Petunjuk Latihan Pilates Neck Pull

Leher tarikan adalah latihan Pilates klasik canggih yang dibangun di atas roll up. Ini adalah latihan penguatan otot perut, artikulasi tulang belakang, peregangan hamstring, dan latihan penguatan punggung. Tetapi penting untuk dicatat bahwa Anda tidak benar-benar menarik leher Anda.

1

Posisi Awal untuk Tarik Leher

Posisi awal ada di punggung Anda dengan tangan di belakang kepala.

Luangkan waktu sejenak untuk melepaskan ketegangan pada fleksor pinggul Anda dan rasakan seluruh tubuh Anda menempel di lantai.

Biarkan bagian belakang tulang rusuk Anda terlepas ke lantai.

Kaki bisa terpisah sejauh bahu atau bersama. Cari tahu apa yang paling cocok untuk Anda. Bahkan jika kaki Anda terpisah, Anda harus menggunakan paha bagian dalam dan paha bagian dalam dan terhubung ke garis tengah Anda.

Jika kaki Anda terpisah, kaki dilenturkan. Inilah cara Joseph Pilates menunjukkannya Kembali ke Kehidupan. Beberapa orang suka bekerja dengan kaki bersama, kaki menunjuk dengan lembut. Posisi ini dapat membantu Anda mengerjakan garis tengah Anda.

2

Kepala dan Bahu Meringkuk

Tarik napas: Turunkan bahu ke bawah saat Anda memanjangkan tulang belakang dan keluar dari atas kepala saat Anda menggulung kepala dan bahu dari matras.

Biarkan dada Anda lebar tetapi juga melembut saat Anda pergi.

Satukan tulang rusuk Anda di depan saat Anda melatih perut Anda untuk mendekat.

3

Lanjutkan Curl Up

Buang napas: Tarik perut Anda ke dalam untuk melanjutkan menggulung.

Perhatikan tidak ada leher yang menarik di sini … setidaknya tidak oleh tangan. Jika Anda berpikir kepala Anda menjangkau ke bahu dan memimpin gerakan, ia bisa merasakan tarikan leher dengan baik. Pada dasarnya, itu semua abs memungkinkan panjang melalui tulang belakang dan leher.

Kaki Anda bertunangan dan begitu juga seluruh pembangkit tenaga listrik Anda. Tekan bagian belakang kaki Anda ke matras, berikan energi melalui tumit.

(Jika Anda kesulitan untuk bangun, cobalah beberapa roll-up dengan lutut tertekuk, kaki di lantai dan tangan membantu di belakang paha.)

4

Arc Over Your Foots

Lanjutkan menghembuskan napas untuk mengambil tulang belakang melengkung / mengangkat perut sampai ke kaki Anda.

Pastikan dada Anda tetap terbuka dan siku Anda kembali.

5

Gulung ke Tegak

Tarik napas: Bawa panggul Anda kembali ke atas dan kemudian mulai susun tulang belakang Anda dari bawah ke atas sampai Anda duduk tegak di atas tulang duduk Anda dengan kepala melayang dengan mudah di atas. Bahu harus menjauh dari telinga Anda sepanjang waktu, bukan?

6

Opsional: Lean Back

Bagian ini opsional. Jika Anda merasa kuat dan nyaman dengan latihan, lakukanlah. Jika latihan ini cukup baru bagi Anda, lanjutkan ke langkah 7.

Lanjutkan menarik dan ujung kembali dengan punggung rata, meningkatkan sudut antara paha dan dada Anda melebihi 90 derajat. Jangan melangkah terlalu jauh. Kontrol gerakan dan pastikan kaki Anda tidak terbang.

Intinya adalah memanjangkan tulang belakang Anda di kedua arah. Hubungkan ke lantai dan gunakan itu untuk mendapatkan tumpangan luar biasa melalui tubuh belakang Anda untuk membawa Anda naik dan turun. Jangan hanya menyandarkan tubuh bagian atas sehingga tulang rusuk Anda terbuka.

Jaga koneksi di bagian belakang kaki dan melalui tumit.

Dari lean back, Anda masuk ke roll down langkah 7.

7

Gulung ke bawah

Buang napas: Gulung tulang belakang Anda ke lantai.

Pikirkan perut rendah Anda terlebih dahulu sampai ke belakang tulang kemaluan Anda dan lanjutkan memanjangkan tulang belakang Anda saat Anda membuka penutup.

8

Selesaikan dan Ulangi Tarik Leher

Lanjutkan menghembuskan napas sampai Anda sepenuhnya kembali ke posisi awal.

Tarik napas: Ulangi latihan ini 3 kali lagi.

Latihan ini sulit. Anda juga dapat mengambil satu atau dua siklus napas untuk menenangkan diri, menemukan stabilitas skapular Anda, terlibat kembali dengan garis tengah Anda dan kemudian mengulangi latihan 3 kali lagi.

Pada level ini, prinsip Pilates harus bekerja untuk Anda. Jika Anda bisa mendapatkan aliran latihan dengan nafas itu akan terasa jauh lebih baik.