8 Cara untuk Mencegah Sakit Band IT

Band Iliotibial adalah jaringan ikat fibrosa panjang yang tebal - atau fasia - yang membentang di sepanjang paha bagian luar dari pinggul ke tempurung lutut dan tibia kaki bagian bawah. Pita IT memungkinkan pinggul Anda untuk memperpanjang, menculik, dan memutar; itu juga menstabilkan lututmu. Berlari, mendaki, bersepeda, angkat berat, atau olahraga apa pun yang membutuhkan gerakan lutut berulang-ulang dapat menghasilkan Iliotibial (IT) Band Syndrome atau ITBS, peradangan menyakitkan pada pita IT dan jaringan sekitarnya.

Tips Mencegah Sindrom Band

Gejala sindrom IT band yang paling umum adalah lutut yang nyeri, terutama pada sisi luar sendi. Jika Anda melukai band TI Anda, mungkin butuh waktu lama untuk sembuh. Berikut ini cara menghindari absennya olahraga favorit Anda:

Selalu hangatkan sebelum berolahraga

American Academy of Sports Medicine merekomendasikan lima hingga 10 menit aktivitas rendah-ke-sedang, seperti jalan cepat, sebelum terlibat dalam fase latihan rutin yang lebih berat.

Ganti sepatu lari Anda secara teratur

Penting untuk mengganti sepatu lari Anda secara teratur, yang berarti setiap 300 hingga 500 mil atau setiap tiga sampai empat bulan. Sepatu usang menyerap lebih sedikit kejutan, yang dapat menyebabkan peningkatan risiko nyeri pita IT. Strategi lain adalah berganti-ganti antara dua pasang sepatu lari. Hal ini memungkinkan setiap bantal penyerap goncangan pasangan untuk kembali ke bentuk optimalnya sebelum Anda memakainya lagi.

Jangan terlalu cepat

Wajar jika ingin menantang diri sendiri dan meningkatkan stamina Anda dari waktu ke waktu. Tetapi penting untuk menambah jarak tempuh dan jarak secara bertahap. Menjadi terlalu ambisius dan terlalu cepat bertindak adalah penyebab umum cedera olahraga.

Untuk mencegah hal ini, banyak ahli kebugaran merekomendasikan bahwa baik atlet pemula dan ahli mengikuti aturan 10 persen, yang menetapkan batas peningkatan dalam pelatihan mingguan. Pedoman ini hanya menyatakan bahwa Anda harus meningkatkan aktivitas Anda tidak lebih dari 10 persen per minggu. Itu termasuk jarak, intensitas, jumlah berat yang diangkat, dan durasi sesi latihan Anda. Jadi jika Anda menjalankan 20 mil per minggu dan ingin meningkatkannya, tambahkan dua mil minggu depan. Jika Anda mengangkat 50 pound dan ingin meningkatkan jumlah itu, tambahkan lima pound minggu depan.

Hindari pelatihan pada permukaan yang tidak rata

Berlari atau mendaki menurun terkadang tidak dapat dihindari, tetapi menurun meningkatkan gesekan pada pita IT dan juga sulit di paha depan. Karena kelelahan paha depan, mereka kehilangan kemampuan untuk menstabilkan dan mengontrol posisi pelacakan lutut, yang juga meningkatkan tekanan pada pita IT.

Biarkan sendi lutut tertutup dan hangat

Banyak atlet gagal melindungi lutut secara memadai dalam suhu dingin. Band IT sangat rentan terhadap dingin, yang dapat membuatnya kurang fleksibel. Para ahli merekomendasikan bahwa atlet menjaga lutut mereka tertutup selama olahraga ketika suhu di bawah 60 derajat.

Memperkuat otot-otot kunci

Melakukan latihan khusus pada "hari libur" Anda dari berlari, bersepeda, atau rutinitas latihan rutin lainnya akan memperkuat otot, seperti glutes dan quadriceps, yang mengambil tekanan dari pita IT. Beberapa opsi termasuk step-down, clamshell, side planks, dan squats.

Lakukan peregangan setelah berolahraga

Sangat penting untuk melakukan peregangan setelah latihan Anda untuk menjaga agar pita IT fleksibel dan mencegahnya dari pengetatan. Fokus pada peregangan yang meregangkan paha belakang dan glutes pada khususnya.

Gulung untuk mencegah sesak

Gunakan rol busa untuk melepaskan IT Band setelah berolahraga, ketika otot-otot hangat dan lentur. Jika Anda memiliki kekencangan pita TI, menggunakan rol busa secara teratur adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan di rumah untuk membantu meringankan rasa sakit Anda.

Jika Anda mengembangkan kelembutan atau rasa sakit di pita IT, gunakan es setelah berolahraga seperlunya untuk mengurangi peradangan dan nyeri. Obat anti-inflamasi non-steroid yang dijual bebas (NSAID) seperti ibuprofen dan naproxen dapat mengurangi rasa sakit untuk sementara. Jika rasa sakit berlanjut, bicaralah dengan dokter Anda atau spesialis kedokteran olahraga. Anda mungkin perlu beristirahat sejenak dari olahraga Anda untuk sementara waktu atau mempertimbangkan untuk mengubahnya dengan aktivitas yang berdampak lebih rendah seperti berenang.