11 Makanan untuk Membantu Mencegah Kekurangan Zat Besi

Kekurangan zat besi adalah penyebab paling umum dari kekurangan nutrisi di dunia. Kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia dan keterlambatan kognitif (belajar) pada anak-anak. Anemia dapat berkisar dari ringan hingga berat, kadang-kadang membutuhkan transfusi darah. Bagi kebanyakan orang, kunci untuk mencegah kekurangan zat besi adalah memastikan jumlah zat besi yang cukup dalam makanan.

Besi datang dalam dua bentuk: besi heme (dari daging) dan besi non-heme. Zat besi heme lebih baik diserap daripada zat besi non-heme yang menghasilkan asupan makanan yang direkomendasikan (RDA) agar zat besi hampir 2 kali lebih tinggi pada vegetarian. Meskipun demikian, vegetarian yang makan makanan yang bervariasi tidak berisiko lebih tinggi terkena anemia defisiensi besi. Setelah pubertas wanita memiliki AKG yang lebih tinggi karena kehilangan darah menstruasi.

Kami akan mengulas beberapa makanan kaya zat besi. Hati tidak termasuk dalam daftar ini. Meskipun merupakan sumber zat besi yang sangat baik, ia juga tinggi kolesterol. Beberapa di antaranya mungkin sudah Anda ketahui mengandung zat besi, tetapi beberapa mungkin mengejutkan Anda.

1

Daging

Kita berbicara lebih dari sekadar daging sapi. Ayam, domba, babi, dan kalkun juga merupakan sumber zat besi yang baik. Daging mengandung zat besi heme, yang lebih mudah diserap tubuh, artinya Anda mendapatkan lebih banyak zat besi dari makanan ini. Sumber daging sapi tanpa lemak dianjurkan.

Bukan pemakan daging? Jangan khawatir, ada pilihan tambahan.

2

Kerang

Udang, kerang, dan tiram mengandung besi heme yang sama dengan daging, artinya mudah diserap.

Benar-benar vegetarian? Jangan khawatir, lebih banyak pilihan akan datang. Ada banyak pilihan untuk vegetarian dan vegan.

3

Tahu

Tahu adalah sumber protein yang bagus dengan jumlah zat besi yang baik. Hindari tahu dengan kalsium tambahan karena ini dapat mengurangi penyerapan zat besi.

4

kacang polong

Selain menjadi sumber protein, kacang (termasuk kacang pinto, kacang hitam, lentil, dan kacang merah) juga merupakan sumber zat besi yang baik.

5

Brokoli dan Bok Choy

Brokoli dan bok choy rea super sayuran ketika datang ke zat besi. Selain menjadi sumber zat besi yang baik, mereka mengandung vitamin C, yang membantu tubuh Anda menyerap zat besi dari makanan Anda.

6

Sayuran

Sayuran berganda adalah sumber zat besi yang baik, termasuk sayuran berdaun hijau; kacang hijau; dan tomat. Jus tomat adalah salah satu dari sedikit jus yang mengandung zat besi.

7

Buah kering

Ya, aprikot kering, persik, prem, dan kismis mengandung zat besi. Mereka membuat camilan lezat juga. Mirip dengan jus tomat, jus prune memungkinkan Anda untuk minum zat besi.

8

Gila

Sebagian besar kacang, termasuk kacang mete, hazelnut, pistachio, dan almond mengandung zat besi. Jadi, makan segenggam sebagai camilan bergizi. Mungkin campur dalam beberapa buah kering untuk sedikit lebih banyak zat besi.

9

Biji labu

Biji labu mentah, juga disebut pepitas, adalah sumber zat besi yang bagus. Jika Anda akan memanggangnya, hindari panas yang berlebihan karena dapat mengurangi jumlah zat besi di dalamnya. Pertimbangkan menggunakannya sebagai taburan salad.

10

Roti dan Sereal

Di Amerika Serikat dan negara-negara lain, tepung diperkaya dengan vitamin dan mineral termasuk zat besi. Anda dapat mengidentifikasi produk-produk ini dengan melihat tepung yang diperkaya pada daftar bahan. Ini termasuk makanan seperti roti, sereal, pasta, dan biji-bijian lainnya. Secara umum, sereal dengan bekatul di dalamnya memiliki lebih banyak zat besi daripada sereal lainnya.

11

Buah-buahan

Meskipun secara teknis mereka tidak mengandung zat besi, buah-buahan yang kaya vitamin C (jeruk, lemon, limau, semangka, kiwi) membantu Anda menyerap zat besi dari makanan dengan lebih baik. Jadi, sertakan mereka dengan makanan kaya zat besi untuk hasil yang lebih baik.

Pencegahan Adalah Kunci

Semoga dengan rekomendasi ini, Anda akan berhasil mencegah kekurangan zat besi. Penting untuk dicatat bahwa produk susu tidak ada dalam daftar ini. Produk-produk susu mengandung kalsium yang menghalangi penyerapan zat besi dari makanan lain yang dimakan secara bersamaan. Menelan susu dalam jumlah besar (lebih dari 3 gelas atau 24 ons setiap hari) dapat mencegah penyerapan zat besi yang cukup dari makanan. Juga, minuman yang mengandung tanin seperti kopi dan teh dapat menghambat penyerapan zat besi.

Jika kekurangan zat besi Anda cukup parah untuk menyebabkan anemia, mengubah diet Anda saja tidak akan sepenuhnya memperbaiki kekurangan zat besi.Diskusikan opsi perawatan dengan penyedia layanan kesehatan Anda.