Berapa Banyak Miles yang Harus Saya Jalankan untuk Menurunkan Berat Badan?

Berlari adalah cara yang bagus untuk menurunkan berat badan, tetapi seringkali sulit untuk mengetahui seberapa jauh atau cepat Anda perlu berlari untuk mencapai tujuan penurunan berat badan Anda. Selain itu, kemampuan Anda untuk menurunkan berat badan sangat bergantung pada jumlah kalori yang Anda makan sebagai jumlah mil jam Anda.

Meskipun tidak ada rumus tetap yang digunakan untuk menghitung kerugian pound dengan berlari jarak, ada beberapa wawasan dan statistik yang dapat membantu.

Berjalan dan Berat Badan

Pada akhirnya, jumlah berat yang dapat Anda turunkan dari latihan apa pun bergantung pada intensitas latihan seperti halnya durasi. Sederhananya, semakin besar upaya, semakin besar hasilnya.

Berlari adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan karena melibatkan aktivitas intensitas sedang hingga kuat. Aktivitas intensitas sedang adalah satu di mana Anda bernapas cepat (tetapi tidak pernah kehabisan napas) dan keringat ringan setelah 10 menit. Aktivitas intensitas kuat adalah aktivitas di mana pernapasan Anda dalam dan cepat, dan Anda berkeringat setelah beberapa menit.

Jelas, intensitas lari Anda dapat membuat perbedaan besar dalam berapa banyak kalori yang Anda bakar. Untuk mengilustrasikan ini, pertimbangkan perbedaan dalam kalori yang dikeluarkan per menit untuk jogging, berlari, dan duduk, menurut laporan dari American Council on Exercise:

Aktivitas kalori per menit	120 lbs	140 lbs	160 lbs	180 lbs
Jogging	9.3	10.8	12.4	13
Lari	11.4	13.2	15.1	17
Duduk	1.2	1.3	1.5	1.7

Untuk memperkirakan jarak yang perlu Anda jalankan untuk menurunkan berat badan, Anda harus:

• Kategorikan intensitas lari Anda
• Perkirakan jumlah kalori yang Anda bakar per menit pada intensitas itu
• Kalikan angka tersebut pada saat Anda berniat untuk berlari dalam hitungan menit
• Kalikan angka itu dengan berapa kali Anda berencana untuk menjalankan setiap minggu

Ini adalah jumlah total kalori yang dapat Anda harapkan untuk membakar per minggu. Misalnya, jika Anda menimbang 180 pon dan berlari dengan kecepatan yang relatif cepat selama 45 menit lima hari seminggu, Anda akan membakar sekitar 3.825 kalori (17 kalori / menit x 45 menit x lima hari = 3,285 kalori).

Untuk menempatkan ini dalam perspektif, satu pon sama dengan 3.500 kalori. Jika Anda 180 pound dan berniat untuk kehilangan satu pon seminggu, Anda harus berlari sekitar 37 mil per minggu dengan laju enam menit per mil.

Apa yang tidak dipertimbangkan ini, tentu saja, adalah peran yang dapat dimainkan oleh diet dan bagaimana pemangkasan kalori dapat sepenuhnya mengubah percakapan.

Peran Diet

Di Amerika Serikat, 66,3 persen orang dewasa kelebihan berat badan atau obesitas, yang mewakili masalah kesehatan masyarakat yang besar. Menurut American College of Sports Medicine, orang yang ingin mencapai penurunan berat badan yang signifikan perlu melakukan latihan olahraga dan / atau aktivitas fisik rekreasi tidak kurang dari 225 hingga 420 menit per minggu.

Dengan itu dikatakan, penelitian dipublikasikan di jurnal Kemajuan dalam Penyakit Kardiovaskular menyimpulkan bahwa olahraga saja jarang mencapai penurunan berat badan yang signifikan kecuali dilakukan dengan diet rendah kalori.

Bahkan, kemungkinan Anda menurunkan berat badan setelah 16 minggu bervariasi secara dramatis dengan pendekatan yang Anda ambil, seperti yang digambarkan oleh temuan berikut:

Rencana penurunan berat badan	Berat badan rata-rata	Kemungkinan penurunan berat badan
Berjalan	0-1 kg	Tidak sepertinya
Pelatihan ketahanan saja	Tidak ada	Tidak sepertinya
Hanya aktivitas aerobik	0-2 kg	Mungkin tetapi membutuhkan volume latihan yang tinggi
Pelatihan aerobik dan ketahanan	0-2 kg	Mungkin tetapi membutuhkan volume aktivitas aerobik yang tinggi
Pelatihan aerobik dan ketahanan dengan diet rendah kalori	9-13 kg	Mungkin

Meskipun ini menyoroti peran yang dapat dimainkan oleh pemain dalam penurunan berat badan, ini juga menunjukkan seberapa cepat Anda dapat mencapai sasaran dengan mengurangi kalori.

Anda dapat menghitung asupan harian yang disarankan dengan menggunakan kalkulator online sederhana yang menyesuaikan asupan Anda berdasarkan usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, tingkat aktivitas, dan target penurunan berat badan.

Dengan memenuhi tujuan ini (dan tidak pernah mengonsumsi kurang dari 1.200 kalori per hari untuk wanita atau 1,500 kalori per hari untuk pria), Anda akan lebih mungkin mencapai target Anda dan tetap memastikan diet yang sehat dan seimbang.

Membuat Menjalankan Kebiasaan

Kunci untuk menurunkan berat badan dengan berlari adalah menciptakan kebiasaan olahraga. Beberapa pelari tetap di jalur dengan mengikuti jadwal pelatihan sehingga mereka tahu persis apa yang harus mereka lakukan setiap hari (termasuk hari istirahat).

Membuat catatan pelatihan atau menjalankan blog adalah cara terbaik untuk melacak kemajuan Anda dan tetap termotivasi.Demikian pula, berlari bersama kelompok atau pasangan dapat memberikan motivasi ekstra dan mencegah Anda keluar dari hari-hari ketika Anda merasa kurang energi.

Jika Anda memenuhi target bulanan Anda, hadiahi diri Anda dengan pijatan, pedikur, atau pakaian baru untuk tubuh Anda yang dipangkas. Dengan memberikan insentif reguler kepada diri sendiri, Anda dapat berfokus pada manfaat berjalan sebagaimana mereka berlaku untuk kehidupan Anda dan kesejahteraan jangka panjang.

Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas tanggapan Anda! Apa kekhawatiranmu? Sumber Artikel

• American Council on Exercise. (2009) Fit Facts - Kalori Pembakar: Aktivitas yang Membangkitkan Panas. San Diego, California: American Council on Exercise.
• Swift, D.; Johannsen, N.; Lavie, C. et al. Peran Latihan dan Aktivitas Fisik dalam Penurunan Berat Badan dan Perawatan. Prog Cardiovasc Dis. 2014; 56 (4): 441-47. DOI: 10.1016 / j.pcad.2013.09.012.