Pose dan Variasi Sisi Papan Vasisthasana

Ada banyak cara untuk memodifikasi papan samping Anda. Beberapa variasi menawarkan lebih banyak dukungan untuk pemula saat Anda membangun kekuatan atau untuk mengakomodasi cedera. Yang lain menggabungkan gerakan yang membuat pose penyeimbang ini lebih menantang bagi orang yang ingin meningkatkannya. Anda juga akan meningkatkan kekuatan inti Anda, yang akan membantu semua saldo berdiri dan saldo lengan Anda. Sebelum kita melihat lebih dalam pada variasi dalam slide berikut, mari kita mulai dengan melihat bagaimana melakukan papan sisi dasar.

1

Papan Sisi Dasar - Vasisthasana

Jenis pose: Saldo Lengan

Manfaat: Perkuat lengan, punggung, dan inti. Meningkatkan keseimbangan.

Instruksi

1. Mulai dalam pose papan. Pindahkan berat badan Anda ke tangan kanan dan angkat tangan kiri dari lantai dan naik ke langit-langit. Gulung dari bola ke tepi luar kaki kanan Anda.

2. Buka dada Anda ke kiri saat Anda meletakkan kaki kiri langsung di atas kaki kanan Anda. Jaga agar kedua kaki Anda lurus dan tekuk kedua kaki dengan kuat.

3. Pinggul kiri Anda ditumpuk langsung di sebelah kanan Anda. Kedua pinggul memiliki kecenderungan ingin melorot, jadi angkatlah dengan penuh semangat untuk menangkal tarikan ke lantai.

4. Angkat pandangan Anda ke ujung jari Anda.

5.Setelah beberapa napas, kembalikan tangan dan kaki kiri Anda ke lantai untuk kembali ke papan. Kemudian lakukan pose di sisi lain.

2

Papan Sisi yang didukung

Jika Anda kesulitan menumpuk kaki atau membuatnya terangkat dari lantai, variasi dengan lebih banyak dukungan untuk tubuh bagian bawah Anda bisa menjadi jawabannya. Dalam versi ini, kaki bengkok Anda bertindak sebagai semacam kickstand agar Anda tidak terjungkal.

Instruksi

1. Dari anjing menghadap ke bawah, bawa kaki kiri sekitar setengah jalan ke atas tikar. Tekuk lutut Anda dan putar jari-jari kaki kiri.

2. Gulung ke tepi luar kaki kanan Anda dan bawa lengan kiri ke atas ke langit-langit.

3. Lenturkan kaki kanan Anda dan tekan ke kedua kaki untuk mengangkat pinggul Anda.

4. Bawa pandangan Anda ke atas ke kiri.

5. Tarik napas beberapa kali dan lepaskan tangan kiri ke lantai. Langkah mundur ke bawah anjing dan ulangi pose dengan kaki kanan ke depan.

3

Papan Sisi Lengan

Orang dengan sakit pergelangan tangan sering mengalami kesulitan melakukan papan samping karena menempatkan banyak berat pada satu lengan. Keluarkan tekanan dari pergelangan tangan Anda dengan mencoba versi lengan pose.

Instruksi

1. Mulailah anjing menghadap ke bawah. Turunkan kedua lengan ke lantai sampai ke posisi lumba-lumba. Sebarkan telapak tangan Anda terbuka dan tekan ke bawah.

2. Geser maju ke papan dengan lengan masih di lantai.

3. Putar siku kanan Anda, putar lengan kanan Anda sejajar dengan bagian depan matras Anda. Pada saat yang sama, datanglah ke tepi luar kaki kanan Anda.

4. Angkat lengan kiri dan pandang ke arah langit-langit saat Anda menekan kuat-kuat lengan bawah Anda agar bahu kanan Anda tidak roboh.

5. Tumpuk kaki kiri Anda di atas kaki kanan Anda.

6. Untuk pindah langsung ke sisi lain, lepaskan lengan kiri Anda ke matras tepat di belakang lengan kanan Anda. Pindah ke tepi luar kaki kiri Anda dan buka dada dan lengan kanan ke langit-langit.

7. Anda bisa turun dan beristirahat di antara kedua sisi jika Anda mau.

4

Papan Samping Dengan Kaki Pohon

Jika Anda merasa papan samping Anda bisa menggunakan sedikit semangat, empat variasi berikutnya ada di sini untuk memberi Anda opsi.

Instruksi

1. Mulailah di papan samping dengan tangan kiri ke bawah.

2. Tekuk lutut kanan Anda dan geser kaki kanan ke atas bagian dalam kaki kiri Anda.

3. Cobalah untuk mendapatkan kaki kanan ke paha kiri dalam Anda. Jika tidak sampai sejauh itu, letakkan di betis kiri Anda. Hindari meletakkannya langsung di sisi lutut Anda, seperti pada pose pohon.

4. Kaki kanan memberi tekanan pada kaki kiri Anda, membuatnya lebih penting untuk terus mengangkat pinggul Anda sehingga tidak berakhir di lantai.

5. Lakukan kedua sisi.

5

Papan Samping dengan Setengah Kaki Teratai

Setengah lotus dengan ikatan yang benar-benar membuka dada Anda.

Instruksi

1. Dari kaki pohon, bawa kaki kanan ke depan pinggul kiri Anda. Tekan bagian atas kaki Anda dengan kuat ke lipatan pinggul Anda, seperti pada pohon setengah teratai.

2. Tekan kembali lutut kiri Anda agar tetap sejajar dengan pinggul kiri Anda.

3. Ikatan adalah opsional, tetapi jika Anda bisa mengatasinya, itu benar-benar menekankan pembukaan dada Anda ke langit-langit.

4. Raih lengan kanan Anda di belakang punggung. Ulurkan tangan kanan ke depan pinggul kiri untuk meraih jempol kaki kanan.

5. Anda mungkin memperhatikan bahwa telapak kaki kiri bergerak ke arah rata di lantai, seperti yang ditunjukkan di sini. Tidak apa-apa, atau Anda bisa tetap berada di tepi luar kaki itu.

6 Lakukan kedua sisi.

6

Papan Samping Dengan Satu Kaki Diangkat

Mengambil kekuatan inti penuh dengan mengangkat kaki bagian atas menjauhi stabilitas kaki bagian bawah Anda.

Instruksi

1. Mulai di papan samping.

2. Angkat kaki bagian atas Anda berapapun jumlahnya dari kaki bagian bawah. Bisa jadi hanya beberapa inci, satu kaki, atau bahkan beberapa kaki seperti yang ditunjukkan di sini. Jaga kedua kaki tetap lurus dan bergerak.

3. Terus angkat pinggul ke arah langit-langit.

4. Jika keseimbangan menjadi rumit, tidak apa-apa untuk melihat ke bawah di tangan bawah Anda.

5. Turunkan kaki Anda dan lakukan sisi lain atau …

Cobalah untuk beralih ke variasi terakhir, Vasisthasana penuh!

7

Full Side Plank - Vasisthasana Penuh

Jika Anda dapat mengangkat kaki bagian atas tinggi-tinggi, Anda mungkin siap untuk ekspresi penuh papan samping.

Instruksi

1. Tekuk lutut kaki bagian atas Anda dan ambil kunci kaki yogi di jari kaki besar dengan tangan bagian atas.

3. Luruskan lengan dan kaki yang terangkat sebanyak mungkin, arahkan telapak kaki ke arah langit-langit.

4. Pertahankan pandangan ke atas, dada terbuka dan pinggul terangkat.

5. Lepaskan jari kaki Anda dan lakukan pose di sisi lain.