Stairs Workout Routine for Bleachers

Tangga: Mereka memiliki cara untuk mengingatkan Anda bahwa kebugaran Anda bisa menjadi lebih baik. Apakah Anda mulai terengah-engah setelah naik satu penerbangan, atau Anda kehabisan napas setelah menjalankan beberapa cerita, tidak ada yang mudah tentang membawa berat badan Anda ke sebuah lereng vertikal.

Inilah mengapa Anda harus mengambil latihan berikutnya ke tempat duduk.

Shannon Colavecchio, pemilik studio kebugaran berbasis Tallahassee, Badass Fitness, adalah penggemar berat dalam menyusun latihan tangga untuk kliennya. Bahkan, ia membawa peserta kamp pelatihannya sendiri ke Stadion Doak Campbell di Florida State University untuk mengantar mereka. Menurut Colavecchio, "Tidak ada mesin di dalam gym yang dapat meniru manfaat keras dari latihan di stadion, dan tidak peduli seberapa keras Anda berlari, itu tidak akan memberi Anda manfaat pelatihan silang menggunakan stadion sebagai taman bermain raksasa Anda."

Faktanya, Colavecchio mengutip lima alasan utama mengapa Anda harus memasukkan latihan tangga ke dalam rutinitas kebugaran rutin Anda:

1. Peluang pelatihan seluruh tubuh: Anda dapat bekerja setiap inci dari tubuh Anda dengan menggunakan tidak lebih dari bangku, landai, dan pegangan tangan.
2. Pilihan tanpa ujung: Ada banyak cara untuk mencampur rutinitas Anda untuk mendapatkan latihan yang mematikan.
3. Tanpa biaya gym, selalu buka: Banyak sekolah menengah, perguruan tinggi, dan pusat komunitas meninggalkan bangku dan stadion terbuka untuk umum. Cukup periksa kembali kebijakan sebelum Anda pergi - akan mengecewakan untuk muncul pada saat fasilitas ditutup untuk acara siswa swasta.
4. Pengangkat barang rampasan yang terjangkau: Anda tidak perlu pergi ke bawah pisau - cukup pukul tangga! Latihan tangga adalah salah satu cara paling efektif untuk mencapai ujung belakang yang kencang dan kencang, karena setiap langkah yang Anda ambil menargetkan glutes.
5. Menciptakan perasaan yang tak terhentikan: Latihan pemutih sendiri dapat membuat Anda merasa seperti sedang sekarat, tetapi begitu Anda menghancurkan program ini, Anda akan merasa tak terhentikan.

Latihan Tangga Colavecchio

Setelah menemukan satu set bangku di daerah Anda, jangan hanya berjalan-jalan di atas dan menuruni tangga - cobalah latihan ini (mungkin brutal) dari Colavecchio. Ini tidak akan mudah, tetapi ketika Anda selesai, Anda akan merasa sangat berhasil.

1. Pemanasan Sederhana

Mulai dengan pemanasan sederhana. Ambil dua putaran di sekitar lintasan atau stadion, joging dengan kecepatan sedang. Ini akan mempersiapkan Anda untuk tiga menit pertama latihan kardio.

2. Latihan Kardio

Ikuti latihan berikut, lakukan sekeras yang Anda bisa selama 30 detik masing-masing:

• Jacks: Lakukan jumping jack standar.
• Set Siap: Jongkok rendah, berlari cepat di tempat, dan setiap beberapa detik "set" kembali ke papan dengan menempatkan tangan Anda di tanah di bawah bahu Anda, hentakkan kaki Anda ke belakang dan memasuki posisi papan sebelum kembali ke posisi jongkok rendah di mana Anda terus berlari di tempat.
• Skater: Lakukan lekukan lengkung plyometrik lateral bolak-balik, seolah-olah Anda adalah skater skating kecepatan di tempat. Mulailah dengan menjejakkan kaki kanan ke kanan, lalu lekukan kaki kiri di belakang kanan saat Anda terjatuh. Meledak kaki kanan Anda, melompat kaki kiri Anda secara lateral ke kiri sebelum melengkungkan kaki kanan di belakang kiri Anda.
• Lutut Tinggi: Berlari di tempat saat Anda menarik lutut Anda setinggi mungkin ke arah dada Anda dengan setiap langkah.
• Shuffles Samping: Kocok 10 kaki ke kanan sebelum menyeret kembali ke posisi awal Anda - lanjutkan mengocok maju mundur selama 30 detik penuh.
• Burpees: Jongkok ke bawah, letakkan tangan Anda di tanah di bawah bahu Anda, naikkan kaki Anda kembali ke posisi push-up penuh, lompatkan kaki Anda ke arah tangan Anda ke posisi awal mereka, lalu lompat ke udara setinggi mungkin. Ingatlah untuk mendarat dengan lutut dan pinggul sedikit ditekuk untuk mengurangi dampak dari setiap lompatan.

3. Pukul Tangga

Sekarang setelah Anda benar-benar dihangatkan, saatnya untuk menabrak tangga:

• Pergilah naik dan turunkan bangku dua kali
• Lakukan 25 squat
• Lakukan 15 bench step-up, ke sisi kanan dan kiri, menggunakan salah satu bangku pemutih sebagai platform Anda
• Jalankan 25 bench triceps dips
• Akhiri dengan 25 v-sit pull-ins

Ulangi seluruh rangkaian dua kali.

4. Optional Ramp Drills

Jika Anda memiliki akses ke landai di stadion Anda (ini sering hanya berlaku untuk tempat yang lebih besar), coba tambahkan latihan ini ke rutinitas Anda:

• Jalankan dari bawah ke ramp atas sekali
• Naik satu tingkat landai, lalu lakukan 15 push up, 10 burpees, dan 1 menit duduk di dinding - ulangi di setiap jalan sampai Anda mencapai puncak

Tips Latihan Pemutih Tambahan

Baik Anda menggunakan latihan Colavecchio atau rutinitas latihan tangga lainnya, ada beberapa hal yang harus Anda ingat sebelum memulai.

1. Selalu hangatkan dengan hangat sebelum memukul bangku.
2. Bawalah air bersama Anda dan ambil air setiap 10 hingga 15 menit, terutama saat berolahraga dalam cuaca panas.
3. Jika Anda akan melakukan gerakan ab atau latihan di tanah, pertimbangkan membawa tikar.
4. Ketahui jadwal acara dan rencanakan latihan Anda di sekitar acara lainnya.
5. Bawalah seorang teman atau bergabung dengan kelompok olahraga - lebih aman dan lebih menyenangkan daripada melakukannya sendiri.

Coba Latihan Tangga di Rumah

Jika Anda tidak memiliki akses yang mudah ke satu set bangku atau stadion, Anda dapat dengan mudah menyesuaikan rutinitas Colavecchio untuk setiap tangga di rumah atau kantor Anda. Gunakan kiat-kiat ini untuk memulai:

1. Lakukan pemanasan dengan jogging di tempat selama lima menit, diikuti oleh latihan kardio tiga menit yang dijelaskan di atas (jack, set siap, skaters, high knees, side shuffles, dan burpees).
2. Selami latihan tangga dengan berlari naik dan turun satu set tangga selama tiga menit, diikuti dengan latihan yang dijelaskan di atas (squat, tangga step-up, triceps dips, dan v-sit pull-ins). Selesaikan seluruh siklus ini dua kali.
3. Adaptasi rutin ramp dengan menjalankan naik dan turun satu set tangga selama tiga menit, diikuti oleh latihan yang tercantum di atas (joging tunggal naik dan turun tangga, push-ups, burpees, dan dinding duduk). Ulangi seluruh siklus sebanyak tiga kali.

Sebuah Kata Dari Sangat Baik

Latihan stagnan pada dasarnya menantang. Jika Anda baru memulai program latihan, Anda mungkin ingin menunda mencoba rutinitas stadion ini sampai Anda telah mengembangkan tingkat awal ketahanan kardiovaskular dan kekuatan tubuh bagian bawah. Jika ini adalah pertama kalinya Anda menabrak tangga, jangan takut untuk memperlambatnya. Tidak ada rasa malu dalam perdagangan berjalan untuk jogging atau membatasi jumlah tangga yang Anda naiki. Lebih baik untuk memudahkan Anda menjadi program baru daripada berakhir terlalu sakit untuk berolahraga selama seminggu.