Jenis Garam Paling Sehat untuk Diet Anda

Garam sekarang tersedia dalam berbagai warna dan tekstur yang dikatakan meningkatkan pengalaman memasak Anda. Ada juga klaim yang menyatakan bahwa beberapa garam lebih sehat daripada yang lain. Semakin populernya garam yang berbeda, seperti Pink Himalayan, telah menaikkan biaya karena klaim ini diyakini.

Entah bagaimana, warna dan tekstur yang berbeda seharusnya membuat perbedaan ketika memasak dengan garam khusus ini. Apakah mereka benar-benar lebih baik dan bernilai uang? Apakah peningkatan manfaat kesehatan diberikan dengan menggunakan garam tertentu?

Memahami apa itu garam dan bagaimana fungsinya dalam tubuh Anda akan membantu menjawab pertanyaan-pertanyaan ini.

Apa itu Garam?

Garam adalah mineral yang terbuat dari gabungan unsur natrium dan klorin. Bersama-sama, mereka membentuk natrium klorida, zat mengkristal yang digunakan dalam memasak, pemeliharaan kesehatan, dan bahkan membersihkan jalan. Ini umumnya dikenal sebagai garam meja dan dianggap sebagai garam batu dalam keadaan yang lebih alami.

Garam berlimpah di air laut dan merupakan mineral utama yang menyebabkan tingkat salinitas air sekitar 3,5 persen. Mayoritas garam yang dihasilkan berasal dari air laut dan tambang garam yang diuapkan.

Garam dan Fungsi Tubuh

Garam juga penting untuk kehidupan manusia dan fungsi tubuh. Sodium dan klorin adalah elemen penting yang membantu menjaga keseimbangan seluler, sirkulasi, dan kadar gula darah. Sodium adalah salah satu mineral yang terutama bertanggung jawab untuk menjaga elektrolit Anda. Elektrolit yang umum termasuk natrium, kalium, kalsium, dan bikarbonat. Tanpa natrium yang cukup, otak Anda tidak akan dapat mengirim impuls listrik yang diperlukan ke seluruh tubuh Anda agar berfungsi dengan baik.

Sama seperti tubuh membutuhkan jumlah natrium yang tepat untuk fungsi yang tepat, terlalu banyak mengonsumsi garam dapat dianggap tidak sehat. Asupan garam yang lebih tinggi terbukti meningkatkan tekanan darah dan retensi air. Peningkatan kadar natrium menyebabkan tubuh menahan air untuk menjaga konsentrasi natrium serum meningkat melebihi batas tertentu. Ini dianggap sebagai respons protektif, dan tubuh Anda bekerja untuk menjaga keseimbangan. Karena kelebihan natrium cenderung menyebabkan peningkatan tekanan darah, dokter merekomendasikan individu yang menderita hipertensi mengurangi atau menghilangkan asupan garam.

Umpan Balik Penelitian dan Pakar

Ada banyak penelitian tentang garam dan bagaimana hal itu mempengaruhi kesehatan Anda. Namun, penelitian kurang pada perbandingan garam yang berbeda, yang dapat menyebabkan kebingungan tentang garam khusus. Tanpa bukti yang memadai dan dapat diandalkan, penting untuk mengambil klaim pemasaran dengan sebutir garam.

Menurut Rahaf AlBochi, RD, LD, Juru Bicara Media untuk Akademi Nutrisi dan Dietetik dan Pemilik Nutrisi Pohon Zaitun, garam adalah garam, yang berarti bahwa berdasarkan beratnya, mereka mengandung jumlah sodium yang sama. Satu sendok teh garam mengandung sekitar 2.400 mg natrium. Meskipun ada banyak jenis garam di dunia, tidak ada garam yang lebih sehat daripada yang lain, kata AlBochi.

The American Heart Association (AHA) melakukan survei dan 61 persen peserta salah mengatakan bahwa garam laut memiliki kandungan natrium yang lebih rendah daripada garam meja. Rachel K. Johnson, Ph.D., RD, juru bicara American Heart Association dan Bickford Professor of Nutrition di University of Vermont, mengindikasikan bahwa garam laut sering mengandung natrium sebanyak garam meja.

Johnson juga menyarankan bahwa mengendalikan asupan garam membantu menjaga kesehatan jantung. Jika Anda mengonsumsi lebih banyak garam laut karena Anda yakin mengandung lebih sedikit natrium, Anda mungkin menempatkan diri Anda pada risiko lebih tinggi terkena tekanan darah tinggi, yang meningkatkan risiko penyakit jantung, kata Johnson.

Perbandingan Garam

Pedoman diet A.S. merekomendasikan asupan maksimum 2.300 mg natrium per hari (5,8 g garam), sedangkan asupan rata-rata konsumen adalah 9 g garam (3.600 mg Na) per hari. Asumsi yang salah tentang perbedaan garam dapat berkontribusi pada tingkat konsumsi garam yang lebih tinggi.

AlBochi telah memberikan umpan balik yang dapat diandalkan tentang garam yang umum dan berbeda. Perbandingan berikut ini akan menjadi pedoman yang bermanfaat secara umum dan sebelum memutuskan untuk membeli barang-barang mewah.

Garam dapur

Garam meja adalah garam yang paling umum digunakan dalam memasak dan umumnya diberiodium, yang berarti bahwa yodium telah ditambahkan, kata AlBochi. Ini juga bisa disebut garam beryodium. Yodium ditambahkan untuk membantu orang mendapatkan cukup yodium dalam makanan mereka, yang penting untuk mencegah gondok, kondisi kelenjar tiroid. Garam meja adalah garam bergula yang halus dan merupakan pilihan yang baik saat memasak.

Garam Kosher

Garam Kosher adalah garam gandum kasar. Ketika digunakan dalam memasak, itu dapat menambahkan tekstur renyah ke beberapa hidangan dan minuman. Per sendok teh, garam halal dapat memiliki sedikit natrium kurang dari satu sendok teh garam meja. Itu hanya karena garam halal memiliki butiran kasar, sehingga kurang pas di sendok. Namun, per berat, garam halal dan garam dapur memiliki jumlah natrium yang sama menurut AlBochi.

Garam laut

Garam laut bisa berupa butiran halus atau kristal besar. Ini diproduksi oleh penguapan air laut. Contohnya termasuk Laut Hitam, Celtic, Prancis (fleur de sel) atau garam laut Hawaii. Garam laut dapat memiliki sejumlah mineral yang dapat menawarkan rasa berbeda dalam memasak tetapi tidak memberikan manfaat kesehatan yang diketahui. Garam laut masih berupa garam dan memiliki jumlah natrium yang sama per beratnya dengan garam lainnya, kata AlBochi.

Garam Himalaya Merah Muda

Garam Himalaya Merah Muda dikenal sebagai garam akhir karena umumnya digunakan pada akhir memasak untuk menambah rasa dan tekstur renyah pada makanan. Ini mengandung trace mineral, namun, tidak ada manfaat kesehatan untuk menggunakan garam Himalaya dibandingkan jenis garam lainnya. Menurut AlBochi, ia masih menyediakan jumlah natrium yang sama per beratnya dengan garam lainnya.

Pengganti Garam

Pengganti garam adalah garam yang menggantikan sebagian atau seluruh natrium dengan kalium, magnesium, atau mineral lain. Garam Lite adalah garam yang setengah natrium klorida dan setengah kalium klorida. Pengganti garam dapat digunakan oleh orang-orang dengan diet terbatas natrium, namun selalu periksa dengan dokter Anda sebelum menggunakan produk ini, terutama jika Anda memiliki masalah ginjal.

Garam Berbumbu

Garam berpengalaman adalah garam dengan bumbu dan perasa seperti garam seledri, garam bawang putih, atau garam bawang. Untuk mengurangi jumlah natrium dalam makanan Anda, yang terbaik adalah menggunakan ramuan sendiri bukan garam berpengalaman, seperti biji seledri, bubuk bawang putih atau serpih bawang, yang tidak mengandung sodium.

Tingkat Garam dan Sodium

Memilih garam terbaik untuk Anda benar-benar sesuai dengan selera dan kesukaan Anda. Umpan balik ahli menunjukkan bahwa garam adalah garam, dan biasanya mengandung jumlah natrium yang sama. Mineral jejak lainnya dapat ditemukan dalam garam yang berbeda saat satu penelitian diperiksa dan hasilnya disediakan di bawah ini:

Sodium Potassium Magnesium Iron

Garam dapur 39.1% 0.09% <0.01% <0.01%

Garam laut 38.3% 0.08% 0.05% <0.01%

Garam Himalaya 36.8% 0.28% 0.1% 0.0004%

Garam Laut Celtic 33.8% 0.16% 0.3% 0.014%

Tekstur, Rasa, dan Biaya

Menurut sebuah penelitian tentang persepsi rasa asin, melacak kandungan mineral seperti kalium dan magnesium dapat berperan dalam bagaimana rasanya. Namun, kandungan natrium masih tetap sebanding di seluruh papan untuk semua garam yang diperiksa. Juga, perbandingan kandungan mineral untuk setiap garam terbukti tidak signifikan, dan benar-benar tidak harus dipertimbangkan ketika memilih garam.

Karena semua garam mengandung kadar natrium yang sebanding, itu benar-benar tergantung pada preferensi pribadi dan berapa banyak yang ingin Anda belanjakan untuk garam. Jika Anda mencari tekstur renyah dengan beberapa warna, Pink Himalayan bisa menjadi pilihan yang menyenangkan. Meskipun, ini lebih merupakan garam akhir, tidak biasanya ditaburkan di atas makanan yang sudah dimasak seperti garam dapur.

Semakin bagus kemasan dan klaim kesehatan yang dipasarkan, semakin mahal garamnya. Daftar berikut ini akan memberi Anda ide dasar tentang biaya per ons untuk garam populer di pasar:

• Garam dapur - $ 0,06 sen per ons atau kurang.
• Garam halal - $ 0,05 sen memberi atau menerima.
• Garam laut - $ 0,10 sen per ons atau sedikit kurang.
• Garam Himalaya Merah Muda - berkisar dari $.0,35 hingga $ 1,00 per ons memberi atau menerima.

Garis bawah

Garam tetap penting untuk kesehatan, kebugaran, dan memasak. Yang perlu klarifikasi adalah jika satu jenis garam lebih sehat daripada yang lain. Menurut umpan balik ahli, semua garam memiliki kandungan natrium yang sama dengan sedikit perbedaan mineral. Daftar berikut merangkum garis bawah dari apa yang harus Anda ketahui tentang perbandingan garam:

• Penelitian kurang pada perbandingan garam dan mengandalkan pendapat ahli yang dapat diandalkan bermanfaat.
• Garam adalah garam, digunakan untuk rasa, dan bukan untuk menambah nilai gizi.
• Satu sendok teh garam mengandung sekitar 2.400 mg natrium.
• Garam membumbui makanan dan dikatakan sebagai bagian penting dari proses memasak sambil memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan dan fungsi tubuh yang tepat.
• Memiliki berbagai macam garam yang berbeda untuk dimasukkan ke dalam masakan Anda itu menyenangkan, namun, asupan natrium harus selalu dipertimbangkan.
• Kemasan yang lebih mewah dan klaim kesehatan yang dipasarkan membuat garam lebih mahal, tetapi tidak lebih sehat. Semua garam, terlepas dari tekstur atau warna yang berbeda, tetap sebanding dalam kadar natrium.
• Pedoman diet A.S. merekomendasikan asupan maksimum 2.300 mg natrium per hari (5,8 g garam). Ini sering terlampaui.
• Orang yang menderita hipertensi dianjurkan untuk mengurangi atau menghilangkan asupan garam.
• Mineral yang ditemukan dalam garam yang berbeda tidak terbukti memberikan manfaat kesehatan tambahan. Perbedaan mineral jejak minimal dalam perbandingan garam dan bukan titik penjualan dalam pemilihan garam.
• Mengkonsumsi garam dalam kadar tinggi dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah dan retensi air.