dumbel, atau bola latihan berbobot di atas kepala dengan posisi telapak kaki Anda selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk.
• Jaga berat badan langsung di atas sesuai dengan sendi bahu dan ambil langkah maju yang nyaman ke dalam posisi lunge yang dalam.
• Pastikan lutut depan Anda tetap di atas kaki depan Anda dan bukan di depannya.
• Dengan paksa mendorong tumit ke depan ke tanah dan kembali ke posisi awal.
• Lakukan gerakan ini hingga 10 pengulangan dengan satu kaki dan kemudian beralih ke yang lain.

Cobalah untuk mempertahankan postur yang sempurna di seluruh gerakan. Jaga tingkat kepala Anda, mata Anda lurus ke depan, dada Anda tinggi, dan punggung Anda rata. Jangan menekuk siku Anda atau biarkan inti Anda tenggelam selama gerakan. Jangan biarkan tumit kaki depan Anda terlepas dari tanah.

Variasi

Jika Anda baru ke lunge overhead, mulailah dengan berat badan rendah atau tanpa beban sampai Anda terbiasa dengan gerakan dan kemampuan untuk mempertahankan bentuk yang tepat. Anda juga bisa mencoba sapu atau bola stabilitas. Tingkatkan berat hanya ketika Anda menguasai gerakan.

Jika Anda tidak dapat menyelesaikan 10 pengulangan dengan bentuk dan kontrol yang sempurna, bantulah diri Anda sendiri dan kurangi beratnya. Bobot yang lebih rendah dan bentuk yang tepat tidak hanya akan membuat Anda lebih cepat, itu dapat menyelamatkan Anda dari ketegangan dan cedera yang tidak perlu.