Mengapa Hidrogenasi Buruk untuk Lemak

Anda mungkin pernah mendengar hype tentang lemak terhidrogenasi. Apa artinya jika lemak sepenuhnya terhidrogenasi atau terhidrogenasi sebagian? Apakah ini sama dengan lemak jenuh dan tak jenuh ganda? Di mana lemak trans cocok?

Apa yang perlu Anda ketahui tentang lemak, baik yang baik maupun yang buruk, untuk membuat pilihan diet yang bijaksana untuk diri sendiri dan keluarga Anda?

Memahami Hidrogenasi Lemak

Hidrogenasi adalah proses dimana hidrogen dipaksa menjadi minyak nabati dipanaskan dengan menggunakan katalis seperti nikel. Memaksa hidrogen ke dalam minyak mengubah struktur kimia dari cairan menjadi bentuk yang lebih padat. Minyak dapat dihidrogenasi sebagian atau sepenuhnya terhidrogenasi. Kedua lemak terhidrogenasi parsial dan sepenuhnya dianggap lemak jenuh.

Anda mungkin bertanya mengapa produsen makanan ingin mengubah lemak dengan cara ini. Ini akan menjadi lebih jelas ketika kami mendefinisikan istilah-istilah di bawah ini, tetapi salah satu alasan utamanya adalah mengubah konsistensi produk. Alasan lain adalah meningkatkan umur simpan.

Hidrogenasi parsial

Minyak terhidrogenasi sebagian mengandung lemak trans yang memberi mereka konsistensi mentega yang lebih lembut. Produsen makanan dapat menggunakan minyak terhidrogenasi sebagian dalam makanan olahan, makanan yang dipanggang, dan margarin karena lebih tahan lama daripada minyak biasa dan memberi tekstur pada kue kering.

Minyak terhidrogenasi sebagian telah jatuh karena minyak lemak trans yang dibuat oleh proses hidrogenasi. Bagian yang menyedihkan adalah bahwa minyak nabati terhidrogenasi parsial awalnya dianggap menjadi alternatif yang lebih sehat untuk lemak jenuh, beberapa di antaranya dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular. Tapi ternyata lemak trans bahkan lebih buruk daripada lemak jenuh.

Lemak trans yang ditemukan dalam lemak terhidrogenasi parsial meningkatkan kadar kolesterol LDL Anda (jenis yang buruk) dan menurunkan kadar kolesterol HDL Anda (jenis yang baik) pada saat yang bersamaan. Jadi makan lemak trans meningkatkan risiko terkena penyakit jantung dan stroke. Itu juga terkait dengan pengembangan diabetes tipe 2.

Pemanasan dan penggunaan kembali lemak terhidrogenasi parsial juga bisa menjadi masalah, dengan penelitian yang menunjukkan bahwa jumlah lemak trans meningkat ketika lemak terhidrogenasi parsial dipanaskan hingga 180 hingga 220 F. Tidak menjadi masalah metode pemanasan apa yang digunakan.

Lemak trans dianggap cukup buruk sehingga mereka harus terdaftar pada label Fakta Nutrisi, dan penggunaannya telah dilarang di beberapa tempat. Jika Anda tinggal di daerah di mana makanan tidak perlu diberi label dengan lemak trans, carilah kata-kata "terhidrogenasi" atau "terhidrogenasi parsial" pada label.

Hidrogenasi Penuh

Menghidrogenasi penuh minyak membuat mereka padat, mirip dengan lemak jenuh yang ditemukan dalam daging. Minyak terhidrogenasi penuh mungkin lebih baik bagi Anda daripada minyak terhidrogenasi parsial, tetapi kami tidak akan mengatakan bahwa minyak ini baik untuk kesehatan Anda - mungkin kurang berbahaya adalah cara yang lebih baik untuk menaruhnya - karena mereka tidak mengandung lemak trans.

Minyak terhidrogenasi penuh lebih seperti asam stearat, yang merupakan bentuk lemak jenuh yang kurang berbahaya. Asam stearat tidak meningkatkan kadar kolesterol LDL, dan itu relatif stabil, jadi ini baik untuk penggunaan dapur.

Masalahnya adalah bahwa minyak terhidrogenasi penuh padat dan berlilin, sehingga sulit digunakan. Mereka dapat dicampur dengan minyak tak jenuh ganda seperti kedelai dan minyak bunga matahari melalui proses yang disebut interesterifikasi untuk meningkatkan tekstur dan melembutkannya sedikit. Masalahnya adalah bahwa penelitian tidak jelas tentang bagaimana lemak terinteresterifikasi ini akan berdampak pada tingkat kolesterol dan risiko penyakit kardiovaskular.

Sebuah studi 2017 membawa kekhawatiran lebih lanjut terhadap lemak yang terinteresterifikasi. Meskipun penelitian ini dilakukan pada tikus dan bukan manusia, ditemukan bahwa asupan ibu dari lemak yang diinteresterifikasi mempengaruhi metabolisme lipid di hati keturunan dewasanya. Tidak hanya asupan lemak yang terinteresterifikasi dalam rahim mempengaruhi tikus secara metabolik, tetapi keturunan tikus dewasa memiliki kadar gula darah yang berlari sekitar 20 persen lebih tinggi daripada tikus yang ibunya diberi makan minyak kedelai sebagai gantinya.

Kalori

Penting untuk dicatat bahwa kedua lemak terhidrogenasi parsial dan sepenuhnya tinggi kalori (semua lemak memiliki sembilan kalori per gram), dan jika Anda menemukan salah satu dari mereka di toko kelontong, itu mungkin akan menjadi makanan olahan yang tidak sangat bagus untukmu.

Jenuh vs Tidak Jenuh

Jika Anda membaca label makanan, itu bisa membingungkan. Misalnya, lemak terhidrogenasi parsial dan minyak tak jenuh ganda dapat dengan mudah bercampur. Lemak tak jenuh ganda, berbeda dengan lemak terhidrogenasi parsial yang merupakan bentuk "lemak jenuh," sebenarnya bisa baik untuk Anda (dalam batas). Pelajari lebih lanjut tentang perbedaan antara lemak jenuh dan tak jenuh.

Intinya

Jadi, apakah lemak terhidrogenasi buruk untuk Anda? Lemak terhidrogenasi parsial memprihatinkan karena penciptaan lemak trans, dan lemak trans tidak sehat dalam diet yang baik. Jika Anda menemukan salah satu atau sedikit lemak terhidrogenasi dalam produk di toko kelontong, kemungkinan juga mereka akan ditemukan dalam makanan olahan - makanan yang biasanya tidak sehat. Untuk membuatnya lebih praktis, periksa beberapa makanan yang mengandung lemak jenuh yang sebaiknya dihindari.

Banyak spesialis gizi sekarang merekomendasikan berbelanja di pinggiran toko kelontong. Makanan yang tidak memiliki label, seperti buah dan sayuran, ditambah makanan yang tidak diproses seperti daging segar dan produk susu biasanya ditemukan di area luar toko. Untuk membuat ini lebih menyenangkan, cobalah berbelanja tanpa berjalan melalui lorong, dengan pengecualian mengambil beberapa mono atau minyak tak jenuh ganda seperti minyak zaitun atau minyak canola.