4 Latihan untuk Memperkuat Otot Pinggul

Salah satu cara terbaik untuk menjaga kesehatan sendi pinggul Anda adalah bekerja untuk memperkuat otot-otot yang mengelilingi pinggul dan kaki Anda. Latihan penguatan pinggul mudah dilakukan dalam rutinitas harian Anda dan dapat dengan mudah ditambahkan ke latihan gym Anda.

Manfaat Latihan Penguatan Pinggul

Sendi panggul dikenal sebagai sendi "bola dan soket" yang besar karena kepala bundar dari tulang paha pas ke dalam cangkir tulang panggul. Panggul dipegang oleh ligamen dan otot yang kuat, seperti gluteus medius, mengelilingi sendi.

Panggul adalah situs umum osteoarthritis. Untuk membantu melindungi sendi pinggul dari "keausan," penting untuk memperkuat otot yang mendukungnya. Pinggul Anda juga mengontrol posisi lutut Anda, dan memperkuat pinggul Anda mungkin menjadi salah satu komponen program rehabilitasi Anda untuk nyeri lutut. Terapis fisik Anda juga dapat meresepkan latihan pinggul setelah penggantian pinggul total jika Anda memiliki robekan labrum pinggul atau sebagai bagian dari program latihan pinggul Anda untuk nyeri pinggul.

Latihan penguatan pinggul dapat dilakukan sebagai bagian dari program latihan di rumah. Latihan harus mudah dilakukan dan tidak menimbulkan rasa sakit. Periksa dengan dokter Anda sebelum atau PT sebelum memulai ini - atau yang lain - program latihan untuk pinggul Anda.

4 Latihan untuk Memperkuat Pinggul Anda

Tinjau latihan cepat dan mudah ini yang akan menargetkan dan memperkuat otot-otot pinggul.

Kaki Lurus Angkat

1. Berbaringlah di sisi kanan Anda.
2. Tekuk kaki kanan Anda, dan letakkan kaki kiri Anda di tanah.
3. Perlahan angkat kaki atas 2 kaki dari tanah.
4. Tahan selama lima detik, lalu pelan-pelan turunkan kaki.
5. Ulangi lima kali, lalu ganti kaki.

Latihan Isometrik Gluteus Medius

1. Berbaringlah di satu sisi.
2. Tempatkan sabuk di sekitar kedua pergelangan kaki.
3. Angkat kaki bagian atas ke atas, tekan sabuk sambil menjaga lutut tetap lurus.
4. Tahan posisi selama lima detik.
5. Ulangi 10 kali.

Fleksi pinggul

1. Berdiri tegak.
2. Angkat kaki kanan Anda dari lantai; tekuk sehingga Anda menciptakan sudut 90 derajat di pinggul.
3. Tahan selama lima detik, lalu pelan-pelan turunkan kaki.
4. Ulangi lima kali, lalu ganti kaki.

Geser Dinding

1. Berdiri tegak dengan punggung menempel pada dinding dan kaki selebar bahu.
2. Tekuk lutut Anda perlahan-lahan, geser punggung Anda ke dinding selama lima hitungan hingga lutut Anda ditekuk pada sudut 45 derajat (jangan tekuk terlalu jauh lebih jauh dari ini karena akan menyebabkan peningkatan ketegangan pada lutut Anda).
3. Tahan posisi ini selama lima detik.
4. Mulailah meluruskan lutut Anda selama lima hitungan, geser ke atas dinding sampai Anda sepenuhnya tegak dengan lutut lurus.
5. Ulangi lima kali.

Latihan-latihan ini dapat dilakukan tiga hingga lima kali per minggu; pastikan untuk membangun di hari istirahat di sini atau di sana untuk memungkinkan otot pinggul Anda pulih. Bekerja untuk memperkuat lutut dan pergelangan kaki Anda dapat dilakukan juga untuk memastikan Anda benar-benar melatih semua kelompok otot ekstremitas bawah Anda. Ingat, otot pergelangan kaki dan lutut Anda membantu mengontrol posisi pinggul Anda, sama seperti otot pinggul Anda mengontrol posisi lutut dan pergelangan kaki Anda. Mereka semua bekerja bersama dalam rantai kinetik.

Memajukan Latihan Pinggul

Latihan mengangkat kaki dan pinggul berdiri dapat ditingkatkan dengan menempatkan berat pergelangan kaki pada kaki. Mulai cahaya dan membangun secara bertahap dari waktu ke waktu. Terapis fisik Anda dapat membantu Anda menyusun strategi terbaik untuk ini.

Setelah latihan menjadi mudah, Anda dapat beralih ke latihan penguatan pinggul yang lebih maju. Hentikan jika ada ketidaknyamanan yang signifikan dialami, dan ingat untuk mendiskusikan memulai program latihan baru dengan dokter Anda terlebih dahulu.

Bekerja untuk menjaga pinggul Anda kuat dapat membantu Anda menjaga keseimbangan, membuat Anda berjalan normal, dan membantu menjaga pinggul bebas rasa sakit. Periksa dengan terapis fisik Anda, dan kemudian mulai latihan penguatan pinggul.