Berapa Lama Saya Harus Bekerja untuk Menurunkan Berat Badan?

Salah satu pertanyaan paling umum yang diajukan para peserta baru adalah: "Berapa lama saya harus berolahraga untuk menurunkan berat badan?" Ketika orang-orang mengajukan pertanyaan, mereka biasanya mengharapkan jawaban yang membuat mereka tidak dapat melakukan latihan aerobik yang panjang. Dan, pada kenyataannya, tren baru-baru ini adalah melakukan latihan yang lebih pendek untuk menurunkan berat badan. Tapi tren itu bisa membuat Anda kesulitan jika Anda mencoba menurunkan berat badan - dan bahkan jika Anda hanya berusaha meningkatkan tingkat kebugaran Anda.

Metode terbaik untuk menentukan berapa lama bekerja tidak harus didasarkan pada tren. Tentu saja, Anda dapat (dan harus!) Masih memasukkan latihan singkat dalam jadwal kebugaran Anda. Tetapi Anda harus melakukan beberapa latihan kardiovaskular yang bertahan sedikit lebih lama jika Anda ingin menurunkan berat badan dan mempertahankannya.

Berapa Lama untuk Bekerja Setiap Minggu

Menurut American College of Sport Medicine (ACSM), Anda harus berolahraga selama 150 hingga 250 menit per minggu untuk menurunkan berat badan. Mereka juga menyarankan bahwa lebih banyak latihan memberikan hasil yang lebih baik.

Jika Anda ingin menjaga berat badan untuk selamanya, ACSM mengatur minimal 250 menit latihan intensitas sedang hingga intensitas tinggi per minggu.

Untuk memenuhi pedoman ACSM, Anda cukup berolahraga selama 40 menit setiap hari. Tapi jadwal latihan itu bisa membosankan, yang dapat menyebabkan Anda berhenti dari program Anda. Selain itu, untuk menurunkan berat badan secara efektif Anda perlu berolahraga pada tingkat intensitas yang berbeda. Ini mengharuskan Anda menyesuaikan durasi latihan Anda untuk mengakomodasi berbagai beban kerja.

Berapa Lama Bekerja Setiap Hari

Berapa lama Anda berolahraga setiap hari harus bergantung pada tujuan Anda untuk latihan spesifik itu. Jika Anda cukup sehat untuk olahraga yang kuat, program latihan Anda harus mencakup hari yang sulit, saat Anda bekerja pada tingkat intensitas tinggi, hari yang mudah ketika Anda membiarkan tubuh Anda pulih, dan hari sedang ketika tujuan Anda adalah membangun daya tahan, meningkatkan kesehatan jantung, dan membakar lemak.

Setiap tujuan latihan ini membutuhkan durasi latihan yang berbeda.

Hari Latihan Pendek dan Keras (20-30 menit)

Interval intensitas tinggi (HIIT) latihan harus singkat. Mengapa? Karena tubuh Anda tidak dapat bekerja sangat keras untuk jangka waktu yang lama. Jika Anda menemukan bahwa Anda dapat menyelesaikan latihan intensitas tinggi selama satu jam atau lebih lama, Anda mungkin tidak bekerja cukup keras.

Latihan HIIT harus berlangsung 20 hingga 30 menit dan terasa sangat keras. Perlu diingat, bagaimanapun, bahwa Anda membakar lebih banyak kalori dari EPOC (konsumsi oksigen setelah olahraga berlebih), juga dikenal sebagai "the afterburn," jika Anda menstruktur latihan intensitas tinggi dengan benar.

Ukur intensitas latihan dengan monitor detak jantung dan pastikan Anda mencapai target detak jantung Anda untuk sesi ini. Jika Anda beristirahat dengan baik dalam latihan, Anda akan merasa lebih mudah untuk bekerja cukup keras untuk mencapai tujuan itu.

Hari Latihan Lebih Lama dan Mudah (30-45 menit)

Tujuan dari latihan hari yang mudah adalah untuk membiarkan tubuh dan pikiran Anda beristirahat. Tentu saja, Anda bisa duduk di sofa untuk pulih juga. Tapi sebuah pemulihan aktif membantu meningkatkan rentang gerak tubuh Anda, menurunkan tingkat stres Anda, dan meningkatkan pembakaran kalori harian Anda.

Pemulihan aktif adalah gerakan intensitas rendah yang meningkatkan rentang gerak di sendi Anda. Bagi banyak orang, jalan santai, atau berenang santai adalah pemulihan aktif yang baik. Beberapa kelas yoga (yoga restoratif, misalnya) adalah pilihan cerdas lainnya. Latihan pemulihan aktif yang mudah dapat berlangsung 30 hingga 45 menit.

Hari Latihan Panjang Sedang (45-90 menit atau lebih)

Sebagian besar latihan Anda selama seminggu akan jatuh ke dalam kategori sedang. Latihan-latihan ini membakar lebih banyak kalori daripada hari pemulihan, tetapi tetap memungkinkan tubuh Anda untuk pulih dan bersiap untuk hari-hari latihan berintensitas tinggi.

Namun, karena tubuh Anda tidak bekerja keras pada hari latihan moderat, Anda perlu berolahraga untuk jangka waktu yang lebih lama untuk membakar cukup kalori untuk menurunkan berat badan. Cobalah untuk membuat sesi ini berlangsung 45 menit atau lebih lama. Jika memungkinkan, jadwalkan satu latihan panjang, 75 menit atau lebih, selama seminggu. Sesi yang lebih panjang ini menantang Anda secara mental dan membangun daya tahan kardiovaskular.

Sebuah Kata Dari Sangat Baik

Jika kelihatannya luar biasa untuk mencoba menjadwalkan semua latihan ini ke rutinitas mingguan Anda, jangan khawatir. Mulailah dengan memilih 1-2 hari per minggu untuk aktivitas keras Anda. Kemudian jadwalkan hari setelah setiap hari yang berat sebagai hari yang mudah. Akhirnya, isi sisa hari dengan sesi moderat. Anda dapat merancang rencana sendiri atau menggunakan jadwal latihan mingguan ini untuk membuat rencana latihan Anda sendiri.