Berapa Banyak Kalori Menjalankan Lari?

Orang akan sering berpelukan berlari sebagai sarana untuk menurunkan berat badan, dan untuk alasan yang baik. Menurut laporan dari American Council on Exercise, menjalankan membakar lebih banyak kalori daripada latihan beban, berenang, bersepeda, atau bahkan ski menuruni bukit.

Dengan itu dikatakan, kebanyakan orang tidak tahu seberapa jauh mereka harus berlari untuk memenuhi tujuan penurunan berat badan mereka. Dan, sebenarnya, tidak ada jawaban yang pasti.

Aturan Penurunan Berat Badan dan Berjalan

Jumlah kalori yang Anda bakar selama lari tergantung pada banyak faktor, yang paling penting adalah berat badan dan tingkat pengerahan tenaga Anda. Sebagai peraturan:

• Semakin banyak Anda menimbang, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar. Orang dengan berat badan 140 pon berlari sejauh 10 mil (kira-kira enam mil per jam) akan membakar 318 kalori dalam 30 menit. Berjalan pada kecepatan yang sama untuk jumlah waktu yang sama, orang 180 pon akan membakar 408 kalori.
• Semakin cepat Anda berlari, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar. Orang dengan berat badan 160 pon berlari dengan kecepatan 12 menit (lima mil per jam) selama 30 menit akan membakar 290 kalori. Orang yang sama berlari dengan kecepatan 10 menit per mil (enam mil per jam) akan membakar 363 kalori dalam rentang waktu.

Memperkirakan Kalori Terbakar

Untuk mendapatkan perkiraan kasar tentang berapa banyak kalori yang Anda bakar pada berat badan dan tingkat kecepatan Anda saat ini, gunakan kalkulator yang dibakar dengan kalori yang terbakar.

Ada juga aplikasi yang tersedia yang dapat melacak kalori Anda saat Anda menjalankan atau perangkat seperti Fitbit yang dapat memantau kalori Anda. Namun, harap diingat bahwa ini hanyalah perkiraan kasar dari pengeluaran kalori Anda. Kalkulator kalori treadmill, khususnya, cenderung melebih-lebihkan jumlah kalori yang terbakar selama lari.

Jangan membuat kesalahan dengan terlalu berlebihan ketika Anda mungkin, pada kenyataannya, mungkin membakar kalori lebih sedikit dari yang Anda kira. Bahkan yang lebih penting, jangan biarkan kalori yang diduga membakar langsung rencana makan Anda.

Dua fitur terpenting dari rencana penurunan berat badan yang sukses adalah konsistensi dan akurasi. Jika Anda memenuhi target harian atau mingguan, jangan menghadiahi diri sendiri dengan croissant atau pesanan kentang goreng. Sebagai gantinya, jagalah diet Anda dan berikan hadiah sendiri dengan manikur, pijat, atau kunjungan spa.

Menetapkan Tujuan Penurunan Berat Badan

Jika Anda mencoba menurunkan berat badan dengan berlari, ingatlah bahwa satu pon sama dengan 3.500 kalori.

Jika Anda berniat untuk kehilangan 1 pon per minggu (tujuan yang wajar), Anda perlu menciptakan defisit 3.500 kalori dengan memotong 3.500 kalori dari diet Anda atau membakar 3.500 kalori dengan berolahraga setiap minggu.

Rencana penurunan berat badan terbaik cenderung termasuk mengurangi kalori yang Anda makan dan meningkatkan kalori yang terbakar. Dengan demikian, Anda akan cenderung merasa kurang dan kurang cenderung menyerah pada rencana pelatihan yang mungkin mengharuskan Anda untuk berlari 30 hingga 40 mil per minggu.

Tingkat penurunan berat badan yang aman dan sehat adalah antara setengah pon hingga dua pon per minggu. Jika Anda kehilangan lebih cepat dari itu, Anda kemungkinan akan kehilangan otot serta lemak.

Cara Menurunkan Berat Badan Berjalan

Untuk mencapai tujuan penurunan berat badan pound yang hilang per minggu, Anda harus membuat defisit 500 kalori per hari (500 kalori x tujuh hari = 3.500 kalori).

Mulailah dengan mencari tahu berapa banyak kalori yang Anda butuhkan per hari untuk menjaga berat badan Anda saat ini. Anda dapat melakukan ini dengan menghabiskan pekan jurnal semua yang Anda makan. Anda kemudian dapat menggunakan kalkulator kalori online untuk mencari tahu angka pastinya. Semakin akurat Anda di awal, rencana penurunan berat badan Anda akan semakin berhasil.

Jika Anda tidak ingin memotong kalori dengan diet, kalkulator total pengeluaran energi harian (TDEE) dapat membantu Anda mengetahui seberapa banyak Anda harus berlari setiap hari untuk membakar 500 kalori.

Contoh:

Untuk membuat defisit 500 kalori dengan berlari, orang yang beratnya 150 pon harus berlari dengan kecepatan 10 menit per mil selama 45 menit. Itu berarti target berjalan sekitar 4,5 mil per hari atau 30,5 mil per minggu.

Sebuah Kata Dari Sangat Baik

Sementara strategi berjalan seperti ini menawarkan template yang kuat untuk menurunkan berat badan, itu bukan solusi tetap. Seiring waktu, kebanyakan pelari akan mencapai dataran tinggi penurunan berat badan di mana pound tidak lagi ditumpahkan meskipun ada upaya yang konsisten.

Ini adalah saat Anda perlu membawa lari Anda ke tingkat berikutnya dengan menambahkan kecepatan, melakukan latihan di bukit, atau berlari lebih jauh untuk meningkatkan pembakaran kalori Anda.

Jangan biarkan dataran membuat Anda enggan. Apa yang dikatakan kepada Anda adalah bahwa Anda sekarang lebih kuat dan lebih mampu menahan intensitas yang lebih besar dan berlari lebih lama. Dengan sedikit usaha ekstra, Anda akan kembali menurunkan berat badan dan membangun massa otot tanpa lemak. Ini adalah win-win all around.