9 Tanda Anda Mungkin Berlari Terlalu Banyak

Berlari adalah salah satu cara termudah untuk menjadi bugar, tetapi juga merupakan penyebab paling umum dari cedera olahraga. Pelari berada pada risiko yang lebih tinggi untuk cedera berlebihan yang berkembang perlahan dari stres kronis setelah menumpuk bermil-mil dari musim ke musim dan dari tahun ke tahun. Jenis cedera ini biasanya berkembang tanpa ada peristiwa traumatis yang jelas untuk menyebabkan cedera. Sebagian besar adalah hasil dari berbagai faktor yang dari waktu ke waktu menyebabkan tekanan kronis pada sendi dan jaringan lunak. Cidera yang terlalu sering bisa sulit diobati, jadi pencegahan adalah solusi terbaik.

Anda tidak bisa selalu menghindari atau mencegah setiap cedera, tetapi pelari yang mengikuti beberapa pedoman dasar dapat mengurangi kemungkinan mengembangkan rasa sakit dan nyeri yang mengganggu kronis.

Bagaimana Anda tahu jika Anda menuju ke arah cedera yang berlebihan? Berikut adalah tujuh tanda peringatan yang harus diperhatikan.

1

Anda Berlari Terlalu Banyak, Terlalu Cepat

Meningkatkan jarak tempuh lari atau waktu terlalu cepat adalah penyebab utama cedera lari pada pelari rekreasi. Gunakan aturan 10 persen (tingkatkan jarak tempuh tidak lebih dari 10 persen per minggu) untuk membantu mencegah cedera berlebihan sambil membiarkan tubuh beradaptasi dengan tingkat pelatihan.

Beberapa pelari hanya overtrain. Terlalu banyak jarak tempuh cenderung menyebabkan cedera pada mereka yang tidak bisa mentolerir berlari pada tingkat ekstrim. Mengurangi total jarak tempuh lari dan pelatihan silang dengan bersepeda atau berenang akan membantu mengatasi masalah ini tanpa mengurangi tingkat kebugaran.

Tidak cukup istirahat dan waktu pemulihan antar lari juga dapat menyebabkan cedera. Selama fase istirahat setelah latihan, otot kita menjadi lebih kuat. Tidak membiarkan istirahat ini menyebabkan kerusakan terus-menerus. Sangat penting untuk bergantian istirahat dengan berolahraga agar dapat bekerja dengan baik.

2

Anda Memiliki Kelemahan dan Ketidakseimbangan Otot

Pelatihan ekstremitas bawah dan kekuatan inti harus ditambahkan ke pelatihan rutin untuk pelari.

Pelari harus melakukan latihan kekuatan untuk kelompok otot berikut: paha depan, paha belakang, pinggul (squat, lift mati, dan lunges), betis (mengangkat tumit), bahu (mengangkat bahu), punggung atas (barisan dumbbell), dada (push-up), dada (push-up)), bisep (ikal), trisep (tendangan trisep), dan punggung bagian bawah (ekstensi: berbaring tengkurap dan angkat kaki dan lengan dari tanah).

3

Anda Berlari di Permukaan Berlari Keras atau Tidak Rata

Permukaan keras meningkatkan jumlah stres pada otot dan persendian dan meningkatkan risiko trauma jaringan kronis.

Permukaan lunak (seperti pasir) dapat menyebabkan tumit tenggelam dan kaki Anda tergelincir saat ditekan, yang menyebabkan penggunaan tendon Achilles berlebihan (tendonitis Achilles).

Berlari secara konsisten di satu sisi jalan dapat menyebabkan cedera karena jalan melengkungkan. Jalan rata-rata miring sekitar tujuh hingga sembilan derajat sehingga hasilnya adalah Anda berlari di permukaan miring di mana satu kaki mengenai tanah pada tingkat yang lebih tinggi dari yang lain. Ini dapat menyebabkan berbagai masalah biomekanik.

Berlari Uphill dapat menekankan tendon Achilles dan otot-otot di depan kaki (tibialis anterior) yang mengangkat kaki dan jari kaki. Berlari menanjak mungkin sangat sulit bagi orang dengan betis ketat dan tendon Achilles.

Berjalan menurun menempatkan tekanan tambahan pada lutut, yang dapat menyebabkan rasa sakit berkembang di depan atau di sisi luar lutut.

Merupakan ide bagus bagi pelari untuk memvariasikan rute mereka agar tidak terlalu banyak berlari menanjak atau menurun dan menemukan campuran seimbang yang bagus, termasuk beberapa lari datar.

4

Anda Memakai Sepatu Usang

Sepatu adalah perlengkapan terpenting bagi pelari.

Beli sepatu yang sesuai dengan jenis dan berat kaki Anda. Pelari kaki datar yang (dan pronator) harus membeli sepatu stabilitas dengan dukungan. Mereka yang memiliki lengkungan tinggi (atau supinator) dan pelari berat harus mencari bantalan yang baik dan dukungan lengkungan.

Anda disarankan untuk mengganti sepatu lari antara 350-550 mil tergantung pada gaya lari Anda, berat badan, dan permukaan tempat Anda berlari.

5

Anda Memiliki Teknik Lari yang Buruk

Setiap pelari memiliki gaya lari yang unik dan beberapa gaya dapat menyebabkan cedera yang berlebihan. Karena berlari cenderung menggunakan hamstring untuk tingkat yang besar, memperkuat paha depan berguna bagi kebanyakan pelari.

Pemogokan kaki normal mendarat datar atau di bagian belakang luar tumit dan kemudian berguling ke sol dan berakhir dengan dorongan dari bola kaki.

Serangan tumit yang berat dapat menyebabkan kekuatan traumatis yang berlebihan dan benar-benar memperlambat Anda.

Mendarat dengan keras di bagian tengah kaki atau bola di kaki memberi tekanan lebih pada tendon Achilles (yang akan berkontraksi untuk mengimbangi kekuatan serangan). Ini sering terlihat di pelari cepat. Untuk pelari ini, meregangkan betis dan Achilles secara teratur direkomendasikan untuk mengurangi cedera.

6

Anda Memiliki Pinggul dan Lutut Lemah

Pelari dapat membantu mengurangi cedera yang terlalu sering dengan menambahkan beberapa latihan khusus untuk memperkuat pinggul dan lutut. Meningkatkan kestabilan otot-otot yang menopang kedua sendi utama ini dapat menghilangkan sebagian tekanannya selama hentakan berulang berjalan.

7

Anda Jangan Menyeberangi Kereta

Pelari yang gagal lintas kereta secara signifikan dapat meningkatkan risiko cedera yang berlebihan. Sangat penting untuk membiarkan otot beristirahat dan pulih dari hentakan yang disebabkan oleh berlari, jadi menambahkan yoga selama beberapa hari, peregangan, berenang, latihan beban, atau bersepeda dapat membuat otot-otot Anda beristirahat.

8

Anda Mengalami Masalah Biomekanis. Masalah Biomekanis

Rotasi serangan kaki alami Anda dapat menambah atau mengurangi risiko cedera lari. Secara umum, pelari yang melakukan pronasi (menggulingkan kaki ke dalam saat mendarat) atau melakukan supinasi (melempar kaki ke luar saat mendarat) memiliki risiko lebih tinggi mengalami cedera lari daripada mereka yang melakukan serangan kaki netral.

Orthotic dan lift tumit dapat memperbaiki banyak masalah biomekanik dan penyejajaran kaki. Baca lebih lanjut tentang bagaimana orthotic dapat membantu masalah penyelarasan biomekanik.

9

Anda Memiliki Berat Badan Tinggi

Semakin berat pelari, semakin banyak tekanan pada jaringan yang menahan beban dari tubuh bagian bawah. Jika Anda kelebihan berat badan, kehilangan kelebihan lemak tubuh membuat berlari jauh lebih sedikit stres dan menghasilkan lebih sedikit cedera berlebihan.