8 Tips untuk Mengubah Pemikiran Negatif

Berpikir negatif berkontribusi pada kecemasan dalam situasi sosial dan kinerja. Sebagian besar terapi untuk kecemasan sosial melibatkan aspek yang didedikasikan untuk mengubah gaya berpikir negatif menjadi cara yang lebih bermanfaat dan positif dalam memandang situasi.

Kunci untuk mengubah pikiran negatif Anda adalah memahami bagaimana Anda berpikir sekarang (dan masalah yang timbul) dan kemudian menggunakan strategi untuk mengubah pikiran atau membuatnya memiliki efek yang lebih kecil.

Biasanya, langkah-langkah ini dilakukan dengan terapis, tetapi mereka juga dapat digunakan sebagai bagian dari upaya mandiri untuk mengatasi kecemasan sosial.

Di bawah ini adalah delapan artikel untuk membantu Anda mengubah pola pikir negatif Anda.

1

Pahami Gaya Berpikir Anda

Salah satu langkah pertama untuk mengubah pola berpikir negatif Anda adalah memahami dengan tepat bagaimana Anda berpikir sekarang. Berikut adalah daftar 10 jenis pola berpikir "salah" yang mungkin membuat Anda mendapat masalah.

Misalnya, jika Anda cenderung memandang diri Anda sebagai sukses atau gagal total dalam setiap situasi, maka Anda terlibat dalam pemikiran "hitam-putih".

10 pola berpikir ini berbeda secara halus tetapi semuanya melibatkan penyimpangan realitas dan cara irasional dalam memandang situasi dan orang.

2

Cara Berhenti Berpikir Negatif

Salah satu bagian dasar dari rencana perawatan yang melibatkan terapi perilaku-kognitif (CBT) adalah restrukturisasi kognitif. Proses ini membantu Anda mengidentifikasi dan mengubah pikiran negatif Anda menjadi respons yang lebih bermanfaat dan adaptif.

Apakah dilakukan dalam terapi atau sendiri, restrukturisasi kognitif melibatkan proses langkah-demi-langkah di mana pikiran negatif diidentifikasi, dievaluasi untuk akurasi, dan kemudian diganti.

Meskipun pada awalnya, sulit untuk berpikir dengan gaya baru ini, seiring berjalannya waktu dan dengan latihan, pikiran positif dan rasional akan muncul lebih alami.

3

Cara Mengatasi Kritik

Selain restrukturisasi kognitif, aspek lain dari CBT yang terkadang membantu melibatkan sesuatu yang dikenal sebagai "pertahanan diri yang asertif." Karena ada kemungkinan bahwa pada suatu waktu, orang-orang akan benar-benar kritis dan menghakimi, penting bagi Anda untuk dapat mengatasi penolakan.

Proses ini biasanya dilakukan dalam terapi dengan percakapan pura-pura antara Anda dan terapis Anda untuk membangun keterampilan ketegasan Anda dan respons tegas terhadap kritik. Keterampilan ini kemudian ditransfer ke dunia nyata melalui tugas pekerjaan rumah.

4

Cara Mempraktikkan Perhatian

Mindfulness berakar pada meditasi. Ini adalah praktik melepaskan diri dari pikiran dan emosi Anda dan melihatnya sebagai pengamat luar.

Selama pelatihan mindfulness, Anda akan belajar bagaimana memandang pikiran dan perasaan Anda sebagai benda yang melayang melewati Anda sehingga Anda bisa berhenti dan mengamati atau membiarkan Anda lewat begitu saja.

Tujuan perhatian adalah untuk mengendalikan reaksi emosional Anda terhadap situasi dengan membiarkan bagian berpikir dari otak Anda mengambil alih.

5

Mengapa Pemikiran Berhenti tidak Berfungsi

Pikiran berhenti adalah kebalikan dari perhatian. Ini adalah tindakan waspada terhadap pikiran-pikiran negatif dan bersikeras agar pikiran-pikiran itu dihilangkan.

Masalah dengan pikiran yang berhenti adalah bahwa semakin Anda mencoba menghentikan pikiran negatif Anda, semakin mereka akan muncul. Mindfulness lebih baik daripada berhenti berpikir karena itu memberikan bobot lebih sedikit untuk pikiran Anda dan mengurangi dampaknya terhadap Anda.

Gagasan berhenti mungkin membantu dalam jangka pendek, tetapi dalam jangka panjang itu mengarah pada lebih banyak kecemasan.

6

Memahami Buku Harian Pikiran

Buku harian pemikiran adalah alat yang dapat digunakan sebagai bagian dari proses apa pun untuk mengubah pemikiran negatif. Buku harian pemikiran membantu Anda mengidentifikasi gaya berpikir negatif Anda dan mendapatkan pemahaman yang lebih baik tentang bagaimana pikiran Anda (dan bukan situasi Anda saat ini) yang menyebabkan reaksi emosional Anda.

Sebagian besar rencana perawatan kognitif-perilaku akan melibatkan penggunaan buku harian pemikiran yang akan Anda selesaikan sebagai bagian dari tugas pekerjaan rumah harian.

7

Contoh Buku Harian Pikiran

Tidak yakin seperti apa tampilan diary yang sebenarnya? Berikut adalah contoh formulir yang dapat Anda gunakan untuk merekam pikiran Anda dan memeriksa hubungan antara gaya berpikir negatif Anda dan reaksi emosional Anda.

8

Cara Menyelesaikan Buku Harian Pikiran

Berikut ini adalah deskripsi langkah demi langkah tentang cara mengisi buku harian pemikiran seperti contoh formulir di atas.

Dalam contoh khusus ini, kita memecah proses berpikir seseorang pada suatu kencan, dan reaksi emosional dan fisik yang dihasilkan dari pola berpikir negatif.

Pada akhir analisis pemikiran, kami telah menggantikan pemikiran irasional tentang penolakan dengan cara berpikir yang lebih bermanfaat dan positif.