Latihan Kekuatan Punggung dan Bahu yang Luar Biasa

Kita sering mengambil kekuatan dari punggung dan bahu kita begitu saja. Namun, banyak gerakan yang kita lakukan dalam kehidupan sehari-hari kita, seperti membawa, mencapai, memutar, memutar, mengangkat, dan membungkuk, sangat meningkat ketika kita memiliki otot punggung dan bahu yang kuat dan kuat.Kami juga cenderung tidak melukai otot-otot ini ketika mereka kuat dan fleksibel.

Jika Anda menderita sakit punggung kronis, ini bisa berasal dari otot-otot tulang belakang yang lemah. Penelitian telah secara konsisten menunjukkan bahwa berolahraga, termasuk melakukan latihan penguatan, adalah perawatan yang sangat efektif untuk nyeri punggung kronis, baik untuk menghilangkan rasa sakit dan untuk membantu Anda berfungsi lebih baik dalam kehidupan sehari-hari Anda. Bahkan, sebuah studi 2017 tentang efektivitas latihan penguatan tubuh bagian atas pada pria dengan nyeri punggung kronis menemukan bahwa pria yang melakukan latihan penguatan untuk punggung bawah mereka bersama dengan bahu, punggung bagian atas, dan latihan leher memiliki rasa sakit dan ketidakmampuan yang jauh lebih sedikit dibandingkan dengan laki-laki yang hanya bekerja untuk memperkuat punggung bawah mereka.

Berikut beberapa latihan hebat yang dapat membantu Anda memperkuat otot punggung dan bahu.

Chinup, Pullup, dan Reverse

Tentu saja, Anda mendapatkan beberapa otot lengan bekerja dengan pullups, tetapi penerima manfaat otot utama adalah teres, rhomboids, dan lats punggung Anda. Coba gunakan genggaman tangan, yang memukul otot lengan biceps dan brachialis Anda. Genggaman yang kurang hati-hati membuat lats dan teres punggung Anda lebih terlibat juga.

Lat Pulldowns, Reverse, dan Variasi

Pulldown menargetkan otot teres dan latissimus Anda untuk sebagian besar, tetapi pulldown di belakang kepala Anda menargetkan rhomboids Anda lebih baik. Hati-hati ketika Anda menarik di belakang kepala Anda bahwa Anda tidak menghubungi tulang belakang leher Anda.

Bent Over Baris

Anda mendapatkan banyak nilai untuk waktu dan usaha yang Anda lakukan dengan latihan ini karena otot punggung, bahu, dan lengan Anda semuanya bekerja. Dengan barbel, genggaman tangan sebagian besar menargetkan punggung Anda, sementara pegangan bawah sadar membuat otot bisep dan trapezius Anda lebih terlibat. Ini adalah latihan yang sangat berguna. Jangan meninggalkannya, dan ingat untuk menjaga punggung tetap lurus atau sedikit melengkung (tidak melengkung).

Baris T-Bar

Jika gym Anda memiliki mesin T-bar, jangan mengabaikannya. Serupa berlaku untuk membungkuk di atas baris, T-bar baris memberikan punggung Anda, bahu, dan lengan yang besar akan berakhir. Anda mungkin melihat mesin berdiri atau satu dengan bangku untuk dukungan perut.

Baris Kabel Duduk

Mesin dayung memungkinkan Anda menahan beban yang dapat disesuaikan saat Anda meluncur di sepanjang bingkai. Tetap bilah bahumu ditekan dan coba gunakan pegangan lebar untuk variasi dan untuk melatih otot yang berbeda. Ini adalah latihan yang berguna untuk otot punggung dan deltoid posterior bahu Anda.

Satu-Lengan Dumbbell Rows

Lakukan latihan ini dengan berlutut atau bersandar di bangku dengan satu lutut dan angkat dumbbell dengan gerakan mendayung dengan lengan Anda yang lain. Anda mendapatkan latihan yang bagus di punggung dan beberapa aktivitas di lengan dan otot bahu belakang juga.

Deadlifts

Sebagai latihan gabungan terbaik yang dapat Anda lakukan, deadlift memukul lebih banyak otot daripada latihan tunggal lainnya, dengan pengecualian pada lift Olimpiade. Punggung Anda bekerja dengan baik, dan, seperti yang Anda duga, latihan ini juga memperkuat otot punggung bawah yang penting yang disebut quadratus lumborum. Meskipun otot ini sebenarnya jauh di dalam dinding perut Anda, itu adalah penyebab umum sakit punggung.

Ekstensi Kembali

Carilah mesin ekstensi belakang di gym dan gunakan secara teratur untuk memperkuat punggung bawah, pantat, dan paha belakang Anda. Back extension sering diabaikan tetapi mereka bisa sangat berguna, terutama dalam memperkuat rantai posterior yang sangat penting.

Barbell dan Dumbbell Shrugs

Shrugs mendapatkan otot trapezius di bagian atas tulang belakang Anda di leher yang diaktifkan. Anda dapat melakukannya dengan dumbbell yang tergantung di samping Anda - hanya mengangkat otot ke atas dan ke bawah - atau gunakan mesin pengangkat bahu, jika ada.

Duduk Front Dumbbell Press

Letakkan beberapa pekerjaan ke dalam ketiga otot delta bahu Anda dengan penekanan depan atas. Duduk di bangku dan dorong dumbbells sebagai alternatif di atas kepala Anda.

Bent Over Lateral Raises, Dumbbell, atau Pulley

Jaga punggung tetap tegak, membungkuk dan angkat dumbbell (atau pulley weights) ke sisi tubuh Anda, seperti burung yang membuka sayapnya. Latihan ini mengenai deltoid dan punggung Anda. Anda juga bisa melakukan kenaikan lateral berdiri tegak, yang melibatkan trapezius lebih banyak. Either way, jangan berlebihan berat badan pada latihan ini atau bahu Anda mungkin mengeluh.

Dumbbell Front Raises

Ini melibatkan lebih banyak latihan isolasi untuk bahu Anda. Di depan, angkat dumbel langsung di depan Anda, bergantian kiri ke kanan. Ini target deltoid depan dan tengah Anda dan beberapa otot dada juga. Pertahankan bobot ringan hingga sedang.