Postpartum Fitness dan Latihan Setelah Bayi

Melanjutkan rutinitas postpartum latihan Anda memiliki banyak manfaat, meskipun melakukannya lebih mudah dikatakan daripada dilakukan. Itu karena memiliki bayi berarti banyak perubahan: kehilangan tidur, belajar bagaimana memegang orang kecil dengan benar, dan berurusan dengan berat badan yang Anda peroleh selama kehamilan Anda.

Ketika Anda mencoba untuk menurunkan rutinitas baru Anda, olahraga mungkin tampak seperti hal terakhir yang ingin Anda lakukan. Tapi, menjadi aktif sekarang lebih penting daripada sebelumnya karena membantu meningkatkan metabolisme, mengurangi berat badan, menyediakan energi yang sangat dibutuhkan dan membantu mengurangi stres dan ketegangan, serta meningkatkan suasana hati.

Dokter Anda mungkin mencoba untuk membantu Anda mempertahankan berat badan kehamilan hingga sekitar 30 pon, yang normal dan dianggap sebagai jumlah yang sehat. Rata-rata, 18 hingga 20 pon biasanya hilang dalam waktu satu bulan setelah memiliki bayi, tetapi berat badan ekstra yang bisa sulit untuk menyingkirkan apakah Anda memiliki 10 pon kehilangan atau lebih. Tubuh Anda mungkin berbeda setelah memiliki bayi. Tapi, dengan sedikit kesabaran dan latihan yang konsisten, Anda bisa kembali ke bentuk semula.

Latihan apa

Anda sudah tahu bahwa kembali berlatih harus menjadi proses bertahap. Tubuh Anda telah mengalami perubahan yang luar biasa dan perlu waktu untuk bangkit kembali. Dokter Anda akan memberi Anda lampu hijau ketika Anda dapat berolahraga dan dapat memberi Anda latihan sederhana yang dapat Anda lakukan beberapa minggu pertama setelah kelahiran. Beberapa dari saran tersebut termasuk:

• Latihan Kegel: Latihan Kegel melibatkan membuat kontraksi kecil otot-otot di dinding vagina. Latihan-latihan ini dapat membantu memperkuat otot panggul yang lemah, yang dapat menyebabkan masalah kontrol kandung kemih, yang umum terjadi pada wanita.
• Berjalan. Jalan yang singkat dan lambat dapat membantu mempersiapkan tubuh Anda untuk olahraga yang lebih giat, serta mendapatkan udara segar. Jika Anda berolahraga sebelum kehamilan, Anda mungkin membutuhkan sekitar enam minggu sebelum Anda dapat kembali ke apa yang Anda lakukan sebelumnya.
• Yoga: Pose yoga yang lembut dapat menjadi cara yang bagus untuk membuat darah Anda mengalir sekaligus mengurangi stres. Anda mungkin perlu menghindari beberapa pose (seperti inversi), tetapi gerakan dasar seperti jembatan yang didukung, pejuang I, dan panggul miring, adalah tempat yang bagus untuk memulai. Anda juga dapat menemukan kelas yoga pascamelahirkan di pusat kebugaran atau klub kesehatan setempat.
• Pilates: Dengan beberapa modifikasi, Anda juga dapat melakukan latihan dasar Pilates untuk memperkuat inti dan meningkatkan fleksibilitas Anda.

Bagaimana dengan Abs Anda?

Anda mungkin ingin segera kembali ke latihan ab secepat mungkin. Tetapi sekali lagi, Anda mungkin perlu beberapa waktu sebelum Anda dapat dengan aman melakukan pekerjaan midsection tradisional, terutama jika Anda memiliki pemisahan dalam abs atau diastasis.

Jika Anda tidak mengalami diastasis, Anda mungkin dapat memulai dengan latihan sederhana seperti pelvic tilts dan kontraksi isometrik.

• Panggul miring: Berbaring di lantai dengan kaki ditekuk, kaki bertumpu di lantai. Perlahan kencangkan otot perut dan gulung panggul ke arah Anda. Bernapaslah dengan rata dan cobalah untuk memulai gerakan dengan abs Anda, bukan memeras glutes terlalu banyak. Jangan lupa untuk mengencangkan lantai panggul saat melakukan panggul miring, karena mereka dapat menekan dan meregangkannya lebih jauh.
• Kontraksi isometrik: Ini adalah langkah yang dapat Anda lakukan dengan bayi Anda jika Anda suka. Berbaringlah dengan lutut ditekuk dan kaki menapak di lantai, tempatkan bayi di perut Anda. Tarik napas dan, saat Anda melakukannya, remas perut, tarik mereka seperti spons dan angkat bayi. Buang napas dan turunkan bayi kembali. Ulangi untuk 10 hingga 16 repetisi.

Ketika Anda semakin kuat, Anda dapat maju ke latihan yang lebih sulit. Ingatlah bahwa jika Anda memiliki operasi caesar, Anda akan membutuhkan lebih banyak waktu untuk memungkinkan tubuh Anda pulih. Sebelum Anda melakukan apa pun, tanyakan kepada dokter Anda dan bekerjalah dengannya untuk mengembangkan program latihan awal.

Latihan Postpartum

Setelah Anda mendapat lampu hijau dari dokter Anda dan merasa cukup siap untuk berolahraga, Anda mungkin memerlukan beberapa ide tentang apa yang harus dilakukan. Jika Anda berolahraga sebelumnya, Anda mungkin dapat mengurangi kembali ke versi modifikasi dari apa yang Anda lakukan. Jika Anda belum berlatih sebelumnya, Anda akan ingin memulai dengan program pemula untuk memungkinkan waktu tubuh Anda terbiasa berolahraga.

Yang penting untuk diingat adalah bersikap lembut dengan diri sendiri dan mengikuti perintah dokter. Pastikan Anda mengonsumsi makanan yang sehat, terutama jika Anda sedang menyusui (yang mungkin memerlukan hingga 500 kalori ekstra per hari). Tetap terhidrasi dengan baik dan jangan menyerah.

Pas dalam latihan dapat dipukul atau hilang saat Anda menyesuaikan diri dengan kehidupan dan bayi Anda yang baru. Jadi lakukan yang terbaik yang Anda bisa dan fokuskan energi Anda untuk merawat diri Anda dan bayi Anda.