Latihan untuk Memperkuat Otot Rotator Cuff Anda

Rotator cuff terdiri dari sekelompok empat otot yang membantu mengangkat lengan Anda dan memutarnya dari tubuh Anda. Otot-otot ini juga menggerakkan kepala tulang bahu saat mengangkat lengan Anda. Otot-otot ini bertindak sebagai penstabil dinamis ketika Anda mengangkat lengan menjauh dari tubuh Anda.

Sayangnya, otot-otot rentan terhadap peradangan dan robekan selama aktivitas di atas kepala atau karena keausan. Cara penting untuk mengurangi cedera robekan atau rotator cuff adalah dengan memperkuat otot-otot ini. Latihan di bawah ini akan menunjukkan kepada Anda bagaimana memperkuat otot manset rotator Anda.

Pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai latihan ini untuk otot rotator cuff Anda. Satu atau dua kunjungan dengan terapis fisik lokal Anda juga dapat membantu memastikan bahwa Anda melakukan latihan dengan benar dan aman untuk Anda.

Latihan Satu

• Berbaringlah di atas meja atau tempat tidur
• Letakkan satu lengan pada posisi bahu dengan siku ditekuk hingga 90 derajat dan tangan ke bawah
• Pertahankan siku Anda ditekuk, angkat tangan perlahan
• Berhentilah ketika tangan Anda sejajar dengan bahu Anda
• Turunkan tangan perlahan
• Ulangi 10 kali
• Lakukan dengan lengan yang berlawanan

Latihan Dua

• Berbaringlah di tempat tidur atau lantai
• Letakkan lengan atas di samping tubuh dengan siku ditekuk hingga 90 derajat, dan lengan Anda menempel di dada, telapak tangan menghadap ke bawah.
• Putar pundak Anda keluar, angkat lengan Anda hingga sejajar dengan pundak Anda
• Turunkan tangan perlahan
• Ulangi 10 kali
• Lakukan dengan lengan yang berlawanan

Latihan Tiga

• Berdiri dengan tangan sedikit di belakang Anda dengan kedua jempol ke bawah
• Angkat lengan ke atas, berpura-puralah Anda mengosongkan kaleng dengan masing-masing tangan
• Turunkan lengan secara perlahan
• Ulangi 10 kali

Anda dapat menjadikan latihan ini lebih menantang dengan memegang dumbbell kecil. Mulai ringan - biasanya, 2 atau 3 pound sudah cukup untuk menciptakan resistensi yang memadai. Cara lain untuk menambah resistensi adalah dengan melakukan latihan bahu dengan band resistensi. (Anda bisa mendapatkannya dari terapis fisik setempat.)

Latihan rotator cuff dapat dilakukan 2 atau 3 kali per minggu atau seperti yang diarahkan oleh terapis fisik Anda. Pastikan untuk menghentikan latihan jika Anda merasakan nyeri yang memburuk di bahu, tulang belikat, atau lengan Anda.

Masalah Umum Dengan Rotator Cuff

Jika Anda memiliki kelemahan pada otot manset rotator Anda, Anda mungkin mengalami berbagai masalah dengan bahu Anda. Ini mungkin termasuk:

• Rotator cuff tear
• Tendonitis bahu
• Tendonitis bisep
• Bursitis bahu

Setiap dan semua masalah ini dapat menyebabkan hilangnya rentang gerak dan fungsi terbatas pada ekstremitas atas Anda. Berusaha menjaga otot rotator cuff Anda kuat dapat membantu Anda menghindari masalah ini dengan bahu.

Jika Anda ingin menjaga bahu Anda kuat, mengunjungi terapis fisik Anda untuk mempelajari latihan penguatan rotator cuff adalah ide yang bagus. PT Anda dapat menyesuaikan program latihan rotator cuff untuk membantu menjaga bahu Anda kuat dan mobile.